Duy trì cân nặng khỏe mạnh suốt đời là yếu tố then chốt để tối ưu hóa sức khỏe tim mạch. Hiện nay, theo Tổ chức Y tế Thế giới, béo phì ảnh hưởng đến hơn 1 tỷ người trên thế giới, bao gồm khoảng 879 triệu người lớn và 159 triệu trẻ em, thanh thiếu niên. Lượng mỡ thừa trong cơ thể góp phần vào sự phát triển của đái tháo đường type 2, tăng huyết áp và hội chứng chuyển hóa tim mạch-thận, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch.

Việc nạp quá nhiều năng lượng kết hợp với hoạt động thể chất không đầy đủ dẫn đến sự cân bằng năng lượng dương và hậu quả là thừa cân và béo phì. Nhu cầu năng lượng của mỗi cá nhân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động thể chất và tình trạng mang thai hoặc cho con bú. Lượng năng lượng tiêu thụ cần được điều chỉnh để đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Trẻ em ở độ tuổi mẫu giáo nên hoạt động thể chất suốt cả ngày. Trẻ lớn hơn và thanh thiếu niên nên tham gia ít nhất 60 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình đến cao mỗi ngày. Người lớn nên tham gia ít nhất 150 phút/tuần hoạt động thể chất cường độ trung bình đến cao. Tất cả mọi người nên được khuyến khích tham gia các hoạt động tăng cường cơ bắp trong suốt cuộc đời.

Các mô hình ăn uống lành mạnh hay các chế độ ăn kiêng phổ biến khi được thực hiện đúng cách như DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngăn ngừa tăng huyết áp), kiểu Địa Trung Hải, ăn chay có ăn cá và ăn chay có ăn trứng và sữa, có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch và phù hợp với việc đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Một số chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến có thể mang lại lợi ích ngắn hạn nhưng lại có thể có tác động lâu dài đến tim mạch và có thể làm trầm trọng thêm các yếu tố nguy cơ tim mạch.

Rau và trái cây nguyên quả hoặc chế biến tối thiểu là những thành phần cốt lõi của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Những chế độ ăn này luôn được liên kết với sức khỏe tim mạch, bao gồm mỡ máu, huyết áp và đường huyết. Rau và trái cây cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu và ở dạng nguyên quả, thay vì nước ép, chúng cung cấp chất xơ cần thiết cho cơ thể. Những loại rau xanh ăn lá, hoa quả có màu sắc tươi tắn tốt cho sức khỏe tim mạch.

Ngũ cốc nguyên hạt được định nghĩa là có đầy đủ cả 3 thành phần của hạt ngũ cốc - nội nhũ chứa tinh bột, mầm và cám, và cung cấp một ma trận phức tạp gồm chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất hoạt tính sinh học khác. Các loại ngũ cốc nguyên hạt thường được tiêu thụ là lúa mì nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt, quinoa, lúa mạch và lúa mạch đen. Có nhiều bằng chứng từ các nghiên cứu đoàn hệ lớn cho thấy rằng việc tiêu thụ thường xuyên thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt so với việc tiêu thụ không thường xuyên có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh mạch vành, đột quỵ, đái tháo đường type 2 và hội chứng chuyển hóa thấp hơn, cũng như các yếu tố nguy cơ tim mạch thuận lợi hơn, bao gồm tăng huyết áp, rối loạn lipid máu và kiểm soát đường huyết. Các thử nghiệm cho ăn ngẫu nhiên có kiểm soát đã chứng minh rằng việc thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt dẫn đến cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch. Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ và ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến sự điều chỉnh thuận lợi của hệ vi sinh vật đường ruột, nhuận tràng và giảm cytokine gây viêm.

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự tăng trưởng, phát triển và sức khỏe tổng thể, nhưng mối quan hệ giữa lượng protein và sức khỏe tim mạch vẫn chưa rõ ràng. Do đó, các khuyến nghị về protein tập trung vào việc thúc đẩy các nguồn protein tốt cho tim mạch, chủ yếu được xác định bởi thành phần acid béo và chất xơ. Với nhiều loại thực phẩm giàu protein, đặc biệt là về các thành phần liên quan này, đặc điểm này được chia thành các nhóm nhỏ.

Các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu Hà Lan và đậu lăng) và các loại hạt là nguồn cung cấp protein tốt và giàu chất béo không bão hòa và chất xơ. Chế độ ăn nhiều đậu và ít thịt đỏ và thịt chế biến sẵn giúp nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh mạch vành. Tương tự, chế độ ăn nhiều loại hạt cũng cho kết quả như vậy. Những chế độ ăn như vậy, cùng với các hành vi lối sống lành mạnh khác, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. Sự sẵn có của các sản phẩm thay thế thịt từ thực vật có thể giúp đa dạng hóa lựa chọn protein nhưng cần thận trọng vì nhiều sản phẩm được chế biến siêu kỹ và có thêm đường, natri, chất ổn định và chất bảo quản.

Các nghiên cứu đoàn hệ đã kết luận rằng chế độ ăn uống có chứa cá và hải sản không chiên rán có liên quan đến việc giảm các biến cố tim mạch nói chung và nguy cơ nhồi máu cơ tim. Những mối liên hệ này có thể là do hàm lượng acid béo omega-3 trong cá và hải sản, thay thế các nguồn protein động vật khác có xu hướng chứa nhiều chất béo bão hòa và ít chất béo không bão hòa, hoặc cả hai. Việc bổ sung dầu cá đơn thuần chưa được chứng minh là làm giảm nguy cơ tim mạch ở người lớn khỏe mạnh và ở một số người có thể liên quan đến tăng nguy cơ rung nhĩ.

Lợi ích tiềm năng của các sản phẩm sữa ít béo và không béo so với các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo vẫn còn gây tranh cãi và đang được thảo luận. Một đánh giá hệ thống gần đây chỉ ra rằng một số mô hình ăn uống bao gồm các sản phẩm sữa ít béo có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. Tuy nhiên, một đánh giá hệ thống khác lại cho rằng việc thay thế này chỉ cho kết quả tương tự, có nghĩa là việc bạn có lựa chọn sản phẩm sữa chất béo hoặc không béo hay không thì cũng không có tác động gì tới nguy cơ bệnh tim mạch. Tuy nhiên, theo các nhà nghiên cứu, sự thay đổi này lại có một tác động đáng chú ý, đó là tác động thay đổi thành phần của mô hình ăn uống theo hướng tỷ lệ chất béo không bão hòa trên chất béo bão hòa cao hơn, những tỷ lệ này có liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt nhất.

Bên cạnh đó, các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, việc sử dụng các sản phẩm sữa lên men như sữa chua và kefir chứa vi khuẩn sống có thể mang lại lợi ích cho tim mạch do những thay đổi mà chúng gây ra đối với hệ vi sinh vật đường ruột.

Tác động của thịt đỏ và thịt chế biến sẵn đối với các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch phụ thuộc vào thực phẩm thay thế. Thay thế thịt đỏ, bao gồm cả thịt nạc chưa qua chế biến, bằng các nguồn protein lành mạnh hơn, đặc biệt là nguồn protein thực vật, sẽ cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch. Các phân tích thay thế dựa trên các nghiên cứu đoàn hệ lớn đã kết luận rằng việc thay thế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn bằng các thực phẩm thay thế khác (như các loại đậu, các loại hạt, gia cầm, sản phẩm từ sữa và trứng) có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh mạch vành thấp hơn. Mối liên hệ này rõ rệt nhất đối với thịt đỏ chế biến sẵn so với thịt đỏ chưa qua chế biến. Các phương pháp để giảm lượng tiêu thụ bao gồm chọn các phần thịt nạc và hạn chế khẩu phần ăn cũng như tần suất tiêu thụ.

Thuật ngữ thịt chế biến thường dùng để chỉ các sản phẩm thịt lợn, thịt gia cầm hoặc hải sản được sản xuất bằng cách hun khói, ướp muối hoặc thêm chất bảo quản hóa học. Ví dụ phổ biến bao gồm thịt xông khói, xúc xích, lạp xưởng và thịt nguội (ví dụ: thịt gà tây, jambon, xúc xích pepperoni và xúc xích salami). Ngoài thành phần chính là thịt, các thành phần phổ biến khác bao gồm muối, nitrat, chất tăng hương vị, chất kết dính và chất độn, và hương vị khói. Những chất bổ sung này được sử dụng để kéo dài thời hạn sử dụng và tăng cường hương vị, kết cấu và hình thức bên ngoài. Phân tích thay thế cho thấy việc thay thế thịt chế biến bằng các nguồn protein khác có liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp hơn.

Như vậy, chế độ ăn giàu protein thực vật và ít protein động vật có liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt hơn. Nếu vẫn muốn ăn thịt, hãy hạn chế thịt chế biến sẵn và ưu tiên các phần thịt nạc chưa qua chế biến, bao gồm cả thịt gia cầm; đồng thời giảm tổng lượng tiêu thụ, hạn chế khẩu phần và tần suất ăn.

Các bằng chứng từ thử nghiệm lâm sàng luôn cho thấy rằng việc thay thế các nguồn chất béo bão hòa bằng các nguồn chất béo không bão hòa đa và các nguồn chất béo không bão hòa đơn sẽ làm giảm nồng độ cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) - một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch. Tương tự, các phân tích mô hình chỉ ra rằng việc thay thế các nguồn chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành.

Mỡ động vật (ví dụ: mỡ bò và bơ) và dầu thực vật nhiệt đới (ví dụ: dầu dừa, bơ ca cao và dầu cọ) có hàm lượng chất béo bão hòa tương đối cao, trong khi dầu thực vật không thuộc vùng nhiệt đới (ví dụ: dầu đậu nành, dầu hạt cải và dầu olive) có hàm lượng chất béo không bão hòa tương đối cao. Các kết quả nghiên cứu có đối chứng cho thấy việc thay thế bơ bằng dầu thực vật và các loại bơ phết chứa chủ yếu chất béo không bão hòa làm giảm nồng độ cholesterol lipoprotein mật độ thấp. Bằng chứng hạn chế cho thấy việc thay thế bơ bằng dầu thực vật và các loại bơ phết chứa chủ yếu chất béo không bão hòa có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh và tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn. Tương tự, việc thay thế mỡ bò/mỡ bò hoặc mỡ lợn bằng dầu thực vật không thuộc vùng nhiệt đới làm giảm nồng độ cholesterol lipoprotein mật độ thấp. Việc thay thế dầu thực vật nhiệt đới bằng dầu thực vật không thuộc vùng nhiệt đới cũng làm giảm nồng độ cholesterol lipoprotein mật độ thấp.

Như vậy, nên sử dụng các nguồn chất béo thực vật không thuộc vùng nhiệt đới trong quá trình chế biến thực phẩm thay cho chất béo động vật và dầu thực vật nhiệt đới.

Quá trình chế biến thực phẩm mang lại cả lợi ích và bất lợi. Lợi ích bao gồm cải thiện an toàn thực phẩm; kéo dài thời hạn sử dụng; giảm chi phí; bổ sung chất dinh dưỡng để khắc phục sự thiếu hụt; và bảo tồn các đặc tính dinh dưỡng, chức năng và cảm quan. Nhược điểm bao gồm hàm lượng natri cao, đường bổ sung và các thành phần không thường có trong thực phẩm, cũng như loại bỏ các thành phần có lợi cho sức khỏe như chất xơ và một số chất dinh dưỡng. Loại thực phẩm này được gọi là thực phẩm siêu chế biến.

Trên thế giới, doanh số bán thực phẩm siêu chế biến tương đối cao và dự kiến sẽ tiếp tục tăng. Mối quan ngại chính là có nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến có liên quan đến nhiều hậu quả xấu cho sức khỏe, bao gồm thừa cân và béo phì, bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và tử vong do mọi nguyên nhân. Chính vì vậy, cần nỗ lực để thúc đẩy việc lựa chọn thực phẩm chế biến tối thiểu và tạo điều kiện thuận lợi cho việc chuyển dịch khỏi thực phẩm siêu chế biến trên thị trường. Nếu thành công, điều này sẽ dẫn đến sự sẵn có nhiều hơn của thực phẩm chế biến tối thiểu tại nhiều địa điểm khác nhau nơi người dân mua hoặc ăn thực phẩm.

Đường bổ sung được định nghĩa là tất cả các dạng đường được thêm vào thực phẩm và đồ uống trong quá trình chế biến hoặc chuẩn bị. Chúng bao gồm đường nâu, đường mía, đường bột, đường dừa, đường thô, đường trắng tinh luyện, siro ngô, siro ngô có hàm lượng fructose cao, siro gạo, siro mạch nha, siro cây phong, siro bánh kếp, nước ép trái cây cô đặc, mật hoa, nước ép rau củ cô đặc, mật ong, mật đường, dextrose, fructose, glucose, maltose, lactose và mật hoa agave. Có nhiều bằng chứng ủng hộ các khuyến nghị nhằm giảm thiểu lượng đường bổ sung trong suốt cuộc đời.

Chế độ ăn nhiều đường bổ sung luôn liên quan đến các bất lợi cho sức khỏe tim mạch và nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn. Các nghiên cứu đánh giá đã liên kết đồ uống có đường với nguy cơ béo phì, đái tháo đường type 2, bệnh mạch vành và tử vong do bệnh tim mạch cao hơn. Người ta ước tính rằng người trưởng thành tiêu thụ ≥25% năng lượng từ đường bổ sung có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao gấp gần 3 lần so với những người tiêu thụ <10% năng lượng từ đường bổ sung sau khi điều chỉnh cho tình trạng béo phì và các yếu tố gây nhiễu tiềm ẩn khác.

Nhìn chung, lượng natri và kali trong chế độ ăn uống có tác động trái ngược nhau đến huyết áp, yếu tố nguy cơ hàng đầu có thể điều chỉnh được đối với tỷ lệ tử vong có thể phòng ngừa. Việc tăng lượng natri clorua (muối) làm tăng huyết áp, trong khi tăng lượng kali làm giảm huyết áp.

Giảm lượng natri nạp vào làm giảm huyết áp ở cả người không bị tăng huyết áp và người bị tăng huyết áp. Trong các nghiên cứu đoàn hệ tiềm năng, lượng natri nạp vào thấp hơn có liên quan đến việc làm chậm sự gia tăng huyết áp tâm thu theo tuổi và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt là trong các nghiên cứu có đánh giá nghiêm ngặt về lượng natri nạp vào. Nhìn chung, tác dụng của việc giảm natri đối với huyết áp có xu hướng lớn hơn ở người da đen, người trung niên và người lớn tuổi, và những người bị tăng huyết áp và đái tháo đường.

Bằng chứng về tác dụng hạ huyết áp độc lập của kali là nhất quán nhưng không thuyết phục bằng bằng chứng tương ứng về natri. Trong các phân tích tổng hợp các thử nghiệm can thiệp, việc tăng lượng kali hấp thụ từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung đã làm giảm huyết áp. Trong các nghiên cứu đoàn hệ tiền cứu, lượng kali hấp thụ cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. Lượng kali hấp thụ có thể được tăng lên bằng cách tiêu thụ một chế độ ăn giàu rau và trái cây.

Các bằng chứng hiện có ủng hộ phương pháp kết hợp giảm lượng natri và tăng lượng kali để phòng ngừa và kiểm soát tăng huyết áp. Điều này có thể bao gồm giảm lượng natri trong bối cảnh chế độ ăn giàu kali, chẳng hạn như chế độ ăn nhiều rau và trái cây, hoặc thay thế muối ăn thông thường (natri clorua) bằng các chất thay thế muối giàu kali, có hàm lượng natri thấp hơn. Vẫn còn nhiều câu hỏi đối với phương pháp thứ hai, đặc biệt là tính phù hợp của các chất thay thế muối ở những quần thể mà nguồn natri chính là thực phẩm chế biến sẵn và nguy cơ lý thuyết về tăng kali máu ở những người bị suy giảm bài tiết kali qua nước tiểu.

Việc hiểu rõ mối quan hệ giữa lượng rượu tiêu thụ và bệnh tim mạch là một thách thức. Các nghiên cứu đoàn hệ tiềm năng đã xác định được mối liên hệ bảo vệ có thể có giữa lượng rượu tiêu thụ thấp/vừa phải và nguy cơ mắc bệnh mạch vành, nhưng những phát hiện này vẫn còn bị ảnh hưởng bởi các yếu tố kinh tế xã hội và lối sống cũng liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các phương pháp gần đây hơn trong việc ước tính tác động của rượu đối với nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chẳng hạn như phương pháp ngẫu nhiên hóa Mendelian, đã đặt ra nghi vấn về những quan sát này và không tìm thấy mối liên hệ đáng kể nào giữa lượng rượu tiêu thụ được dự đoán bằng gene và nguy cơ mắc bệnh động mạch vành. Điều quan trọng cần lưu ý là mối quan hệ giữa lượng rượu tiêu thụ và huyết áp (và nguy cơ tăng huyết áp) dường như tuyến tính và tiến triển, bắt đầu từ mức tiêu thụ thấp nhất.

Dựa trên những phát hiện mới, hướng dẫn quản lý huyết áp năm 2025 của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tránh uống rượu để phòng ngừa hoặc điều trị tăng huyết áp. Việc hạn chế uống rượu cũng được Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo để giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư miệng, thực quản, vú, gan và đại trực tràng. Uống rượu quá mức và uống nhiều rượu nên được hạn chế tối đa vì những rủi ro sức khỏe đối với hầu hết các dạng bệnh tim mạch, bao gồm tăng huyết áp, cùng với các tác dụng phụ khác, đã được chứng minh rõ ràng.

Việc bắt đầu uống rượu ở bất kỳ mức độ nào để cải thiện sức khỏe tim mạch đều không được khuyến cáo do sự không chắc chắn về tác động sức khỏe tổng thể và đặc biệt là khi xem xét các tác hại của rượu đối với nhiều kết quả khác.