Ăn gì để kiểm soát tiền đái tháo đường?

Thay đổi chế độ ăn có thể giúp cải thiện đường huyết, giảm nguy cơ tiền đái tháo đường tiến triển thành đái tháo đường type 2

Ở người khỏe mạnh, đường huyết lúc đói thường trong khoảng từ 70 - 99mg/dL. Khi ở mức 100 - 125mg/dL, người đó được xem là đang trong giai đoạn tiền đái tháo đường. Đường huyết lúc đói từ 126mg/dL trở lên có thể được chẩn đoán bệnh đái tháo đường và cần được đánh giá, xác nhận bằng xét nghiệm phù hợp.

Nếu không kiểm soát, tiền đái tháo đường có thể tiến triển thành đái tháo đường type 2, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tổn thương thần kinh, bệnh thận và nhiều biến chứng khác.

Không cần kiêng khem quá cực đoan

Không có một chế độ ăn duy nhất dành cho tất cả người bị tiền đái tháo đường. Điều quan trọng hơn là duy trì một mô hình ăn uống cân bằng, kiểm soát khẩu phần và lựa chọn thực phẩm có lợi cho đường huyết.

Hãy giảm cân nếu đang thừa cân hoặc béo phì để giúp cơ thể cải thiện độ nhạy insulin. Một số nghiên cứu cho thấy giảm khoảng 7% trọng lượng cơ thể có thể mang lại lợi ích đáng kể trong việc giảm nguy cơ tiến triển thành đái tháo đường type 2. Tuy nhiên, ngay cả khi chưa giảm được nhiều cân, việc điều chỉnh chất lượng bữa ăn và tăng vận động vẫn có thể giúp cải thiện đường huyết và cholesterol.

Thay vì loại bỏ hoàn toàn những món yêu thích, người bị tiền đái tháo đường nên tập trung vào tổng thể chế độ ăn và tần suất ăn các thực phẩm. Những thay đổi vừa phải, có thể duy trì lâu dài thường hiệu quả hơn các chế độ ăn kiêng khem quá nghiêm ngặt.

Ưu tiên rau, thịt nạc và thực phẩm giàu chất xơ

Các loại rau lá xanh, không chứa nhiều tinh bột nên xuất hiện thường xuyên trong bữa ăn. Có thể lựa chọn các loại như bông cải xanh, súp lơ trắng, cà rốt, dưa chuột, cà tím, nấm, cà chua, ớt chuông và các loại rau lá xanh khác.

Nguồn protein nên ưu tiên bao gồm cá, hải sản, trứng, thịt gia cầm bỏ da, thịt đỏ nạc, đậu, đậu lăng, đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành. Sữa và chế phẩm từ sữa ít béo, không thêm nhiều đường cũng có thể được dùng với khẩu phần phù hợp.

Hoa quả tươi vẫn có thể nằm trong thực đơn. Táo, cam, lê, đào, các loại quả mọng hay chuối đều cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ. Lưu ý, nên ưu tiên ăn nguyên quả, thay vì uống nước ép để hạn chế lượng đường hấp thu nhanh.

Với nhóm tinh bột, nên chọn ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, mì nguyên cám, hạt quinoa cùng các loại đậu, khoai lang, khoai tây còn vỏ, ngô và đậu Hà Lan. Chất xơ trong những thực phẩm này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbohydrate, từ đó hạn chế tình trạng đường huyết tăng nhanh sau ăn.

Hạn chế đường và tinh bột tinh chế

Không phải mọi loại carbohydrate đều tác động đến đường huyết theo cách giống nhau. Bánh mì trắng, mì trắng, gạo trắng, bánh ngọt, kẹo, bánh quy và nhiều sản phẩm chứa đường bổ sung có thể khiến đường huyết tăng nhanh hơn.

Đồ uống có đường cũng cần được hạn chế, bao gồm nước ngọt, trà hoặc cà phê thêm đường, nước tăng lực và nhiều loại nước ép trái cây. Đây là nguồn đường dễ tiêu thụ với lượng lớn, nhưng thường ít tạo cảm giác no.

Bên cạnh đó, nên giảm thức ăn nhanh, món chiên rán chứa nhiều chất béo bão hòa và hạn chế uống quá nhiều rượu. Các thực phẩm, thức uống này nếu xuất hiện thường xuyên trong bữa ăn có thể gây bất lợi cho cân nặng, khả năng chuyển hóa và khả năng đáp ứng insulin của bạn.

Áp dụng nguyên tắc “bữa ăn cân bằng”

Một cách đơn giản để kiểm soát khẩu phần là chia bữa ăn thành 3 phần: Một nửa là rau không chứa nhiều tinh bột, 1/4 là các loại thịt nạc và 1/4 còn lại là các thực phẩm chứa tinh bột nhưng cũng giàu chất xơ.

Ví dụ, một bữa ăn có thể gồm cá hồi nướng, rau xanh và khoai lang; Gà nướng bỏ da ăn cùng bông cải xanh và khoai tây; Hoặc đậu phụ xào rau củ với một phần cơm gạo lứt.

Các mô hình ăn uống như chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn DASH, chế độ ăn nền thực vật hoặc giảm carbohydrate đều có thể được điều chỉnh để phù hợp với từng người. Không nhất thiết phải tuân thủ cứng nhắc một chế độ ăn nào, mà cần lựa chọn cách ăn uống có thể duy trì lâu dài.

Những thay đổi nhỏ cũng có thể tạo ra khác biệt

Bên cạnh chế độ ăn, vận động thường xuyên đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát đường huyết và cải thiện độ nhạy insulin. Người bị tiền đái tháo đường nên xây dựng kế hoạch hoạt động thể chất phù hợp với thể trạng và duy trì đều đặn.

Hiệu quả của những thay đổi này có thể được theo dõi thông qua chỉ số HbA1c, phản ánh mức đường huyết trung bình trong khoảng 2 - 3 tháng trước đó. Người bị tiền đái tháo đường nên trao đổi với bác sĩ về lịch kiểm tra đường huyết và HbA1c phù hợp.

 

Bị tiền đái tháo đường có thể “đảo ngược” được không?

Đường huyết 6,5mmol/L đã bị tiền đái tháo đường hay chưa?

Bị tiền đái tháo đường có phải uống thuốc không?

Loại trái cây có lợi cho người tiền đái tháo đường