4 lợi ích sức khỏe khi thêm gạo đen vào bữa ăn hàng ngày

Gạo đen có hàm lượng chất chống oxy hóa cao và tốt cho sức khỏe

Gạo đen còn được gọi là gạo tím, gạo cẩm do hạt gạo chuyển màu tím đậm khi nấu chín. Theo PGS. Natalie B. Allen – chuyên gia dinh dưỡng học tại Đại học Bang Missouri (Mỹ), đây là lương thực được nhiều quốc gia phương Đông sử dụng từ hàng ngàn năm nay.

Màu sắc đậm của gạo đen đến từ anthocyanin – sắc tố thực vật tạo nên màu xanh và tím trong nhiều thực phẩm. Cần lưu ý gạo đen là một giống gạo tẻ, không nên nhầm lẫn với gạo nếp cẩm.

Giống như gạo lứt, gạo đen cũng là một dạng ngũ cốc nguyên hạt, tức là còn giữ được cả vỏ cám giàu chất xơ lẫn phôi của hạt (bộ phận sẽ phát triển thành cây lúa). Đây là 2 bộ phận tạo nên thành phần dinh dưỡng vượt trội so với gạo trắng.

Về mặt dinh dưỡng, ước tính 100gr gạo đen cung cấp 372 calo, 79,1gr carbohydrate (trong đó có 4,7gr chất xơ hòa tan), 2,33gr đường và 11,6gr protein. Ngoài ra, gạo đen còn cung cấp lượng nhỏ vi chất sắt.

Bổ sung gạo đen vào chế độ ăn uống có thể đem lại một vài lợi ích sức khỏe sau:

Cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào

Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, đột quỵ, đái tháo đường type 2. Trái cây, rau củ không phải nguồn chất chống oxy hóa duy nhất bạn có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Anthocyanin trong gạo đen không chỉ giúp tạo nên màu sắc của gạo, mà còn là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp đẩy lùi các gốc tự do gây hại cho cơ thể.

Nguồn chất xơ tốt cho sức khỏe

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong bảo vệ sức khỏe đường tiêu hóa, cũng như phòng bệnh mạn tính như tim mạch, đái tháo đường. Chất xơ còn giúp bạn no lâu hơn, từ đó góp phần hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng.

Một số giống gạo đen có thể cung cấp tới 4,7gr chất xơ/khẩu phần 100gr. So với gạo trắng và gạo lứt, gạo đen chứa nhiều chất xơ, protein hơn hẳn.

Tốt cho thị lực

Thực phẩm màu đỏ, vàng, cam như cà rốt được coi là tốt cho mắt nhờ hàm lượng sắc tố carotenoid dồi dào. Theo PGS Allen, các sắc tố này cũng có trong gạo đen, đặc biệt là lutein và zeaxanthin. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh 2 hợp chất này có khả năng bảo vệ điểm vàng trong mắt khỏi ánh sáng xanh, giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

Có lợi cho quá trình ổn định đường huyết

Gạo đen có chỉ số hấp thu đường huyết (glycemic index) thấp hơn gạo trắng. Do đó, nếu bạn lo ngại đường huyết tăng vọt sau khi ăn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ và cân nhắc sử dụng gạo đen.

Gạo đen khi nấu thường không mềm như gạo tẻ thông thường. Vì vậy, bạn nên thực hiện theo hướng dẫn của nhà sản xuất hoặc bao bì sản phẩm. Cũng giống gạo lứt nâu, gạo đen cần ngâm nước trước khi nấu, dùng lượng nước nhiều hơn, nấu trong thời gian lâu hơn gạo trắng. Quá trình ngâm gạo đen giúp giảm hàm lượng acid phytic – một chất kháng dinh dưỡng có thể cản trở khả năng hấp thụ khoáng chất.

Gạo đen còn có thể trộn lẫn với gạo trắng, khi nấu tạo ra món cơm màu tím đẹp mắt. Người Hàn Quốc có thói quen nấu món cơm ngũ cốc bằng cách trộn gạo trắng hạt ngắn với lượng nhỏ gạo đen (tỷ lệ khoảng 1,5 cốc gạo trắng với 2 thìa canh gạo đen).

 

Mẹo tăng chất xơ khi nấu cơm

Tô cơm xanh mát cho bữa tối "lười biếng"

Cách pha trà gạo lứt - trà Genmaicha nổi tiếng của Nhật

Cơm ngũ cốc Hàn Quốc: Cách nấu cơm lạ mà quen