Ăn trong chánh niệm và ăn theo trực giác để cải thiện sức khỏe

Phương pháp ăn uống khoa học giúp bạn hình thành mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm

Ăn trong chánh niệm

Theo Khảo sát Thực phẩm và Sức khỏe năm 2023 của Hội đồng Thông tin Thực phẩm Quốc tế (IFIC), ăn trong chánh niệm (mindful eating) là phương pháp ăn uống phổ biến thứ hai tại Mỹ. Trong năm 2022, có tới 17% người Mỹ thực hiện cách ăn này.

Ăn trong chánh niệm không phải chế độ ăn kiêng, mà đòi hỏi bạn ăn uống có sự lưu tâm, tập trung vào những trải nghiệm. Cốt lõi của phương pháp ăn này là ăn chậm và hòa mình vào món ăn trước mặt bạn: Từ hương vị tới kết cấu. Nghiên cứu chỉ ra rằng, thói quen ăn trong chánh niệm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe: Tránh tiêu thụ những thực phẩm không lành mạnh, ngăn ngừa tình trạng thừa cân hay béo phì, hỗ trợ phòng tránh bệnh mạn tính...

Để thực hành ăn trong chánh niệm, bạn có thể bắt đầu với những gợi ý sau:

Tắt các thiết bị màn hình trong bữa ăn

Ngay cả khi ăn uống tại nhà, bạn cũng nên tắt hoặc ít nhất là chuyển điện thoại sang chế độ im lặng. Biện pháp này giúp giảm thiểu các tác nhân gây xao nhãng bữa ăn của bạn.

Dừng lại một chút trước khi ăn

Để loại bỏ những suy nghĩ có thể gây phân tâm, bạn hãy dừng lại để nghĩ về cảm xúc của mình cũng như chú ý vào món ăn trước mặt bạn: Bạn đang rất đói hay chỉ muốn ăn theo cảm xúc; Món ăn được chế biến ra sao, có những nguyên liệu nào, thực phẩm nào đang vào mùa…

Vận dụng các giác quan

 

Ăn trong chánh niệm là một trong những trụ cột chính của ăn theo trực giác. Điểm chung của hai phương pháp là đòi hỏi người ăn lắng nghe cơ thể, ăn khi đói, dừng lại khi no.

Ăn trong chánh niệm đòi hỏi bạn cảm nhận và ăn uống với tất cả các giác quan của mình. Hãy chú ý tới cách bày trí, mùi hương, vị, kết cấu (dai hay mềm), thậm chí là cả tiếng giòn rụm khi bạn nhai, cắn.

Bạn cũng nên gọi tên ra các vị mà bạn nếm được: Đắng, ngọt, mặn, chua hay vị umami (vị ngon và ngọt của thịt).

Đặt đũa xuống khi nhai

Để có thể thực sự thưởng thức món ăn, bạn nên đặt đũa, thìa hay dĩa xuống khi nhai. Ăn chậm, nhai kỹ là thói quen có lợi cho hệ tiêu hóa.

Ăn theo trực giác

Ăn theo trực giác (intuitive eating) được chứng minh đem lại lợi ích cho sức khỏe tâm lý lẫn thể chất. Thay vì kiêng cữ, nhịn đói, phương pháp ăn uống này khuyến khích bạn lắng nghe nhu cầu của cơ thể, ăn khi cảm thấy đói và dừng lại khi thấy đủ.

Ví dụ, trước khi ăn, bạn có thể đánh giá mức độ đói của mình trên thang điểm từ 1 (cực kỳ đói) đến 10 (quá no). Khi vào bữa ăn, bạn tiếp tục đánh giá cảm giác no đói của mình hiện tại. Khi ở khoảng 6 điểm (vừa bụng), bạn có thể cân nhắc dừng bữa.

Ăn theo trực giác giúp nhiều người thoát khỏi tâm lý ăn kiêng kham khổ và có mối quan hệ lành mạnh hơn với thực phẩm. Khi hiểu rõ các tín hiệu của cơ thể mình, bạn có thể đưa ra lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng và ngon miệng.

Việc áp dụng những chế độ ăn kiêng hà khắc có thể gây phản tác dụng, khiến nhiều người mắc chứng rối loạn ăn uống. Rối loạn ăn uống có biểu hiện đa dạng, từ chán ăn, ăn ít đến ăn uống vô độ. Kết hợp phương pháp ăn theo trực giác và ăn trong chánh niệm giúp bạn xây dựng những thói quen ăn uống lành mạnh, bền vững hơn.

 

Infographic: Làm sao để bắt đầu ăn trong chánh niệm?

Cách thực hành ăn trong chánh niệm tại nơi làm việc

Xoa dịu dạ dày với một số phương pháp ăn lành mạnh dịp Tết Nguyên Đán

Thói quen ăn uống để giảm mỡ bụng và ngăn ngừa lão hóa