6 cách dùng hạnh nhân tốt cho sức khỏe

Hạnh nhân là loại hạt có nhiều dưỡng chất tốt cho sức khoẻ, được nhiều chuyên gia khuyên dùng

1. Ăn hạnh nhân sống

Ăn hạnh nhân sống là một trong những cách đơn giản nhất để bổ sung dưỡng chất. Khoảng 30gr hạnh nhân cung cấp khoảng 6,4gr protein, 3,2gr chất xơ và 77mg magne. Chất xơ hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, đồng thời có lợi cho việc kiểm soát cholesterol và đường huyết.

Hạnh nhân cũng giàu vitamin E giúp bảo vệ tế bào trước tổn thương do các gốc tự do và góp phần hỗ trợ hệ miễn dịch. Bên cạnh đó, chất béo không bão hòa đơn trong hạnh nhân có lợi cho sức khỏe tim mạch khi được sử dụng thay thế cho các nguồn chất béo bão hòa.

Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn hạnh nhân nguyên chất, chưa qua xử lý hóa học và có nguồn gốc rõ ràng để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.

2. Ngâm hạnh nhân

Ngâm có thể làm hạnh nhân mềm hơn, phù hợp với những người khó nhai hoặc cảm thấy khó tiêu khi ăn hạnh nhân. Cách này cũng không làm mất đáng kể các dưỡng chất quan trọng của hạnh nhân.

Tuy nhiên, hạnh nhân sau khi ngâm có độ ẩm cao hơn nên cần chú ý vệ sinh và bảo quản để hạn chế nguy cơ phát triển vi khuẩn. Có thể ngâm trong nước mát tối đa khoảng 8 giờ, tốt nhất ở nhiệt độ dưới 15 độ C và bảo quản trong tủ lạnh. Sau khi ngâm, hạnh nhân cần được làm khô kỹ trước khi sử dụng hoặc bảo quản.

3. Rang khô

Rang khô giúp hạnh nhân thơm, giòn và dễ ăn hơn mà không cần bổ sung dầu. Nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất xơ và magne vẫn được duy trì tương đối tốt sau quá trình rang.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy quá trình rang có thể làm tăng khả năng cung cấp một số hợp chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, nên ưu tiên hạnh nhân rang không muối hoặc ít muối để tránh nạp quá nhiều muối vào cơ thể, đặc biệt ở người cần kiểm soát huyết áp.

4. Dùng bơ hạnh nhân

Bơ hạnh nhân cung cấp chất béo không bão hòa, protein và một số vi chất từ hạnh nhân nguyên hạt. Sản phẩm có thể phết lên bánh mì, kết hợp với yến mạch hoặc dùng trong các món ăn nhẹ.

Khi mua, nên đọc kỹ bảng thành phần và ưu tiên loại không thêm đường, dầu hoặc muối. Một số loại bơ hạnh nhân chế biến sẵn có thể chứa khá nhiều đường và chất béo bổ sung, làm giảm lợi ích của sản phẩm.

5. Uống sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân, đặc biệt loại không đường, có thể là lựa chọn thay thế sữa bò đối với người không dung nạp lactose hoặc dị ứng với sữa bò. Một số sản phẩm được bổ sung calci, vitamin D và vitamin E, giúp tăng giá trị dinh dưỡng.

Tuy nhiên, thành phần dinh dưỡng giữa các sản phẩm có thể khác nhau đáng kể. Vì vậy, nên kiểm tra nhãn trước khi mua, nhất là lượng đường, protein, calci và vitamin D. Sữa hạnh nhân không đường thường chứa ít carbohydrate, nhưng cũng có lượng protein thấp hơn sữa bò.

6. Sử dụng bột hạnh nhân

Bột hạnh nhân được làm từ hạnh nhân xay nhuyễn, thường phù hợp với chế độ ăn hạn chế carbohydrate hoặc không sử dụng gluten. Loại bột này chứa vitamin E cùng protein, chất xơ và magne, đồng thời có thể dùng thay một phần bột mì trong nhiều món bánh.

Ngoài làm bánh, bột hạnh nhân còn có thể được thêm vào soup, món hầm hoặc sử dụng làm lớp phủ cho thực phẩm, thay cho một số loại bột tinh chế.

Ăn hạnh nhân bao nhiêu là vừa đủ?

Hạnh nhân là thực phẩm giàu năng lượng nên dù có nhiều dưỡng chất, bạn vẫn chỉ nên ăn với lượng vừa phải. Khoảng 20 - 23 hạt mỗi ngày là một khẩu phần tham khảo phù hợp với nhiều người.

Có thể ăn hạnh nhân trực tiếp hoặc thêm vào salad, cháo, yến mạch, sữa chua và các món ăn khác. Điều quan trọng là ưu tiên hạnh nhân nguyên chất, rang khô hoặc các sản phẩm ít đường, ít muối, đồng thời hạn chế những loại được phủ đường hoặc chứa nhiều chất béo bổ sung.

 

Ăn một nắm hạnh nhân có thể giúp ngủ ngon hơn?

Lợi ích sức khỏe từ bơ hạnh nhân

Ăn hạnh nhân và chocolate đen có giảm cholesterol?

Ưu và nhược điểm của sữa hạnh nhân đối với sức khoẻ