Những năm 2000, một nhóm nghiên cứu ở California đã quan sát thấy một điều khá thú vị: Phần lớn người cao tuổi sẽ mắc ít nhất 2 bệnh mạn tính nhưng một số người lại sống đến tuổi 80 mà không mắc bệnh nào. Các nhà nghiên cứu đã nghi ngờ rằng chìa khóa của quá trình lão hóa khỏe mạnh này nằm ở yếu tố di truyền. Nhưng sau khi giải trình tự bộ gene của 1.400 người lão hóa đặc biệt này thì họ nhận thấy hầu như không có sự khác biệt nào giữa cấu tạo sinh học của họ và những người cùng độ tuổi. Tuy nhiên, họ năng động hơn về thể chất, hòa đồng hơn và thường có trình độ học vấn cao hơn so với dân số nói chung.

Nhóm thực hiện nghiên cứu này là nhóm của Tiến sĩ Eric Topol - bác sĩ tim mạch và người sáng lập Viện Nghiên cứu Chuyển dịch Scripps. TS. Topol cho rằng yếu tố di truyền không phải là yếu tố quyết định và chỉ góp phần tác động vào quá trình lão hóa lành mạnh và hầu hết chúng ta đều có thể làm gì đó trì hoãn bệnh tật. Điều này được ông lập luận chặt chẽ trong cuốn sách mới "Những người siêu lão hóa: Một cách tiếp cận dựa trên bằng chứng về tuổi thọ" (Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity) được xuất bản năm 2025.

Trong cuốn sách, Tiến sĩ Topol viết rằng các công cụ như xét nghiệm tuổi sinh học và các phương pháp dự đoán rủi ro sức khỏe ngày càng tinh vi có thể giúp chúng ta hiểu rõ hơn về quá trình lão hóa của mình. Theo ông, với những công cụ này và những hiểu biết khoa học mới về cách lối sống tác động đến sự suy thoái sinh học theo tuổi tác, con người có thể làm nhiều hơn bao giờ hết để trì hoãn quá trình đó. Mặc dù tất cả chúng ta đều có nguy cơ mắc các bệnh như Alzheimer, ung thư và đái tháo đường cao hơn khi già đi, nhưng những bệnh này có thể phát triển trong nhiều thập kỷ nên mỗi người đều có “một khoảng thời gian dài" để ngăn ngừa chúng.

Trong cuốn sách, Tiến sĩ Topol cũng đề xuất 5 chiến lược để có tuổi già khỏe mạnh hơn. Đó là:

Trong cuốn sách, Tiến sĩ Topol đề cập tới một phân tích tổng hợp. Đó là, những người dành một giờ tập luyện thể lực mỗi tuần sẽ giảm nguy cơ tử vong xuống 25%. Bản thân Tiến sĩ Topol cũng cảm thấy ngạc nhiên khi biết rằng tập luyện thể lực có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh, cải thiện sức khỏe đến vậy. Theo đó, tập luyện thể lực cũng được chứng minh là giúp ngủ ngon hơn, tăng mật độ xương và cải thiện sức khỏe tinh thần… so với việc không tập thể dục. Mặc dù không có ngưỡng cụ thể nào về cường độ tập luyện cần thiết để trì hoãn sự suy giảm, nhưng theo tiến sĩ Topol, chỉ cần đem lại sự khỏe mạnh đã là tốt hơn rồi.

Tiến sĩ Topol cho biết giấc ngủ sâu đặc biệt quan trọng đối với quá trình lão hóa lành mạnh. TS. Topol đã trích dẫn một nghiên cứu cho thấy thức ngủ không đều đặn làm tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân ở các đối tượng tham gia nghiên cứu. Nghiên cứu chỉ ra rằng, những người ngủ nông có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn. Chính vì thế, trong quá trình viết cuốn sách “Những người siêu lão hóa”, TS. Topol cho biết ông đã tăng thời gian ngủ sâu của mình từ 15 phút lên gần một giờ mỗi đêm trong suốt một năm bằng cách đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, cùng với một số thay đổi lối sống khác. Ông đã sử dụng thiết bị theo dõi giấc ngủ và ứng dụng trên điện thoại thông minh để theo dõi giấc ngủ của mình.

TS. Topol cũng cảnh báo rằng hầu hết các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ không giúp bạn có được giấc ngủ sâu và phục hồi sức khỏe. Ông cho biết, thay đổi lối sống - chứ không phải thuốc hay thực phẩm chức năng, mới là yếu tố giúp tăng thời lượng và chất lượng giấc ngủ.

TS. Topol cho rằng, có những bước đơn giản có thể thực hiện để cải thiện sức khỏe tinh thần và trì hoãn bệnh tật, chẳng hạn như dành thời gian ở ngoài trời. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia dành ít nhất 30 phút mỗi tuần ở những không gian xanh ngoài trời có tỷ lệ trầm cảm và tăng huyết áp thấp hơn. Các nghiên cứu cho thấy những người có đời sống xã hội năng động thường có nguy cơ tử vong và mắc bệnh thấp hơn. Tiến sĩ Topol cũng viết trong cuốn “Super Agers” rằng những người sống thọ trong nghiên cứu của nhóm ông cũng có xu hướng giao tiếp xã hội phong phú.

Nhiều người có tầm ảnh hưởng trong lĩnh vực kéo dài tuổi thọ thường tham gia quảng bá các xét nghiệm máu và nước bọt - được cho là có thể đo tuổi sinh học của bạn, với chi phí khá lớn. Thực tế, các phân tích protein mới được thực hiện nhằm mục đích ước tính tốc độ suy thoái của một số cơ quan nhất định, nhưng chưa được ứng dụng rộng rãi. Các nhà khoa học cũng đang nghiên cứu các xét nghiệm dấu ấn sinh học để dự đoán các bệnh như Alzheimer. Tuy nhiên, TS. Topol không khuyến nghị sử dụng các xét nghiệm lão hóa này vì chúng đắt và độ chính xác chưa cao. Nhưng ông cũng cho rằng, khi các xét nghiệm này rẻ hơn và chính xác hơn, thì chúng là một yếu tố giúp bạn hiểu rõ hơn về nguy cơ của mình.

Và mặc dù TS. Topol lạc quan rằng một số thiết bị đeo được như máy theo dõi giấc ngủ hoặc máy đo đường huyết có thể giúp bạn ước tính kiểu ngủ hoặc lượng đường trong máu, nhưng ông cho biết không có dữ liệu nào cho thấy việc sử dụng các thiết bị theo dõi mà không thay đổi lối sống thực sự có thể cải thiện sức khỏe một cách đáng kể.

TS. Topol cho rằng, mỗi người đều có thể tự mình tìm tòi những phương thức cải thiện sức khỏe dựa trên những tiến bộ công nghệ. Tuy nhiên, họ nên cảnh giác những người có tầm ảnh hưởng trên mạng xã hội. Lý giải cho vấn đề này, ông cho rằng, phần đông những người có tầm ảnh hưởng trên MXH này thường quảng bá cho một loại thuốc/thực phẩm chức năng/liệu pháp nào đó mà chưa trải qua thử nghiệm hiệu quả. Do vậy, thay vì lựa chọn những sản phẩm của quảng bá này, hãy tập trung vào tập thể dục, giấc ngủ, cải thiện sức khỏe tinh thần và chế độ ăn uống để kéo dài tuổi thọ và nâng cao sức khỏe.

Và theo TS. Topol, một người – dù không biết tương lai như thế nào, nhưng có thể hiểu được xu hướng sức khỏe hiện tại thông qua một vài bài kiểm tra cơ bản bạn để đánh giá sức mạnh, thể lực, sức bền tim mạch và khả năng giữ thăng bằng - những yếu tố này sẽ ảnh hưởng đến khả năng thể chất trong tương lai. Những bài kiểm tra này có liên quan đến tuổi thọ và khả năng sống độc lập, là thước đo gián tiếp cho các hoạt động mà nhiều người muốn có thể làm được khi về già, chẳng hạn như ngồi xuống sàn chơi với cháu hoặc đi du lịch và khám phá một thành phố mới bằng cách đi bộ.

Theo Tiến sĩ Stuart Phillips - giáo sư về vận động học tại Đại học McMaster ở Ontario, không bao giờ là quá sớm để bắt đầu tập luyện cho những năm tháng về già. Sức khỏe và khối lượng cơ của một người mất dần theo tuổi tác, vì vậy bắt đầu càng sớm càng tốt. “Không bao giờ là quá muộn để cải thiện khả năng thể chất của bạn. Bắt đầu tập luyện sớm là "đầu tư sinh lời", tiến sĩ Phillips chia sẻ.

Ông cũng nói thêm rằng, hãy thử bốn bài kiểm tra này để xác định sức khỏe hiện tại của bạn. Và nếu bạn không đạt được kết quả như mong đợi, đừng lo lắng: Một vài bài tập tăng cường sức mạnh, thể lực và thăng bằng… được thực hiện thường xuyên, có thể giúp bạn cải thiện điểm số trong mỗi bài kiểm tra.

Mục tiêu của bài kiểm tra này là chuyển từ tư thế đứng sang ngồi trên sàn, và đứng dậy trở lại, sử dụng càng ít sự hỗ trợ càng tốt. Bài kiểm tra được chấm điểm trên thang điểm 10 - 5 điểm cho tư thế ngồi và 5 điểm cho tư thế đứng, và bạn sẽ bị trừ 1 điểm cho mỗi lần chống bàn tay, đầu gối hoặc bộ phận cơ thể khác mà bạn sử dụng để hỗ trợ bản thân. Trừ 0,5 điểm nếu bạn không vững hoặc mất thăng bằng.

Theo Tiến sĩ Claudio Gil Araújo - Trưởng Khoa Nghiên cứu và giáo dục tại Phòng khám Y học Thể dục ở Brazil, người đã phát triển bài kiểm tra này, người ở độ tuổi 30 và 40 nên đặt mục tiêu đạt điểm 10 hoàn hảo. Ông cho biết thêm, bất cứ ai trên 60 tuổi đạt điểm 8 đều "có sức khỏe rất tốt".

Bài kiểm tra này đánh giá sức mạnh, khả năng vận động, thăng bằng và sự linh hoạt. Tiến sĩ Araújo cũng đã chứng minh rằng nó là một yếu tố dự báo tỷ lệ tử vong. Một nghiên cứu gần đây của ông đã khảo sát hơn 4.000 người trưởng thành từ 46 - 75 tuổi và phát hiện ra rằng, trong suốt 12 năm, những người đạt điểm 4 trở xuống trong bài kiểm tra ngồi-đứng có tỷ lệ tử vong cao gấp gần bốn lần so với những người đạt điểm 10. Ông cho biết điều đó chủ yếu là do những người có điểm thấp có nguy cơ té ngã cao hơn.

Tốc độ đi bộ bình thường của một người là “một chỉ số rất quan trọng về khả năng vận động và sức sống”, theo TS. Jennifer Brach - Giáo sư Khoa học sức khỏe và phục hồi chức năng tại Đại học Pittsburgh. Theo đó, dựa vào tốc độ đi bộ có thể dự đoán sự suy giảm trong tương lai, tỷ lệ tử vong, việc phải vào viện dưỡng lão, tình trạng khuyết tật và rất nhiều vấn đề khác của một người.

Để đánh giá tốc độ đi bộ của bạn, hãy lựa chọn một quãng đường thẳng, bằng phẳng, dài khoảng 4 mét và tính thời gian bạn đi hết quãng đường đó. Hãy nhớ, đi bộ với tốc độ bình thường, chứ không phải nhanh nhất có thể. Mọi người ở mọi lứa tuổi nên hướng đến tốc độ đi bộ ít nhất 1,2 mét mỗi giây, tổng thời gian đi bộ khoảng hơn ba giây.

TS. Brach khuyên mọi người nên tự kiểm tra lại sau mỗi vài tháng. Bởi, mặc dù đi bộ có vẻ là một việc đơn giản, nhưng nó đòi hỏi sự hoạt động bình thường của hệ tim mạch, hệ cơ xương khớp, hệ tiền đình (cân bằng), hệ cảm giác và hệ thần kinh. Dáng đi chậm hơn có thể cho thấy có vấn đề ở bất kỳ hệ thống nào trong số đó cần được kiểm tra và giải quyết.

Sức nắm tay cũng có liên quan đến tỷ lệ tử vong. Mặc dù mối liên hệ này nghe có vẻ xa vời, nhưng các chuyên gia cho rằng bài kiểm tra sức nắm tay là một chỉ số hữu ích để đánh giá mức độ hoạt động thể chất của một người trong cuộc sống hàng ngày. Sức nắm tay rất quan trọng để duy trì sự tự lập trong các công việc nhà như nấu nướng. Hãy nghĩ đến việc lấy một chiếc đĩa nặng ra khỏi lò nướng.

TS. Cathy Ciolek - Chủ tịch Hiệp hội Vật lý trị liệu Lão khoa Hoa Kỳ, cho biết, “Khi lực cầm nắm tay của bạn tốt hơn, có lẽ là vì bạn đang làm nhiều việc hơn. Bạn xách đồ tạp hóa, bạn mở cửa xe, bạn bế cháu… Tất cả những việc đó đều khiến tay bạn hoạt động nhiều hơn và càng làm nhiều thì sức nắm của bạn càng tốt hơn.”

Thông thường, bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu sẽ đánh giá sức mạnh cầm nắm bằng một thiết bị đặc biệt gọi là máy đo lực (dynamometer). Để tự kiểm tra tại nhà, TS. Nima Afshar - bác sĩ tại phòng khám y tế tư nhân Private Medical, gợi ý rằng hãy thử đi bộ trong 60 giây trong khi cầm một vật nặng ở mỗi tay (còn gọi là bài tập mang vác kiểu nông dân). Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần trọng lượng theo thời gian. Nếu bạn cảm thấy đau tay hoặc đau nhức cơ thể, hãy dừng lại.

Theo TS. Nima Afshar, không có các chuẩn mực theo độ tuổi cho bài tập nâng tạ kiểu nông dân như với máy đo lực, nhưng một người đàn ông 45 tuổi nên đặt mục tiêu mang hai quả tạ 25kg, một người 65 tuổi hai quả tạ 20kg và một người 85 tuổi hai quả tạ 10kg. Đối với phụ nữ ở những độ tuổi đó, trọng lượng mục tiêu là 20kg, 10kg và 7kg ở mỗi tay.

Cũng giống như sức mạnh giảm dần theo tuổi tác, khả năng giữ thăng bằng cũng vậy. Và điều đó làm tăng nguy cơ té ngã - một nguyên nhân chính gây thương tích và tử vong ở người lớn tuổi.

Kiểm tra khả năng giữ thăng bằng rất đơn giản, chỉ cần đứng trên một chân. Người lớn nên cố gắng giữ thăng bằng ít nhất 10 giây ở một bên. Để tăng độ khó, Tiến sĩ Afshar khuyên nên thử kiểm tra với mắt nhắm.

Theo một nghiên cứu do Tiến sĩ Araújo công bố năm 2022, 20% người trưởng thành từ 51-75 tuổi không thể duy trì được quá 10 giây. Và những người này có nguy cơ tử vong cao hơn 84% trong 7 năm tiếp theo, có thể là do sức khỏe của họ không tốt ngay từ khi bắt đầu nghiên cứu.

"Bạn không thể dự đoán chính xác tỷ lệ tử vong của một cá nhân bằng các loại xét nghiệm này”, Tiến sĩ Afshar nói. Nhưng nếu kết quả của bạn dưới mức trung bình ở bất kỳ xét nghiệm nào trong số đó, rất có thể bạn sẽ không có kết quả tốt về lâu dài. Tuy nhiên, ông nói thêm, tất cả các chỉ số này - sức mạnh, thể lực, khả năng giữ thăng bằng đều có thể được cải thiện, và khi bạn cải thiện, nguy cơ tử vong của bạn sẽ giảm xuống.