Sinh xong bao lâu thì người mẹ có thể chạy bộ trở lại?

Chạy bộ sau sinh giúp mẹ phục hồi thể lực an toàn và tăng sức bền theo từng giai đoạn

Chạy bộ hay không chạy bộ?

Giai đoạn hậu sản là thời điểm khó khăn với nhiều bà mẹ: Phải cho con bú, điều chỉnh lịch sinh hoạt theo giờ giấc của trẻ sơ sinh và không còn nhiều thời gian chăm sóc bản thân. Tập thể dục hay chạy bộ trở lại lúc này có thể coi là một điều xa xỉ mà không phải "mẹ bỉm" nào cũng có thể thực hiện.

Đồng thời, những lời khuyên về việc tập luyện cho phụ nữ sau sinh cũng rất hạn chế, đôi khi còn mâu thuẫn với nhau.

Trong giới vận động viên điền kinh, nhiều chị em nhanh chóng lấy lại phong độ sau khi sinh: Makenna Myler về thứ 7 tại vòng tuyển chọn Olympic Marathon Mỹ 2024 chỉ 10 tháng sau sinh; Sarah Sellers về thứ 14 chỉ 9 tháng sau sinh; hay Stephanie Bruce thi đấu chỉ hơn 4 tháng sau sinh.  

Trái lại, cũng có thông tin khuyến cáo sản phụ không nên rời khỏi giường sau sinh, không được đi lại nhiều, không làm việc nhà, thậm chí không nên ra khỏi phòng trong vòng 1 tháng.

Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y học thể thao Anh Quốc (British Journal of Sports Medicine) cho thấy tập luyện có thể giảm 45% nguy cơ trầm cảm sau sinh. Mỗi người có trải nghiệm hậu sản khác nhau, do đó, người mẹ cần đưa ra quyết định dựa trên thể trạng và mục tiêu của chính mình.

Hướng dẫn mới về tập thể dục hậu sản

Tại Canada, các nhà khoa học đã xây dựng hướng dẫn tập thể dục dựa trên 574 nghiên cứu hiện có về hoạt động thể chất hậu sản. Hội đồng gồm 13 bác sĩ, nữ hộ sinh, chuyên gia vật lý trị liệu và chuyên gia thể thao, với phản hồi từ hơn 100 phụ nữ hậu sản và nhân viên y tế.  

Theo khuyến cáo mới, thay vì chờ đến 6 tuần sau sinh nở, các bà mẹ có thể trả lời một bảng hỏi để xác định xem có thể quay lại tập luyện hay chưa.

GS.TS Margie Davenport, Đại học Alberta, tác giả nghiên cứu cho biết: “Chúng ta vẫn giữ suy nghĩ rằng phụ nữ mang thai thì mong manh. Tuy nhiên đây là thời điểm duy nhất trong đời người mà chúng ta phải chứng minh rằng tập luyện là an toàn và có lợi.”

Tuy nhiên, cũng không thể bỏ qua những “trường hợp ngoại lệ”. Những dấu hiệu sau cho thấy chị em cần gặp bác sĩ trước khi quay lại tập luyện gồm:

• Đau bụng dữ dội
• Ra máu âm đạo (vốn sẽ hết sau khoảng 2 tuần sau sinh)
• Sinh mổ kèm triệu chứng nặng hơn khi vận động
• Tăng huyết áp
• Rối loạn ăn uống
• Đau hoặc sưng bắp chân

Ngoài những trường hợp cần lưu ý này, TS Davenport và nhiều chuyên gia cho rằng trở lại tập luyện theo nhịp độ tăng dần là phần quan trọng của hành trình hậu sản. Phần lớn phụ nữ dễ gặp tổn thương về sức khỏe tinh thần do cô lập xã hội trong 12 tuần đầu sau sinh. Người mẹ cần cân bằng sao cho cơ thể phục hồi cả về thể chất lẫn tâm lý.

Trở lại đường chạy an toàn sau sinh

Về thời điểm, các chuyên gia đều đồng thuận rằng các bà mẹ nên chờ tối thiểu 3 tuần trước khi tập thể dục trở lại. Người thích chạy bộ cũng cần tập trung vào phục hồi nền tảng sức mạnh cơ bắp và sức bền tim mạch trước khi chạy.

Dưới đây là các hướng dẫn giúp bạn chạy bộ trở lại một cách nhẹ nhàng:

Bước 1: Xác định mong muốn thật sự

Chị em cần thời gian nghỉ dài sau sinh là chuyện hoàn toàn bình thường. Môn chạy bộ vẫn luôn chờ bạn sẵn sàng quay lại. Dù chạy để cải thiện sức khỏe, vóc dáng hay nhằm đến thành tích, chị em nên cân nhắc mong muốn thực sự của mình.

Bước 2: Xây lại nền tảng

Trong vài tuần đầu, thay vì huấn luyện cường độ cao như trước, người mẹ nên chọn các bài tập tác động thấp như đi bộ, kết hợp tập sức mạnh nhẹ nhàng với trọng lượng cơ thể hoặc dây kháng lực.

Đây cũng là thời điểm phù hợp để thực hiện các bài tập rèn luyện cơ sàn chậu. Đi khám với chuyên gia vật lý trị liệu nếu gặp dấu hiệu: Đại tiện hoặc tiểu tiện không kiểm soát, cảm giác nặng hoặc căng ở vùng chậu.

Bước 3: Vượt qua bài kiểm tra thể lực

Bài kiểm tra gồm: Đi bộ 30 phút mà không bị đau cơ xương hoặc sàn chậu; Giữ thăng bằng khi đứng một chân 10 giây mỗi bên; Chạy tại chỗ 1 phút; Nhảy tại chỗ 10 lần mỗi chân.

Nếu chưa làm được, nghĩa là nền tảng của sản phụ chưa đủ vững, cần dành thêm nhiều thời gian ở bước 2.

Bước 4: Chạy hoặc đi bộ

TS. Davenport gợi ý chị em nên trở lại đường chạy với bài tập: Chạy 30 giây xen kẽ 1-2 phút đi bộ.

Nếu bạn thấy ổn, có thể tăng dần thời lượng đến khi có thể chạy liên tục. Đây là thời điểm không cần đặt nặng về tốc độ và cường độ.

Đau hoặc són tiểu là dấu hiệu chị em nên chạy chậm lại, lắng nghe cơ thể. Dần dần bạn sẽ tìm lại niềm vui trong việc tập luyện và chăm sóc bản thân mình.

Nhìn chung, sau 6 tuần hậu sản thì các cơ quan sinh sản như tử cung, hai vòi trứng và các mạch máu vùng chậu trở về bình thường. Người mẹ đang cho con bú nên mặc trang phục nâng đỡ ngực và bụng phù hợp để tránh các tổn thương sau này. 

 

Podcast: Tắc tia sữa - nỗi đau thầm lặng của nhiều mẹ sau sinh

Mẹ sau sinh nên ăn gì để sữa nhanh về?

5 nhu cầu sức khỏe sau sinh mẹ bỉm thường bỏ quên

Podcast: Sưởi than sau sinh nguy hiểm với cả mẹ và bé