Khỏe đẹp

5 bài tập giúp nam giới giữ dáng và trẻ khỏe hơn

SUCKHOE+ | Một số động tác đơn giản hàng ngày có thể giúp nam giới thêm khỏe mạnh, dẻo dai và cảm thấy trẻ trung hơn.

22/07/2025 10:20

Các bài tập phù hợp có thể giúp nam giới khỏe mạnh và năng động ngay cả khi về già

3 bài tập sức mạnh giúp bạn có một giấc ngủ ngon

5 bài tập cải thiện sức mạnh cơ bụng với tạ chuông

Tập luyện, sinh hoạt ra sao để giảm đau đầu gối khi đi bộ?

Bài tập giúp cải thiện tình trạng đau, mỏi cổ khi sử dụng thiết bị điện tử

Việc tập luyện hàng ngày giúp nam giới duy trì sức mạnh, khả năng vận động và cải thiện vóc dáng. Dưới đây là một số bài tập nên duy trì mỗi ngày:

1. Bài tập kéo giãn toàn thân

Bài tập này giúp mở rộng hông, cột sống và vai, những bộ phận thường bị căng cứng do ngồi lâu hoặc ít vận động. Thường xuyên thực hiện có thể giúp cải thiện độ dẻo dai, giảm đau lưng và cải thiện tư thế hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt thẳng hàng dưới vai và hai chân duỗi thẳng ra sau.

- Bước chân trái về phía trước, đặt chân bên ngoài tay trái.

- Giữ chân phải thẳng khi bạn hạ hông xuống sàn một chút.

- Xoay thân mình sang trái, nâng cánh tay trái lên trần nhà và mắt nhìn theo tay.

- Giữ nguyên một lúc trước khi hạ tay xuống và bước chân về vị trí ban đầu.

- Lặp lại ở phía bên phải và tiếp tục thực hiện 3 lần cho mỗi bên.

2. Squat

Squat là một trong những bài tập hiệu quả nhất để duy trì sức mạnh phần thân dưới khi bạn lớn tuổi. Bài tập này giúp xây dựng cơ bắp ở chân và mông, đồng thời cải thiện khả năng vận động ở hông và đầu gối. Tập squat thường xuyên đảm bảo các hoạt động hàng ngày như đứng, đi bộ và leo cầu thang luôn dễ dàng, không đau đớn.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai tay nắm lấy nhau, giơ thẳng phía trước, ngang vai, ngay trước ngực.

- Từ từ hạ thân trên xuống, đẩy đầu gối sang hai bên, thân vẫn giữ thẳng, đẩy hông về phía sau sao cho đùi song song với mặt sàn.

- Giữ nguyên tư thế trong vài giây. Rồi từ từ đẩy người lên trở về vị trí bắt đầu.

- Thực hiện 15 lần.

3. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu (hay Glute Bridge) là một bài tập thể hình giúp tăng cường cơ mông và gân kheo - một nhóm cơ ở mặt sau đùi, chịu trách nhiệm hỗ trợ cơ thể thực hiện động tác khuỵu gối xuống.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng vai.

- Đặt hai tay dọc theo thân mình với lòng bàn tay hướng xuống dưới.

- Hít vào, siết chặt cơ mông và cơ bụng, sau đó nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.

- Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây, hít thở sâu và đều. Thở ra, từ từ hạ hông xuống sàn, trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện khoảng 15 lần.

4. Động tác Dead Hang

Đây là bài tập giữ cố định trên thanh xà đơn, trong đó bạn treo người lên với hai tay duỗi thẳng hoàn toàn và chân không chạm đất. Bài tập này không yêu cầu nâng người lên hay hạ xuống mà tập trung vào việc giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian nhất định. Từ đó, giúp tăng cường sức mạnh cho bàn tay, cổ tay, vai và lưng, đồng thời giảm áp lực lên cột sống.