9 lợi ích sức khỏe hàng đầu của dầu cá

Bổ sung dầu cá đem lại nhiều lợi ích sức khỏe

Dầu cá là gì?

Một trong những lợi ích quan trọng của việc ăn cá là giúp bổ sung acid béo omega-3 không bão hòa đa. Các loại cá có dầu như cá hồi, cá mòi, cá cơm, cá thu, cá hồi vân và cá trích có lượng omega-3 cao nhất. Bổ sung omega-3 từ chế độ ăn luôn được khuyến nghị hàng đầu. Nhưng nếu bạn không thích ăn cá, hoặc ăn không đủ, có nhiều thực phẩm bổ sung có sẵn giúp tăng lượng omega-3 cho bạn.

Dầu cá có nguồn gốc từ cá béo và là nguồn cung cấp omega-3. Theo Michelle Routhenstein - chuyên gia dinh dưỡng tim mạch tại Hoa Kỳ, dầu cá có trong chất bổ sung được chiết xuất từ ​​các mô của cá có dầu, được đưa vào dạng viên nang.

Các thành phần hoạt tính trong chất bổ sung dầu cá là acid béo omega-3, cụ thể là acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA) đều tốt cho sức khỏe. Trong đó, EPA giúp giảm viêm, giảm các triệu chứng trầm cảm và có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa trong thời kỳ mãn kinh. DHA đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ, sức khỏe mắt và giảm mức chất béo trung tính.

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn 2 khẩu phần (8ounce - khoảng 227gram) cá mỗi tuần. Để tránh tiếp xúc với thủy ngân cao, bạn nên ăn cá hồi và cá mòi. Ngoài cung cấp omega-3, cá còn cung cấp các dưỡng chất có lợi khác cho tim như selen, vitamin D và vitamin E.

Lợi ích sức khỏe hàng đầu của dầu cá

Cải thiện sức khỏe của tim

Omega-3 đã được chứng minh giúp giảm khoảng 9% nguy cơ đau tim gây tử vong. Điều này có thể do khả năng giảm viêm để giảm chất béo trung tính, có thể ảnh hưởng đến sự hình thành và ổn định của mảng bám - nguyên nhân chính dẫn đến đau tim. Ngoài ra, dầu cá liều cao có hiệu quả rõ rệt trong việc giảm mức chất béo trung tính từ 30% trở lên.

Giảm viêm

Tình trạng viêm hoạt động quá mức làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường type 2, viêm khớp và rối loạn não bộ. Omega-3 trong dầu cá có thể giúp làm giảm quá trình này bằng cách ức chế các hợp chất gây viêm trong cơ thể. DHA và EPA làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm ở những người mắc đái tháo đường và bệnh tim. Cần nghiên cứu thêm về khả năng chống viêm này ở những người có vấn đề sức khỏe khác.

Cải thiện chức năng nhận thức

Gần đây, nghiên cứu cho thấy dầu cá có liên quan đến trí óc minh mẫn hơn và việc bổ sung omega-3 có thể tác động tích cực đến chức năng nhận thức. Omega-3, đặc biệt là DHA, rất phổ biến trong não, nên rất quan trọng đối với chức năng não bộ và sự nhận thức. Thiếu hụt omega-3 trong chế độ ăn uống có liên quan đến các rối loạn nhận thức khác nhau như sa sút trí tuệ và rối loạn tăng động giảm chú ý.

Cải thiện sức khỏe xương

Các nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng omega-3 có thể có ảnh hưởng tích cực đến mật độ khoáng của xương. Điều này có thể là do khả năng chống viêm của omega-3 có thể ngăn ngừa vôi hóa và ngăn khử khoáng xương (bone demineralization, yếu tố gây loãng xương).

Cải thiện sức khỏe tinh thần

Đã có bằng chứng cho thấy việc bổ sung dầu cá vào chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm. Trong đó, EPA hữu ích đối với bệnh trầm cảm. Quá trình viêm trong cơ thể có liên quan đến sự phát triển của bệnh trầm cảm. Dầu cá giúp giảm viêm và cũng có thể liên quan đến cải thiện khả năng truyền đạt của các chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng.

Ngoài ra, cũng có nghiên cứu rằng dầu cá omega-3 có thể giúp giảm các triệu chứng lo âu. Điều này có thể do omega-3 can thiệp vào các cơ chế sinh học, trong đó có chứng viêm thúc đẩy sự lo lắng.

Cải thiện độ nhạy insulin

Nghiên cứu cho thấy bổ sung dầu cá trong thời gian ngắn có thể cải thiện độ nhạy insulin. Việc bổ sung dầu cá lâu dài có thể không hiệu quả và tác dụng cải thiện độ nhạy insulin dường như không hiệu quả ở người không mắc hội chứng chuyển hóa.

Tốt cho phụ nữ mang thai

Theo Cục quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), phụ nữ mang thai nên cố gắng bổ sung tối đa 3 khẩu phần (12 ounce) hải sản có hàm lượng thủy ngân thấp mỗi tuần. Vì dầu cá có thể giúp phát triển trí não và mắt của bé. Nếu mẹ bầu không thể bổ sung đủ lượng dầu cá từ hải sản, nên tham khảo ý kiến bác sĩ về việc sử dụng thực phẩm bổ sung.

Tốt cho da

Omega-3 trong dầu cá hỗ trợ và duy trì cấu trúc và hàng rào bảo vệ bình thường của da. Ánh nắng mặt trời gây viêm da, lão hóa da, dầu cá có thể hỗ trợ từ bên trong giúp da chống lại các tia gây hại của mặt trời và duy trì làn da trẻ trung hơn (bạn vẫn cần thoa kem chống nắng có chỉ số SPF phù hợp). Bằng chứng cho thấy omega-3 từ thực phẩm có tác động đến da mạnh mẽ hơn so với dạng chất bổ sung.

Hỗ trợ sức khỏe mắt

Dầu cá có liên quan đến duy trì võng mạc khỏe mạnh, tuy cần nhiều nghiên cứu thêm. Một số nghiên cứu cho rằng dầu cá có thể giúp giảm chứng khô mắt. Nhìn chung, cần nhiều nghiên cứu hơn về tác dụng của dầu cá đối với sức khỏe mắt.

Lưu ý khi bổ sung dầu cá

Dầu cá ở cả dạng lỏng hay dạng viên nang đều có hiệu quả như nhau. Tổ chức Toàn cầu về EPA và DHA Omega-3 (the Global Organization for EPA and DHA Omega-3s hay GOED) khuyến nghị dân số nói chung và để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành nên dùng 500mg EPA và DHA mỗi ngày.

Nếu không sử dụng thực phẩm bổ sung, bạn nên ăn các loại cá giàu omega-3 như cá hồi, cá thu, cá cơm, cá mòi, cá trích.

Khi mua thực phẩm bổ sung dầu cá cần lưu ý chọn sản phẩm có nhãn hiệu, nguồn gốc rõ ràng và tin cậy. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, tác dụng phụ của việc bổ sung dầu cá thường nhẹ, có thể gồm: Gây mùi khó chịu, nhức đầu và các triệu chứng tiêu hóa (ợ nóng, buồn nôn và tiêu chảy). Nhưng nếu dùng trên 1gram dầu cá mỗi ngày có liên quan đến việc tăng nguy cơ rung tâm nhĩ, rối loạn nhịp tim, làm tăng nguy cơ đông máu và đột quỵ.

Dầu cá cũng chứa các đặc tính chống đông máu một cách tự nhiên, do đó có thể tương tác với các loại thuốc làm đông máu và thuốc làm loãng máu, có thể bị chống chỉ định do tăng nguy cơ chảy máu. Bạn cần tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung dầu cá.

 

Vì sao nên bổ sung vitamin C vào mùa Hè?

Xử phạt Dược phẩm Úc Châu do liên quan đến 11 lô thuốc kém chất lượng

Thực phẩm giúp bạn cải thiện tâm trạng

Hở van tim 2 lá 1/4 có bị hở nặng lên không?