Nên bổ sung bao nhiêu protein để cung cấp năng lượng khi tập luyện?

Thế nhưng, mỗi người lại có nhu cầu bổ sung protein riêng để đảm bảo sức khỏe tối ưu

Tầm quan trọng của việc bổ sung protein khi tập luyện

Khi vận động, tập thể dục, bạn sẽ tạo ra áp lực lên các cơ, khiến chúng vỡ ra. Protein trong cơ bắp cần được thay thế để cơ có thể được phục hồi, trở nên mạnh mẽ hơn. Bổ sung protein là cách tốt nhất để cung cấp các acid amin cần thiết cho quá trình phục hồi cơ.

Theo đó, cơ thể con người có khả năng tự tổng hợp được một số acid amin, nhưng không phải tất cả. Trong tổng số 26 loại acid amin, có 9 loại được coi là thiết yếu, có nghĩa là chúng ta không thể tự tổng hợp chúng mà cần bổ sung từ thực phẩm, từ chế độ ăn uống thường ngày. Đây là lý do tại sao mỗi người đều cần được bổ sung một lượng protein nhất định để giúp các tế bào phục hồi, phát triển tối ưu.

Cách tính toán lượng protein cơ thể bạn cần

Mỗi người đều có nhu cầu bổ sung protein riêng, tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất. Dựa vào các khía cạnh này, các chuyên gia đã đề xuất ra một số cách giúp bạn tính được lượng protein tối ưu mình cần:

Cách bổ sung protein giúp cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện

Để bổ sung đủ protein cho cơ thể, bạn nên thêm các thực phẩm giàu protein vào cả các bữa chính và bữa phụ trong ngày. Ví dụ, sau khi tập luyện, bạn có thể ăn nhẹ với một vài lát thịt và phô mai. Bạn cũng có thể bổ sung protein bằng cách thêm sữa chua Hy Lạp hoặc 1 thìa bột protein vào các món sinh tố mình yêu thích.

Với những người thường xuyên tập thể dục, chơi thể thao, nhiều chuyên gia khuyến cáo nên ăn thực phẩm giàu protein sau mỗi 3 - 4 giờ trong ngày.  Bạn nên bổ sung ít nhất 30gr protein trong bữa sáng, cũng như ăn nhẹ với các thực phẩm giàu protein giữa các bữa chính.

Gợi ý một số thực phẩm giàu protein

Dưới đây là một vài thực phẩm giàu protein bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống thường ngày, cùng với các loại rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh khác:

 

Tiêm Botox bao lâu thì được tập thể dục?

Podcast: Ăn giá sống có giúp tăng cường sinh lý không?

- Phô mai cottage ít béo: 1 cốc chứa 24gr protein.

- Sữa chua Hy Lạp không béo: 1 hộp chứa 16,1gr protein.

- 1 quả trứng lớn chứa khoảng 6gr protein.

- 100gr ức gà chứa 22,5gr protein.

- 100gr thịt bò nạc xay chứa 18,2gr protein.

- 100gr đậu đen chứa 7gr protein.

- 100gr cá hồi nướng chứa 25,9gr protein.

Bạn cũng có thể tham khảo 5 món ăn nhẹ giàu protein giúp tăng năng lượng nhanh chóng TẠI ĐÂY.

Thời điểm bổ sung protein có quan trọng nếu muốn tăng hiệu suất tập luyện?

Nhiều chuyên gia chỉ ra rằng, việc lựa chọn thời điểm bổ sung protein có thể phụ thuộc hoàn toàn vào sở thích của bạn. Một số người có thể ăn rồi tập luyện ngay sau đó, trong khi những người khác thích nạp năng lượng bằng một bữa ăn nhẹ sau khi tập thể dục. Cả 2 cách đều có những lợi ích riêng, vì vậy bạn hoàn toàn có thể chọn thời điểm bổ sung protein sao cho phù hợp với mình.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn các thực phẩm giàu protein trong vòng 2 giờ sau khi hoàn thành bài tập sẽ giúp tái tạo cơ tốt hơn. Bạn nên nhắm mục tiêu bổ sung từ 15 - 25gr protein trong bữa ăn nhẹ. Ngoài ra, đừng quên kết hợp thực phẩm giàu protein với thực phẩm giàu carbohydrate để bổ sung năng lượng cho cơ thể một cách tối ưu.