2 chiến lược đơn giản giúp kiểm soát huyết áp cao

Để kiểm soát huyết áp lâu dài, bên cạnh việc dùng thuốc còn cần lối sống lành mạnh

Trong quá trình điều trị tăng huyết áp, người bệnh được các bác sĩ hướng dẫn các biện pháp tích cực thay đổi lối sống vừa để giảm huyết áp, vừa để giảm phụ thuộc vào thuốc.

Biện pháp can thiệp này nếu áp dụng đúng có thể giúp đưa huyết áp về ngưỡng bình thường sau khoảng 4-6 tuần. Tuy nhiên, trước đó, người bệnh cần hiểu rõ về mức độ tăng huyết áp hiện tại, nguy cơ đi kèm để dùng thuốc phù hợp.

Tăng huyết áp được chẩn đoán khi huyết áp tâm thu ≥ 140mmHg và/hoặc huyết áp tâm trương ≥ 90mmHg. Trường hợp huyết áp tâm thu ở ngưỡng 130 – 139mmHg, người bệnh đang ở giai đoạn tiền tăng huyết áp. Chỉ số huyết áp từ 180 trở lên được coi là tăng huyết áp cấp cứu, người bệnh cần tới cơ sở y tế càng sớm càng tốt.

Ở giai đoạn tiền tăng huyết áp, người bệnh chưa cần sử dụng tới thuốc hạ huyết áp. Tuy nhiên, chiến lược thay đổi lối sống lành mạnh nhờ chế độ ăn và tập luyện giúp bạn kiểm soát huyết áp hiệu quả mà không dùng tới thuốc.

Chế độ dinh dưỡng

Theo chuyên gia dinh dưỡng Michelle Routhenstein – người có chuyên môn về dinh dưỡng và tim mạch, đa số trường hợp tăng huyết áp có thể cải thiện chỉ số nhờ chế độ ăn lành mạnh.

Bước đầu tiên là giảm lượng muối natri trong chế độ ăn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cho hay, trung bình người dân ăn khoảng 3.500mg natri mỗi ngày, trong khi giới hạn khuyến cáo là 2.300. Đa phần những món ăn chúng ta sử dụng hàng ngày đều chứa quá nhiều muối, chưa kể thói quen dùng nước chấm. Cách tốt nhất để giảm muối trong chế độ ăn là hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn; Kết hợp giảm lượng muối khi nấu ăn.

Bên cạnh việc giảm muối, người muốn kiểm soát huyết áp nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày những thực phẩm giàu magne, kali và calci. Những vi chất này có nhiều trong củ dền và rau lá xanh. Chuyên gia Routhenstein cũng gợi ý bạn nên ăn nhiều các loại hạt hạch, hạt họ đậu, cá và protein ít chất béo.

Chế độ ăn DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải cũng là 2 lựa chọn bạn nên cân nhắc trong quá trình ổn định huyết áp.

Chế độ tập luyện giúp kiểm soát huyết áp tự nhiên

Để chiến lược giảm huyết áp đạt kết quả tốt nhất, bạn cần kết hợp chế độ ăn lành mạnh với thói quen tập thể dục đều đặn. AHA khuyến nghị nên dành tối thiểu 150 phút/tuần cho các bài tập cường độ trung bình như đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe. Bạn có thể chia nhỏ thời lượng trên thành khoảng 3-5 buổi tập/tuần, mỗi buổi khoảng 30-40 phút. Tuy nhiên, trước khi thực hiện bất cứ bộ môn nào, người bệnh nên trao đổi kỹ với bác sĩ điều trị để tìm ra tần suất tập phù hợp với thể trạng.

Ngoài bài tập aerobic làm tăng nhịp tim, người muốn kiểm soát huyết áp cũng có thể kết hợp thêm tập tạ để tăng cơ bắp, hoặc tập yoga để giảm stress. Trong vòng 4-6 tuần tập thể dục đều đặn, chỉ số huyết áp có thể giảm từ 5-10mmHg.

Các chuyên gia cũng khuyến cáo, trong quá trình ổn định huyết áp, bạn cần ngủ đủ giấc để cơ thể phục hồi. Người hút thuốc lá nên bỏ thuốc sớm. Những thói quen lành mạnh nói trên cũng cần được duy trì lâu dài để ngăn ngừa tiến triển tăng huyết áp.

 

Mỡ máu cao - Sát thủ âm thầm gây nhồi máu cơ tim

Cảnh báo nguy cơ tái phát đột quỵ và cách phòng ngừa

Phụ nữ ngủ ít dễ mắc bệnh tim mạch

Dấu hiệu ở chân cảnh báo suy tim bạn không nên bỏ qua