Vì sao nên thêm dầu cá vào chế độ ăn?

Dầu cá có nhiều tác dụng tốt cho sức khoẻ

Dầu cá là các acid béo không bão hòa đa, chủ yếu là EPA (acid eicosapentaenoic) và DHA (acid docosahexaenoic) có nguồn gốc từ động vật biển. Trong dầu cá chứa khoảng 30% là acid béo omega-3. Omega có nhiều loại, trong đó điển hình là EPA và DHA.

Omega-3 là dưỡng chất thiết yếu vì cơ thể không thể sản xuất ra, mà phải bổ sung từ thực phẩm như các loại cá béo sẫm màu (cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá trích, cá thu) và dưới dạng thực phẩm bổ sung.

Công dụng tiềm năng của dầu cá

Cải thiện sức khỏe tim mạch 

EPA và DHA có đặc tính chống viêm, có thể hỗ trợ ổn định huyết áp và chất béo trung tính (triglyceride) trong máu, nhờ đó tốt cho tim. Nghiên cứu cho thấy những người ăn ít cá nếu bổ sung 1gram omega-3 hoặc thực phẩm bổ sung dầu cá mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ mắc các biến cố tim mạch lớn (như đau tim, đột quỵ và tử vong do một số bệnh tim mạch).

Giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn

Omega-3 có liên quan đến giảm nguy cơ mắc hoặc tiến triển các bệnh tự miễn như viêm khớp dạng thấp, bệnh vẩy nến và bệnh lupus. Theo một nghiên cứu năm 2022 do Giáo sư JoAnn E. Manson (Trường Y Harvard) thực hiện, bổ sung vitamin D và omega-3 trong 5 năm giúp giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tự miễn.

Tốt cho sự phát triển của thai nhi

EPA và DHA có thể hỗ trợ sức khỏe phụ nữ mang thai và là dưỡng chất quan trọng đối với sự phát triển tim và não bộ của bé. Một nghiên cứu năm 2020 trên The American Journal of Clinical Nutrition cho thấy, ăn cá khi mang thai cũng có liên quan đến hỗ trợ một số kỹ năng phản xạ của trẻ sơ sinh. Bổ sung DHA trong thời kỳ mang thai còn có liên quan đến giảm nguy cơ sinh non. Nhưng để an toàn, phụ nữ mang thai nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia để có liều lượng cũng như nguồn bổ sung phù hợp.

Hỗ trợ khả năng sinh sản

Việc bổ sung omega-3 có thể làm tăng khả năng thụ thai của phụ nữ. Một nghiên cứu năm 2022 đăng trên tạp chí Human Reproduction cho biết, những phụ nữ dùng omega-3 có cơ hội thụ thai cao hơn 1,51 lần so với những người không dùng. Song, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn về mảng này.

Ngoài ra, một số nghiên cứu còn cho biết, dầu cá có khả năng cải thiện tâm trạng, trí nhớ và chức năng nhận thức. 

Cách bổ sung omega-3 vào chế độ ăn

Bạn nên ăn 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần để bổ sung omega-3. Nếu bạn không thể ăn ít nhất 1 hoặc 1,5 khẩu phần cá béo mỗi tuần, thì bạn nên bổ sung dầu cá, vì EPA và DHA chỉ có trong những loại cá béo này.

Ngoài EPA và DHA, một loại omega-3 bạn cũng nên bổ sung là ALA (acid Alpha-linolenic) có trong quả óc chó, hạt cây gai dầu, hạt chia, hạt lanh, dầu hạt cải. ALA có thể chuyển đổi thành EPA và DHA nhưng rất có hạn. Vì vậy, tốt nhất bạn nên bổ sung từ các loại cá béo. Người ăn chay hoặc không thích ăn cá có thể sử dụng dưới dạng thực phẩm bổ sung omega-3.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ khuyến cáo, liều lượng an toàn với thực phẩm bổ sung omega-3 là không quá 5.000mg/ngày.

Người chuẩn bị phẫu thuật có thể sẽ phải ngừng dùng chất bổ sung trước khi làm thủ thuật. Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào có thể làm giảm đông máu, như aspirin hoặc thuốc chống đông máu khác, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng dầu cá vì nó có thể tương tác với một số loại thuốc làm tăng nguy cơ chảy máu.

 

Một vài gợi ý cho thực đơn bữa sáng lành mạnh

Xếp hạng các nước ăn nhiều trái cây nhất thế giới

5 chất dinh dưỡng hàng đầu giúp cải thiện sương mù não

Giảm 19% nguy cơ đau tim nhờ bổ sung vitamin D