2 thói quen đơn giản giúp phụ nữ duy trì cơ bắp

Phụ nữ chú trọng chăm sóc sức khỏe trong bất cứ độ tuổi nào

Vì sao phụ nữ lớn tuổi dễ mất cơ bắp?

Tình trạng mất cơ bắp do tuổi tác (sarcopenia) là hiện tượng phổ biến ở người cao tuổi. Nguyên nhân chính do quá trình lão hóa, kết hợp với lối sống ít vận động và chế độ ăn uống không hợp lý. Theo thống kê, khoảng 13% người trên 60 tuổi gặp vấn đề này, con số tăng lên gần 50% với người trên 80 tuổi.

Phụ nữ lớn tuổi thường bị mất cơ bắp sớm và rõ rệt hơn nam giới, dẫn tới khó khăn trong các hoạt động thường ngày như đi lại, mang vác đồ đạc. Việc mất cơ bắp cũng làm tăng nguy cơ té ngã và chấn thương.

2 thói quen giúp duy trì cơ bắp

Một nghiên cứu mới đây đăng trên tạp chí dinh dưỡng Nutrients (Thụy Sĩ) phân tích dữ liệu từ 21 nghiên cứu trước đó với hơn 1.200 phụ nữ trung niên và cao tuổi. Những người tham gia nghiên cứu có độ tuổi trung bình 71 tuổi và đều bị mất cơ bắp do tuổi tác.

Các nhà khoa học đã so sánh hiệu quả của 3 phương pháp: chỉ tập luyện kháng lực, chỉ bổ sung protein và kết hợp cả 2 cách này.

Kết quả cho thấy, phương pháp kết hợp tập luyện kháng lực và bổ sung đủ protein là hiệu quả nhất. Những người áp dụng cả 2 thói quen này có sức mạnh cơ bắp tốt hơn, giảm mất cơ bắp hiệu quả ở chân và tay, đi lại nhanh nhẹn và dễ dàng hơn.

Thói quen 1: Tập luyện kháng lực ít nhất 2 lần mỗi tuần

Tập luyện kháng lực là những bài tập dùng lực cản như tập tạ nhẹ, dây đàn hồi hoặc bài tập dùng trọng lượng cơ thể như chống đẩy, đứng lên ngồi xuống. Các bài tập này dễ thực hiện tại nhà, giúp duy trì cơ bắp, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, và hạn chế té ngã.

Chuyên gia khuyên phụ nữ lớn tuổi nên tập kháng lực ít nhất 2 lần mỗi tuần. Nếu lâu ngày không vận động hoặc có vấn đề sức khỏe, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.

Thói quen 2: Bổ sung đủ protein (chất đạm) mỗi ngày

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể duy trì và tái tạo cơ bắp. Khi tuổi càng cao, cơ thể càng cần nhiều protein để hạn chế mất cơ.

Theo khuyến nghị dinh dưỡng, phụ nữ lớn tuổi cần khoảng 0,8gr protein trên mỗi kilogram (kg) cân nặng mỗi ngày. Một số thực phẩm giàu protein lành mạnh gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa ít béo, đậu nành, các loại đậu và hạt như đậu đen, đậu xanh, hạnh nhân, óc chó.

Nếu gặp khó khăn trong việc bổ sung đủ lượng protein mỗi ngày, mọi người nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để chọn sản phẩm bổ sung phù hợp và an toàn với sức khỏe.

Một số lưu ý quan trọng

2 thói quen trên tuy đơn giản nhưng mỗi người lại có sức khỏe và điều kiện sống khác nhau. Do đó, trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện hay thay đổi chế độ dinh dưỡng, mọi người nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tốt nhất.

 

Đàn ông dễ tổn thương hơn phụ nữ vì hội chứng trái tim tan vỡ

phụ nữ cần làm những điều sau để giảm căng thẳng

Dấu hiệu nhồi máu cơ tim ở phụ nữ là gì?

7 dưỡng chất phụ nữ ngoài 40 cần bổ sung để trẻ lâu, khỏe mạnh