Căng thẳng ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa thế nào?

Mối liên hệ giữa căng thẳng và sức khỏe đường ruột

Căng thẳng ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa thế nào?

Trục não - ruột là hệ thống giao tiếp hai chiều, kết nối hệ thần kinh trung ương (CNS), bao gồm não bộ và tủy sống, với hệ thần kinh ruột (ENS). Hệ thần kinh ruột là mạng lưới gồm khoảng 200 - 600 triệu tế bào thần kinh nằm trong thành ruột.

Hệ thần kinh ruột kiểm soát nhiều chức năng tiêu hóa, bao gồm: Tiêu hóa thức ăn, hấp thụ chất dinh dưỡng, điều phối quá trình di chuyển thức ăn và chất thải qua đường ruột. Tuy nhiên, căng thẳng có thể ảnh hưởng đáng kể đến cách cơ thể thực hiện những chức năng này.

Khi đối mặt với một tình huống có nguy cơ đe dọa, hệ thần kinh giao cảm - một bộ phận của hệ thần kinh tự chủ, có nhiệm vụ điều hòa các chức năng như nhịp tim, nhịp thở và huyết áp - sẽ được kích hoạt, tạo ra phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” (fight-or-flight). Phản ứng này khiến cơ thể giải phóng hormone cortisol, giúp cơ thể trở nên tỉnh táo và sẵn sàng đối phó với mối đe dọa. Bên cạnh đó, căng thẳng cũng gây ra nhiều thay đổi sinh lý như tăng mức độ cảnh giác, thở nhanh hơn, nhịp tim tăng, tăng huyết áp và cơ bắp căng cứng.

Theo TS. Kenneth Koch, Giáo sư danh dự chuyên ngành Tiêu hóa tại Trường Y thuộc Đại học Wake Forest, Winston-Salem, bang North Carolina (Mỹ), khi căng thẳng kích hoạt phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” trong hệ thần kinh trung ương, hệ tiêu hóa có thể chịu những ảnh hưởng sau:

- Gây co thắt thực quản.

- Làm tăng lượng acid trong dạ dày, dẫn đến khó tiêu.

- Gây buồn nôn.

- Gây tiêu chảy hoặc táo bón.

Căng thẳng cũng có thể làm mất cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột. Tình trạng này có thể khiến hệ miễn dịch hoạt động quá mức, kích hoạt phản ứng viêm. Đây là yếu tố có thể góp phần làm gia tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe tâm thần, trong đó có trầm cảm và lo âu.

Bên cạnh đó, căng thẳng còn có thể khiến các bệnh lý đường tiêu hóa trở nên nghiêm trọng hơn, bao gồm: Hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh viêm ruột (IBD), loét dạ dày - tá tràng, bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD).

Làm thế nào để giảm bớt các triệu chứng tiêu hóa liên quan đến căng thẳng?

Việc chủ động tìm cách kiểm soát căng thẳng và giảm thiểu những tác động của nó đối với cơ thể là rất quan trọng. Có nhiều phương pháp kiểm soát căng thẳng cả về tâm lý và thể chất, qua đó giúp giảm bớt các triệu chứng tiêu hóa liên quan đến stress. Dưới đây là 5 cách bạn có thể tham khảo:

Tập thể dục thường xuyên

 

Chuyên gia gợi ý 5 loại đồ uống tốt cho đường ruột và hệ tiêu hóa

5 cách giúp hệ tiêu hóa phục hồi sau thời gian uống nhiều rượu, bia

Vì sao hệ tiêu hóa "chào thua" trước hạt ngô, nấm kim châm?

Lợi ích của quả mơ và mận đối với hệ tiêu hóa sau Tết?

Hoạt động thể chất giúp giải tỏa căng thẳng, thúc đẩy thư giãn và giảm stress. Đây là một trong những cách tốt nhất để kiểm soát căng thẳng và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Cân nhắc liệu pháp tâm lý

Liệu pháp nhận thức - hành vi (CBT) là phương pháp đã được chứng minh có hiệu quả trong việc giảm lo âu và căng thẳng. Phương pháp này giúp người bệnh nhận diện, xem xét lại những suy nghĩ và hành vi không có lợi, từ đó tìm ra cách suy nghĩ và ứng xử tích cực hơn.

Một tổng quan nghiên cứu đánh giá 14 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên về liệu pháp nhận thức - hành vi trực tuyến (ICBT), với hơn 1.800 người tham gia, cho thấy phương pháp này giúp cải thiện tình trạng căng thẳng, lo âu và các triệu chứng trầm cảm ở người trưởng thành có mức độ stress cao hoặc mắc các vấn đề liên quan đến căng thẳng. Một ưu điểm của ICBT là người tham gia có thể thực hiện ở bất cứ đâu thông qua cuộc gọi video hoặc thoại. 

Tập yoga

Yoga là phương pháp kết hợp giữa vận động cơ thể, kỹ thuật hít thở và thiền định. Các nghiên cứu cho thấy việc tập yoga thường xuyên có thể làm tăng hoạt động của vỏ não trước trán - vùng não chịu trách nhiệm điều hành các chức năng nhận thức như ra quyết định và thiết lập mục tiêu. Điều này có thể giúp chống lại những tác động tiêu cực của căng thẳng đối với não bộ.

Rèn luyện kỹ năng quản lý thời gian

Một phần quan trọng trong việc giảm căng thẳng là chăm sóc bản thân. Với nhiều người, điều này bao gồm việc quản lý thời gian một cách hiệu quả nhất có thể. Các nghiên cứu cho thấy kỹ năng quản lý thời gian tốt hơn có liên quan đến mức độ căng thẳng thấp hơn. Bạn có thể cải thiện kỹ năng này bằng cách:

- Sử dụng sổ ghi chép, lịch hoặc các công cụ lập kế hoạch khác.

- Lên kế hoạch cho từng ngày thay vì cố gắng sắp xếp quá nhiều việc cùng lúc.

- Xác định và sắp xếp thứ tự ưu tiên của các công việc.

- Ghi chú thời hạn hoàn thành và những nhiệm vụ cần thực hiện.