Những bài tập giữ dáng ngay khi đang phơi nắng

Tập thể dục ngay trên ghế nằm tắm nắng đem lại hiệu quả cho cơ và khớp

Với phụ nữ tuổi trung niên, cơ bắp, xương khớp khỏe mạnh là yếu tố quan trọng giúp duy trì khả năng hoạt động độc lập, hạn chế nguy cơ gãy xương và lão hóa. Tắm nắng cho phép cơ thể tổng hợp vitamin D từ ánh nắng mặt trời, hỗ trợ quá trình khoáng hóa xương cũng như cải thiện miễn dịch.

Trong những kỳ nghỉ dài ngày, ngoài hoạt động ngắm cảnh, thưởng thức món ăn lạ, bạn còn có cơ hội “tự kết nối” với bản thân. Về thể chất đây là cách kiểm tra sức mạnh của những phần cơ thể thường bị bỏ quên. Bạn có thể làm điều này ngay khi nằm thư giãn trên ghế phơi nắng cạnh hồ bơi hoặc trong khuôn viên khu nghỉ dưỡng.

Giãn bắp chân và cơ đùi sau

Lấy một chiếc khăn và quấn quanh một bàn chân, kéo các ngón chân về phía người. Nằm ngửa và nâng chân lên để cảm nhận các sợi cơ dọc phía sau chân được kéo giãn. Giữ khoảng 30 giây mỗi chân.

Vẽ bảng chữ cái trên không bằng ngón chân cái

Động tác này giúp các dây chằng ở lòng bàn chân mềm dẻo, đồng thời có thể ngăn ngừa viêm cân gan chân – vấn đề dễ xuất hiện nếu bạn đi dép tông cả ngày. Bạn chỉ cần ngồi trên ghế và duỗi thẳng chân, cử động cổ chân như thể dùng ngón cái để viết các chữ trong bảng chữ cái. 

Tư thế cánh bướm

Ngồi trên ghế, đặt lòng bàn chân chạm nhau và mở rộng đầu gối ra ngoài để kéo dài cơ vùng chậu và đùi trong. Nếu còn năng lượng, bạn có thể giữ tư thế này rồi ngồi dậy chạm ngón chân. Lặp lại 10 lần.

Massage lòng bàn chân

Ngồi trên ghế tắm nắng, hai chân để trên mặt đất. Đặt một quả bóng tennis hoặc bóng golf dưới lòng bàn chân, ấn mạnh và lăn quả bóng từ mũi đến gót chân. Cảm giác đau đớn ban đầu sẽ làm bạn khó chịu, nhưng bài tập này giúp giữ chân khỏe mạnh hiệu quả.

Giãn hông và mông

Vẫn trong tư thế ngồi, vắt bàn chân trái lên đầu gối phải và nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước. Cảm nhận vùng hông và mông được kéo căng từ từ. Đổi bên và thực hiện tương tự.  

Tập bụng

Nằm vuông góc với ghế, đầu gối hơi co lại và để hai chân chạm sàn. Đặt tay sau đầu, nâng nhẹ đầu và vai lên.

Hóp bụng vào, ấn toàn bộ lưng xuống ghế, rồi nhấc chân lên khỏi mặt đất 2cm. Dùng sức mạnh của các cơ trung tâm để giữ tư thế 15 giây, không dùng lực ở lưng.

 

Thử ngay 5 động tác tập bụng ở tư thế đứng

Bài tập bụng 15 phút giúp cải thiện khả năng thăng bằng

Podcast: Gout không chỉ là bệnh của người trung niên

Giảm cân ở tuổi trung niên có thể giúp sống lâu hơn