Lutein thuộc nhóm carotenoid, là hợp chất thực vật đóng vai trò như chất chống oxy hóa trong cơ thể. Lợi ích nổi bật nhất của lutein là tích tụ tại võng mạc, giúp lọc ánh sáng và bảo vệ mắt khỏi tác hại của tia cực tím. Bên cạnh đó dưỡng chất này còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giúp duy trì chức năng não bộ khi tuổi cao.
Như các carotenoid khác, lutein góp phần tạo nên màu sắc rực rỡ cho nhiều loại rau củ quả. Nghiên cứu cho thấy bổ sung khoảng 6mg lutein mỗi ngày từ thực phẩm có thể giúp giảm 43% nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Dưới đây là những thực phẩm giàu lutein tự nhiên mà bạn nên ăn thường xuyên.
Cải xoăn: Còn gọi là cải kale, đây là thực phẩm giàu lutein bậc nhất, đặc biệt khi ăn sống, làm nước ép hoặc salad. Quá trình nấu có thể làm giảm một phần lutein và khả năng hấp thu của cơ thể. Bạn nên trộn thêm dầu olive hoặc chất béo lành mạnh khi ăn rau cải xoăn.
Rau chân vịt: Nếu không thích cải xoăn, bạn vẫn có thể bổ sung nhiều lutein từ các loại rau lá xanh khác như rau chân vịt. Không chỉ tốt cho đôi mắt, các hợp chất thực vật trong rau còn có lợi cho hệ miễn dịch, da và xương, đồng thời là nguồn sắt dồi dào.
Ngô: Màu vàng đặc trưng của ngô đến từ lutein. Ngô cũng là ngũ cốc chứa protein, chất xơ và carbohydrate phức hợp, giàu dinh dưỡng hơn nhiều người vẫn nghĩ.
Đậu Hà Lan: Đậu Hà Lan xanh là nguồn lutein dồi dào dù thường ít được nhắc đến khi nói về sức khỏe mắt. Loại đậu này còn chứa nhiều protein và chất xơ hơn đa số các loại rau khác. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng đậu đông lạnh tiện lợi, nhanh chín và dễ thêm vào nhiều món ăn.
Bí ngòi: Các loại bí như bí ngòi cũng chứa lượng lutein đáng kể, hỗ trợ bảo vệ đôi mắt sáng. Với hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ và nước, bí ngòi phù hợp với chế độ ăn kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, bí ngòi còn cung cấp vitamin C, kali và magne.
Bắp cải Brussels: Bắp cải Brussels tuy nhỏ nhưng là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất, trong đó có lutein. Một số Nghiên cứu còn cho thấy loại rau này có tiềm năng hỗ trợ chống ung thư. Do rau giàu chất xơ, cần lưu ý nấu chín và ăn ở lượng vừa phải để tránh đầy hơi.
Đậu que: Loại đậu này giàu chất xơ, có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày để hỗ trợ sức khỏe tim mạch thông qua lợi ích giảm viêm và duy trì mức cholesterol lành mạnh. Nên chế biến đậu que cùng các chất béo tốt như dầu olive hoặc dầu bơ để tăng lợi ích.
Cà rốt: Nhắc đến thực phẩm tốt cho mắt không thể thiếu cà rốt. Tuy có chứa lutein, nhưng dưỡng chất nổi bật nhất trong cà rốt là beta-carotene, một carotenoid quan trọng cho thị lực, hệ miễn dịch và làn da.
Trứng: Trứng chỉ chứa một lượng nhỏ lutein, nhưng cơ thể lại hấp thu lutein từ trứng hiệu quả hơn so với nhiều thực phẩm khác nhờ chất béo trong lòng đỏ. Nghiên cứu cho thấy chỉ cần ăn một quả trứng mỗi ngày đã giúp nồng độ lutein trong cơ thể tăng rõ rệt sau một tháng.
9 thực phẩm quen thuộc lại cực giàu lutein tốt cho đôi mắt
Đăng bởi
Quỳnh Trang
Mời quý vị độc giả đọc tin hàng ngày về chủ đề sức khỏe tại suckhoecong.vn trong chuyên mục Dinh dưỡng
Những lưu ý trước khi bổ sung magne
08/01/2026 16:41
Glutamine: Dưỡng chất giúp dân thể thao phục hồi nhanh chóng
29/12/2025 16:10
VAFF: Tổng kết năm 2025 và chiến lược làm sạch thị trường TPCN 2026
26/12/2025 21:59
Dùng thực phẩm chức năng nào để chống viêm hiệu quả?
25/12/2025 11:15
Những dưỡng chất người chạy bộ nên bổ sung để duy trì phong độ
17/12/2025 17:30
