Lưu ý giúp chị em giảm béo, tăng cơ sau tuổi 40

Làm thế nào để giảm cân hiệu quả sau tuổi 40?

Bắt đầu tập luyện vừa sức

Chế độ tập luyện đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm béo, tăng khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, nếu chị em chỉ mới làm quen với việc tập thể dục, hãy bắt đầu với hình thức tập luyện phù hợp, xếp lịch tập xen kẽ các ngày nghỉ. Không nên tập quá vất vả, bởi khi đó, mức độ stress tăng cao, cơ thể sẽ tiến vào trạng thái tích tụ mỡ.

Một vài gợi ý gồm: Đi bộ, giãn cơ hàng ngày; Tập cardio tại chỗ (chạy nâng cao đùi, nhảy bật chân).

Kết hợp tập thể lực

Người có khối lượng cơ bắp lớn sẽ có tốc độ trao đổi chất cao hơn, cơ thể đốt cháy nhiều calorie hơn. Tuy nhiên, ở tuổi trung niên, cơ bắp mất dần, kết hợp với tình trạng tiền mãn kinh khiến quá trình trao đổi chất chậm lại.

Khi đó, chị em tuổi 40 không nên bỏ qua hình thức tập thể lực (hay strength training, tập kháng lực). Việc tập nâng tạ hay dùng kháng lực hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp, đồng thời kích thích hệ trao đổi chất hoạt động hiệu quả. Tần suất phù hợp là 1-2 buổi/tuần.

Ăn nhiều protein và rau củ

Nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu protein không chỉ hỗ trợ giảm béo, mà còn giúp duy trì cân nặng ổn định. Nguyên nhân là thực phẩm giàu protein giúp bạn no lâu và sử dụng năng lượng hiệu quả hơn. Mỗi bữa ăn của chị em nên cung cấp 20-30gr protein từ thịt gà, cá, trứng, sữa…

Rau củ giàu chất xơ và vitamin, giúp bạn no lâu mà lại chứa rất ít calorie. Đây là nhóm thực phẩm nên chiếm một nửa lượng thức ăn trong thực đơn giảm béo cho chị em.

Ăn bữa sáng đủ chất

Thực phẩm bạn thưởng thức trong bữa sáng có thể quyết định mức độ năng lượng của cả ngày. Các chuyên gia khuyên chị em nên ăn sáng với thực phẩm giàu protein ít béo, chất xơ, kết hợp với chất béo từ thực vật. Sự kết hợp này giúp đẩy lùi cảm giác thèm ăn vặt trong các bữa sau, giảm nguy cơ nạp quá nhiều calorie.

Ăn chậm và chú tâm vào bữa ăn

Ăn trong chánh niệm (mindfully eating) là thói quen có lợi với quá trình giảm cân. Chị em nên lắng nghe cơ thể, ăn khi đói và dừng lại khi thấy đủ. Không nên chờ đến khi bụng cồn cào mới ăn, hay no căng thì mới dừng. Khi ăn, bạn cũng nên nhai kỹ, hạn chế bị xao nhãng do tivi, điện thoại. 

Giải tỏa stress và ưu tiên giấc ngủ

Ở độ tuổi 40, chị em phụ nữ phải đối mặt với vô vàn căng thẳng, áp lực từ công việc lẫn gia đình. Tình trạng này làm hormone cortisol tăng cao, kích thích cơ thể tích tụ mỡ. Mất ngủ tuổi mãn kinh cũng gây mất cân bằng các hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn như insulin, leptin.

Để kiểm soát stress, chị em có thể tập các bài hít thở hàng ngày; Ăn thực phẩm giàu vitamin C và omega-3. Một biện pháp quan trọng không kém là đảm bảo ngủ tối thiểu 7 tiếng mỗi đêm để hệ trao đổi chất hoạt động hiệu quả.

Cắt giảm nước ngọt và rượu bia

Bí quyết giúp chị em giảm cơn thèm ăn, giảm béo hiệu quả là uống đủ nước. Đặc biệt, khi chăm chỉ tập thể dục, bạn có thể bổ sung nhiều nước hơn bình thường.

Bên cạnh đó, bạn cần hạn chế uống nước ngọt, nước có gas và đồ uống có cồn. Không chỉ giúp cắt giảm calorie, biện pháp này còn giúp bảo vệ sức khỏe lâu dài. Nghiên cứu cho thấy, uống rượu bia ở mức điều độ cũng có thể cản trở thành quả giảm cân ở phụ nữ béo phì tuổi tiền mãn kinh. 

 

Lời khuyên cho người có thói quen trì hoãn giấc ngủ

Đi bộ có thể giúp giảm nguy cơ mắc ung thư vú

Bài tập toàn thân với dây kháng lực dễ thực hiện tại nhà

5 bài tập hữu hiệu giúp cải thiện chức năng tim phổi