Bí quyết cải thiện sức mạnh cho người chơi golf

Rèn thể lực giúp golfer tăng tốc độ vung gậy và cải thiện khoảng cách đánh bóng

Vì sao golfer cần rèn sức mạnh và thể lực?

Golf là môn đòi hỏi kỹ năng và sự tập trung tinh thần, nhưng trên các giải đấu chuyên nghiệp hiện nay, ai cũng có hai yếu tố đó. Điều thực sự tạo nên khác biệt giữa người giành cúp và phần còn lại chính là khoảng cách đánh bóng.

Thống kê chỉ ra một mối liên hệ trực tiếp giữa khoảng cách đánh bóng và số tiền người chơi golf kiếm được khi thi đấu chuyên nghiệp. Theo đó 15 tay đánh xa nhất, với khoảng cách trung bình 310 yard có thu nhập trung bình 3,5 triệu USD/năm, trong khi 15 người đánh ngắn nhất chỉ đạt 940.000 USD.

Ngoài khoảng cách, tốc độ đầu gậy là yếu tố thể hiện rõ nhất lợi thế của golfer. Để vung gậy nhanh, golfer phải kiểm soát được lực mà mình tạo ra.

Huyền thoại làng golf Tiger Woods bắt đầu tập gym nghiêm túc từ năm 1996, rèn luyện sáu ngày mỗi tuần để tăng gần 14kg cơ bắp sau khi tham gia giải của Hiệp hội Golf Chuyên nghiệp Mỹ. Kết quả, Woods đã giành 14 danh hiệu lớn trong giai đoạn 1997–2008.  

4 yếu tố thể lực quan trọng với người chơi golf

Tuy nhiên, sức mạnh chỉ là một phần. Người có thể deadlift 200kg chưa chắc đã đánh bóng xa. Muốn đạt được hiệu suất tối đa, golfer cần tập trung vào bốn trụ cột thể lực:

Sức mạnh xoay người

Golf là môn thể thao dựa trên chuyển động vặn mình. Việc bạn có thể squat hàng trăm kg là rất ấn tượng, nhưng nếu không thể truyền hiệu quả sức mạnh đó vào động tác xoay người khi vung gậy, thì bạn đang đánh mất tốc độ và lợi thế ngay từ cú phát bóng đầu tiên.

Để trở nên mạnh mẽ hơn, golfer cần tập trong các tư thế mà họ thực sự sử dụng trên sân.

Cú swing bắt đầu với trọng lượng dồn về chân sau, và kết thúc bằng tư thế tách chân. Như vậy kế hoạch tập luyện cho golfer nên ưu tiên các động tác đơn bên, lệch chân kết hợp xoay, bật nhảy để tăng khả năng phát lực trên sân cỏ.

Sức mạnh cơ trung tâm

Sức mạnh xoay người chỉ hiệu quả khi “động cơ” phía sau đủ mạnh – và động cơ đó chính là cơ trung tâm. Nhóm cơ này là một hệ thống phức tạp bao gồm các cơ ổn định sâu, cơ chéo bụng và thậm chí cả cơ mông (glutes) kết nối vai với khung chậu, cho phép cơ thể truyền lực chéo qua thân để tạo nên một cú swing mạnh mẽ và liền mạch.

Cách tốt nhất để rèn cơ trung tâm hiệu quả là tập luyện trong những tư thế thường dùng khi chơi golf. Một vài ví dụ gồm: Đẩy và kéo đơn bên ở tư thế lệch chân; Động tác chặt củi với dây cáp; Plank nhấc từng chân, rồi từng tay khỏi sàn.

Sức mạnh cẳng tay

Có thể coi cẳng tay chính là cầu nối giữa cơ trung tâm và cây gậy golf. Nếu cánh tay không đủ khỏe, bạn sẽ không thể kiểm soát lực truyền từ cơ thể qua tay cầm gậy. Mất đi kết nối này đồng nghĩa bạn sẽ mất quyền kiểm soát mặt gậy, giảm tốc độ, và dễ chấn thương hơn.

Việc gồng sức nắm chặt gậy golf có thể phản tác dụng, làm hỏng cú swing. Thay vào đó các vận động viên chuyên nghiệp luôn cầm gậy nhẹ nhàng nhờ cẳng tay đủ mạnh.

Tin vui là bạn có thể dễ dàng cải thiện sức nắm của tay bằng các bài tập mang vật nặng như xách tạ đi bộ; Tập Deadlift không dùng dây hỗ trợ; Hít xà bằng khăn; Đẩy tạ chuông ngược.

Độ linh hoạt và ổn định hông  

Năm 2015, Tiger Woods phải rút khỏi giải Farmers Insurance Open vì đau lưng dữ dội và mất cảm giác cơ mông. Điều này cho thấy vùng hông chính là trung tâm sức mạnh của mỗi cú vung gậy golf. Trong đó, cơ mông có nhiệm vụ giữ vững khung chậu, tạo nền tảng ổn định để bạn xoay người. Nếu thiếu sự ổn định này, cơ thể sẽ bù trừ bằng cách gồng lưng, khiến bạn mất sức mạnh.

Để không mắc phải sai lầm này, người chơi golf nên cải thiện độ linh hoạt và ổn định hông bằng các động tác giãn cơ sau:

1. Xoay hông tròn (Hip Circles)

Chống tay và đầu gối trên sàn. Nâng một chân lên, thực hiện chuyển động tròn có kiểm soát ra trước rồi ra sau.

Thực hiện 3 vòng mỗi bên.

2. Tư thế bồ câu

Từ tư thế plank, đưa đầu gối phải lên trước, đặt sau tay phải, xương chày hơi chéo vào trong.

Duỗi chân trái thẳng ra sau, cố giữ hông song song mặt đất. Từ từ hạ thân người xuống trên chân trước, giữ tư thế 20–40 giây mỗi bên, hít thở sâu.

 

2 thói quen đơn giản giúp phụ nữ duy trì cơ bắp

Tuổi tác có phải là rào cản đối với quá trình xây dựng cơ bắp?

Liệu tập pilates có thực sự giúp cơ bắp dài ra?

Bổ sung dưỡng chất nào để cơ bắp nhanh phục hồi?