Ngoài thiền định, còn cách nào để thực hành tỉnh thức?

Tỉnh thức mang đến nhiều tác động tích cực với cuộc sống và sức khỏe tinh thần

Lợi ích khi thực hành tỉnh thức

Khái niệm "tỉnh thức" hay "chánh niệm" (tiếng anh là Mindfulness) được hiểu là “nhận biết chúng ta đang sống trong giây phút hiện tại”. Cụ thể hơn, tỉnh thức là hiểu rõ giác quan, cảm xúc và suy nghĩ hiện tại của bạn một cách bình tĩnh và không phán xét.

Tỉnh thức được đề cập đến ở nhiều hình thái khác nhau trong các lĩnh vực như tôn giáo, thơ ca và văn chương. Dưới góc độ tâm lý, TS Hemisha Patel Urgola – chuyên gia tâm lý học lâm sàng tại Đại học Princeton (Mỹ) cho hay, khi luyện tập đều đặn, bạn có thể cải thiện khả năng đương đầu với các vấn đề về sức khỏe tinh thần như: Stress, lo âu, trầm cảm…

Nghiên cứu năm 2021 trên tạp chí Frontiers in Psychology cho thấy, người tham gia khóa học tỉnh thức trong 6 tuần cho thấy mức độ stress thấp hơn. Một thử nghiệm lâm sàng năm 2022 cho thấy, khả năng giảm stress của các biện pháp tỉnh thức hiệu quả không kém escitalopram – một loại thuốc điều trị rối loạn lo âu và trầm cảm. Với khả năng làm dịu tâm trí, thực hành tỉnh thức cũng góp phần cải thiện các vấn đề giấc ngủ như mất ngủ.

Thiền định là một trong những phương pháp thực hành tỉnh thức phổ biến. Ngoài ra, theo chuyên gia Urgola, bạn có thể thực hành tỉnh thức hàng ngày bằng những thói quen nhỏ, chỉ với 10-15 phút.

Các biện pháp thực hành tỉnh thức dễ thực hiện

Tập thở 3 phút

Bài tập rèn luyện tỉnh thức đơn giản này chỉ cần bạn dành ra 3 phút trong ngày làm việc bận rộn của mình. Kỹ thuật thở này cũng được sử dụng để hỗ trợ trị liệu các vấn đề như trầm cảm, lo âu.

Hiểu một cách đơn giản, bạn chỉ cần tìm một góc yên tĩnh, chọn một tư thế thoải mái, tập trung vào hơi thở và cảm giác cơ thể trong vòng 3 phút. Cách thực hiện cụ thể như sau:

• Đặt đồng hồ bấm giờ với thời gian 3 phút.
• Ngồi ở một tư thế thoải mái, trong một không gian yên tĩnh, nhắm mắt nếu muốn. Quan sát những suy nghĩ trong đầu và trạng thái hiện tại của cơ thể bạn: Bạn đang lo lắng điều gì, thấy nóng hay lạnh, có âm thanh nào làm phiền bạn…
• Dồn toàn bộ sự tập trung vào hơi thở, cảm nhận luồng không khí đi vào và đi ra khỏi cơ thể. Sau đó, mở rộng cảm nhận ra toàn bộ cơ thể: Tư thế, nét mặt, cơ bắp.

Lắng nghe trong tỉnh thức

Theo TS Urgola, tập trung vào một âm thanh nào đó trong không gian là cách thực hành tỉnh thức dễ thực hiện. Bạn chỉ cần chú tâm vào bất cứ tiếng động nào trong vài phút: Tiếng ù ù của điều hòa, tiếng TV nhà hàng xóm, âm thanh xe cộ ở xa…

Cách thực hiện:

• Nhắm mắt hoặc tìm một điểm nhìn cố định, thả lỏng và nhìn chăm chú vào đó.
• Lắng nghe thật kỹ âm thanh đó, cảm nhận cao độ, nhịp điệu, âm lượng của nó.
• Neo sự tập trung của bạn vào âm thanh đó, bạn có thể tưởng tượng các suy nghĩ gây phân tâm dần dần rời khỏi bạn.
• Dừng bài tập khi bạn thấy bình tĩnh, thả lỏng.

Rửa bát

TS Urgola cho rằng, bạn có thể tận dụng các công việc hàng ngày như rửa bát, làm việc nhà để thực hành tỉnh thức. Trong quá trình rửa bát, hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi như: Nhiệt độ nước ấm hay lạnh; Miếng bọt biển có cảm giác ra sao; Mình ngửi thấy mùi gì… Nếu những ý tưởng, suy nghĩ gây mất tập trung xuất hiện, bạn hãy kéo tâm trí trở lại việc mình đang làm (rửa bát).

Quét cơ thể

Không chỉ tập trung vào hơi thở, bạn có thể rèn luyện tỉnh thức bằng cách tập trung vào cảm nhận tại các vùng khác nhau trên cơ thể, từ đầu tới chân. Bài tập này đem lại lợi ích tức thì khi bạn có những cảm xúc tiêu cực như lo lắng, hồi hộp, không thể tập trung…

Cách thực hiện:

• Lựa chọn một tư thế thoải mái, nhắm mắt hoặc nhìn vào một khoảng không.  
• Bắt đầu tập trung vào cảm nhận lòng bàn chân của bạn, sau đó quét dần tới gót chân, mắt cá chân… Tập trung vào điểm đó, thở chậm và sâu, chủ động tìm kiếm những cảm giác như: Đau đớn, lạnh, tê, căng hay đơn giản là không có cảm giác gì.
• Di chuyển tới các vùng khác như chân, đầu gối và di chuyển dần tới đỉnh đầu.

Bài tập thở 4-7-8

Kỹ thuật thở sâu 4-7-8 cũng là biện pháp giúp giải tỏa căng thẳng hiệu quả, phù hợp khi bạn gặp những vấn đề về giấc ngủ. Cách thực hiện rất đơn giản: Hít vào trong vòng 4 lần đếm; Nín thở cho đến lần đếm thứ 7 và thở ra từ từ trong 8 lần đếm. Bạn nên cố gắng hít thở sâu bằng bụng thay vì bằng ngực.

Tập vẽ theo nhóm

Việc dành ra thời gian rảnh trong ngày bận rộn để thực hành tỉnh thức không hề dễ dàng. Tuy nhiên, nếu gia đình bạn có trẻ nhỏ, hãy thử hoạt động theo nhóm như vẽ tranh. Bạn có thể chuẩn bị giấy và màu vẽ cho các thành viên trong gia đình, đặt đồng hồ bấm giờ 1 phút.

Mỗi người hãy vẽ bất cứ thứ gì lên giấy trong vòng 1 phút, sau đó chuyền giấy cho người ngồi bên cạnh. Họ sẽ tiếp tục thêm các chi tiết vào bức tranh của bạn trong vòng 1 phút. Lưu ý, trong suốt quá trình này, hãy cố gắng không phán xét bức tranh bạn nhận được hay kết quả cuối cùng, mà nên duy trì tâm thái thư giãn. Nếu có những suy nghĩ tiêu cực, hãy để chúng đi và chỉ tập trung vào nhiệm vụ vẽ tranh của bạn hiện tại.

 

Lợi ích của thiền định sẽ khiến bạn phải ngạc nhiên

365 khoảnh khắc tâm thiền: Sống tỉnh thức để gặp niềm vui!

Tại sao cần quan tâm tới sức khỏe tinh thần của trẻ?

Thói quen giúp chăm sóc sức khỏe tinh thần