5 loại tinh bột giúp chống viêm hiệu quả chuyên gia khuyên dùng

Đừng vội loại bỏ tinh bột khỏi thực đơn nếu muốn giảm viêm - Ảnh: Abbey Littlejohn.

Dưới đây là 5 loại tinh bột tự nhiên giúp chống viêm bạn có thể lựa chọn để bổ sung vào thực đơn:

1. Kiều mạch

Kiều mạch không chứa gluten và có lượng chất xơ cao gấp 3 lần bột mì thông thường (100g bột kiều mạch cung cấp khoảng 10g chất xơ). Đặc biệt, loại hạt này chứa rutin và quercetin - hai chất chống oxy hóa cực mạnh giúp tiêu diệt gốc tự do và dập tắt các phản ứng viêm trong cơ thể.

Chuyên gia khuyến nghị có thể thay thế một nửa lượng bột mì bằng bột kiều mạch khi làm bánh pancake, waffle hoặc bánh tortilla. Ngoài ra, hạt kiều mạch nguyên hạt cũng có thể được nấu thành cháo cho bữa sáng.

2. Yến mạch

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến nhất thế giới nhờ giá thành hợp lý, dễ bảo quản và linh hoạt trong chế biến. Loại thực phẩm này nổi tiếng với hàm lượng beta-glucan giúp giảm cholesterol máu. Bên cạnh đó, yến mạch còn chứa các hợp chất phenol có khả năng trung hòa gốc tự do - tác nhân thúc đẩy quá trình viêm trong cơ thể.

Mỗi cốc yến mạch nấu chín cung cấp khoảng 8g chất xơ cùng nhiều khoáng chất quan trọng như sắt, kali, magne và kẽm. Ngoài việc dùng cho bữa sáng, yến mạch còn có thể xay thành bột để làm bánh hoặc bổ sung vào các món ăn mặn.

3. Khoai tây tím

Trái với định kiến cho rằng khoai tây không tốt cho sức khỏe, nhiều nghiên cứu cho thấy đây là thực phẩm giàu dinh dưỡng nếu được sử dụng hợp lý. Đặc biệt, khoai tây tím có tác dụng chống viêm nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Màu tím bắt mắt của loại củ này đến từ bộ ba chất chống oxy hóa: phenol, anthocyanin và carotenoid.

Ba củ khoai tây tím cỡ nhỏ cung cấp khoảng 90 calo, 20g carbohydrate và 2g chất xơ, phù hợp với chế độ ăn cân bằng.

4. Cao lương

Cao lương là loại ngũ cốc cổ xưa ít được biết đến hơn hạt diêm mạch (quinoa) nhưng sở hữu giá trị dinh dưỡng không hề thua kém. Theo bà Lauren Manaker, chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ, cao lương không chứa gluten và giàu các hợp chất hoạt tính sinh học có khả năng chống viêm tự nhiên.

Các chất chống oxy hóa như acid phenolic và flavonoid trong cao lương giúp bảo vệ cơ thể trước sự tấn công của gốc tự do, từ đó giảm nguy cơ mắc tiểu đường, viêm mạn tính và nhiều bệnh lý khác.

Một cốc cao lương nấu chín chứa tới 13g chất xơ, loại ngũ cốc này có thể được sử dụng thay thế cơm hoặc quinoa trong nhiều món ăn.

5. Lúa mì Spelt

Spelt là "họ hàng" cổ xưa của lúa mì hiện đại và được sử dụng rộng rãi trong ngành làm bánh tại Đức. Theo bà Peterson chuyên gia dinh dưỡng tại Đức, spelt chứa ít gluten hơn lúa mì thông thường nhưng vẫn không phù hợp với người mắc bệnh celiac. Tuy nhiên, một số người nhạy cảm với lúa mì có thể dung nạp spelt tốt hơn.

Nửa cốc spelt nấu chín cung cấp khoảng 4g chất xơ cùng hơn 125 calo. Loại ngũ cốc này còn giàu mangan, vitamin nhóm B và đồng. Người mới bắt đầu có thể thay thế một nửa lượng bột mì trong công thức làm bánh bằng bột spelt hoặc sử dụng hạt spelt nguyên hạt tương tự như hạt farro.

Không phải mọi loại tinh bột đều gây viêm

Các chuyên gia nhấn mạnh rằng không phải tất cả carbohydrate đều có tác động tiêu cực đến sức khỏe. Nhóm tinh bột dễ làm tăng viêm chủ yếu là carbohydrate tinh chế, được sản xuất từ bột mì trắng đã qua xử lý. Những thực phẩm thuộc nhóm này gồm bánh quy, bánh ngọt, bánh mì trắng, mì ống và các sản phẩm nướng công nghiệp.

Ngược lại, các nguồn tinh bột giàu chất xơ như kiều mạch, yến mạch, quinoa, lúa mạch bulgur hay các loại củ giàu tinh bột như khoai tây có thể góp phần làm giảm viêm.

Một tổng quan nghiên cứu cho thấy việc thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm đáng kể các dấu ấn viêm trong cơ thể. Chất xơ được xem là yếu tố quan trọng nhất tạo nên lợi ích này, bên cạnh các hợp chất thực vật, acid béo, vitamin và khoáng chất.

Ngoài tác dụng kéo dài cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, chất xơ còn đóng vai trò như một prebiotic, nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột. Một hệ vi sinh khỏe mạnh được xem là chìa khóa giúp giảm viêm và bảo vệ sức khỏe toàn diện.

 

Chuyên gia dinh dưỡng nói gì về trào lưu cắt tinh bột để giảm cân?

Loại tinh bột có lợi cho sức khỏe đường ruột

“Thủ phạm” gây viêm lợi và cách phòng ngừa thế nào?

giảm cân không khó nhờ ngũ cốc nguyên hạt