Giấc ngủ: Chìa khóa giúp tập luyện hiệu quả

Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi hiệu quả sau khi tập luyện

Tác động hai chiều của giấc ngủ và việc tập luyện

Nghiên cứu chỉ ra rằng, thói quen tập luyện có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Ngược lại, khi bạn ngủ đủ giấc, hiệu suất khi tập thể dục, thể thao cũng được cải thiện đáng kể. Thậm chí, chất lượng giấc ngủ còn có thể dự báo khá chính xác mức độ hoạt động thể chất (tích cực hay lười vận động) vào ngày hôm sau.

Giấc ngủ là thời gian bạn tái tạo năng lượng và phục hồi cơ bắp – yếu tố cần thiết giúp bạn khỏe mạnh hơn và có thể tập luyện hiệu quả. Ngủ đủ giấc giúp não bộ hoạt động tối ưu. Một đêm nghỉ ngơi chất lượng cũng có vai trò quan trọng khi bạn chơi thể thao, hoặc thực hiện các bài tập phức tạp như yoga nâng cao.

Cách tối ưu lịch tập luyện và giấc ngủ

Trong cuộc sống bận rộn, nhiều khi bạn phải đánh đổi thời gian tập luyện cho giấc ngủ hoặc ngược lại. Một vài gợi ý sau giúp bạn sắp xếp thời gian hợp lý, cân bằng giấc ngủ và hoạt động thể chất mỗi ngày để có sức khỏe tốt nhất.

Tuân theo lịch trình cố định

Cơ thể bạn hoạt động theo "đồng hồ sinh học" giúp kiểm soát chu kỳ thức – ngủ của bạn. Việc tập thể dục đều đặn có thể giúp "đồng hồ" hoạt động trơn tru. Ngoài ra, bạn cũng cần đi ngủ và thức giấc đúng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để không xáo trộn nhịp sinh học của cơ thể.

Nếu bạn muốn tập thể dục vào sáng sớm, trước khi đi làm, hãy đi ngủ sớm hơn thông thường để đảm bảo ngủ tối thiểu 7 tiếng ban đêm. Trong trường hợp bạn không thể dậy sớm, hãy xếp lịch tập ngắn vào giữa ngày, hoặc sau giờ làm việc.

Không tập luyện gần giờ ngủ

Khoảng thời gian bạn nên hạn chế tập luyện, đổ mồ hôi là ngay trước giờ đi ngủ. Đặc biệt, trong vòng 1 tiếng trước khi ngủ, bạn không nên tập các bài tập cường độ cao. Thói quen này có thể khiến bạn khó vào giấc hơn, rút ngắn thời gian nghỉ ngơi cần thiết về đêm.

Tập thể dục ngoài trời

Tiếp xúc với ánh sáng sẽ làm giảm sản xuất melatonin, một loại hormone giúp bạn đi vào giấc ngủ. Nhưng khi mặt trời lặn, ánh sáng giảm dần, quá trình sản xuất melatonin sẽ hoạt động trở lại. Vì vậy, tập thể dục ngoài trời, dưới ánh sáng mặt trời giúp điều hòa nhịp sinh học của cơ thể. Bạn có thể chạy bộ gần nơi ở, tập yoga ngoài công viên hoặc đạp xe ngoài trời. Những hình thức tập luyện này giúp bạn cải thiện giấc ngủ hiệu quả.

Uống đủ nước

Nhiều người lo ngại uống nhiều nước có thể khiến bạn đi tiểu nhiều lần về đêm, khiến giấc ngủ bị cản trở. Tuy nhiên, khi tập thể dục, cơ thể toát ra nhiều mồ hôi và khiến lượng nước mất đi nhiều hơn. Bạn cần uống nước đều đặn cả ngày, uống trước khi cảm thấy khát để bù đắp đủ nước cho cơ thể.

Thư giãn cuối ngày với yoga

Thay vì các bài tập cường độ cao, trước khi đi ngủ, bạn có thể lựa chọn các hình thức tập luyện nhẹ nhàng hơn để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Giãn cơ hoặc tập yoga đơn giản giúp bạn thả lỏng cả cơ thể lẫn tâm trí. Khi đó, giấc ngủ sẽ tới dễ dàng hơn, bạn cũng ngủ sâu hơn. Bài tập này cũng giúp bạn có buổi tập luyện hiệu quả, năng suất vào ngày hôm sau.  

 

6 thực phẩm có thể giúp giảm nguy cơ ung thư ruột

Mẹo cải thiện giấc ngủ đến từ nhiều quốc gia trên thế giới

5 bí quyết ăn uống giúp bạn tập luyện hiệu quả

Top 5 bài tập giúp tăng cơ bắp, hỗ trợ quá trình giảm cân