Chuyên gia gợi ý 3 động tác giúp bắp tay săn chắc

Huấn luyện viên Denise Austin ở tuổi 69 - Ảnh: Getty Images

Denise Austin - chuyên gia thể hình nổi tiếng người Mỹ, nhà sáng lập tạp chí Fit Over 50 - ấn phẩm về sức khỏe và tập luyện dành cho người trên 50 tuổi. Mới đây, trên mạng xã hội Instagram với hơn 500.000 người theo dõi của mình, bà chia sẻ quy trình 3 động tác giúp làm thon gọn và cải thiện độ săn chắc bắp tay. Theo bà, các bài tập này vẫn phát huy hiệu quả mà không cần thiết bị hỗ trợ.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

1. Xoay vòng cánh tay

Dang hai tay sang ngang, giữ song song với mặt đất. Thực hiện xoay tay theo vòng tròn liên tục. Cố gắng vươn dài cánh tay và duy trì nhịp xoay đều trong khoảng một phút để đạt hiệu quả tốt hơn.

2. Gập tay

Bài tập tập trung vào cơ tam đầu - nhóm cơ quan trọng ở phần sau của cánh tay, rất dễ chảy xệ. Đầu tiên, hơi khuỵu gối, cúi nhẹ người về phía trước. Duỗi thẳng hai tay ra sau, giữ sát thân người. Sau đó gập khuỷu tay, đưa cẳng tay về phía trước rồi duỗi thẳng ra sau. Nên thực hiện liên tục trong khoảng một phút.

3. Kéo tay

Giơ hai tay cao qua đầu, nắm tay lại và tạo hình bầu dục hướng lên trên. Lần lượt kéo từng tay xuống rồi đưa về vị trí ban đầu. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho cả cánh tay và vai.

Ưu điểm của chuỗi bài tập là tính linh hoạt, có thể thực hiện ở bất cứ đâu, kể cả trong không gian sinh hoạt hằng ngày như nhà bếp. Với người muốn tăng cường độ, Denise Austin gợi ý có thể kết hợp thêm tạ tay để nâng cao hiệu quả tập luyện.

Lưu ý: Để đạt hiệu quả tốt hơn khi thực hiện các bài tập, cần kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và sinh hoạt khoa học. Nên ưu tiên thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, trứng, các loại đậu để hỗ trợ phát triển và phục hồi cơ. Đồng thời, hạn chế đồ ăn nhiều đường, chất béo bão hòa. Việc ngủ đủ giấc và uống đủ nước cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình cải thiện độ săn chắc của cơ thể.

 

“Bẫy hoàn hảo” trong quá trình tập luyện

6 bước duy trì thói quen tập luyện

Giãn cơ: Phần không thể thiếu trong quá trình tập luyện

Cường độ tập luyện ảnh hưởng thế nào đến xơ vữa động mạch?