Dinh dưỡng cho phụ nữ tuổi mãn kinh

Chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp chị em vượt qua tuổi mãn kinh dễ dàng

Tuổi mãn kinh ở phụ nữ thường đi kèm triệu chứng tiêu cực như bốc hỏa, tăng cân và thay đổi tâm trạng thất thường. Đặc biệt, ở giai đoạn tiền mãn kinh (kéo dài 4-7 năm), nội tiết tố estrogen bắt đầu suy giảm, khiến chị em gặp nhiều vấn đề về sinh lý, giảm ham muốn.

Phụ nữ ngoài 40 nên chú ý tới sức khỏe tim mạch, não bộ và xương khớp khi xây dựng chế độ ăn uống. Việc bổ sung một số nhóm dưỡng chất cần thiết có thể giúp chị em dễ dàng vượt qua giai đoạn chuyển tiếp này:

Nuôi dưỡng trái tim

Để tim khỏe mạnh, chị em cần sử dụng nguồn chất béo không bão hòa đến từ cá béo, dầu olive, quả bơ, các loại hạt. Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày cũng giúp phụ nữ ổn định cân nặng, mỡ máu. Bữa ăn hàng ngày nên cung cấp đủ 30gr chất xơ, đến từ rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, hạt đậu…

Các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, tương miso, đậu lông Nhật Bản, sữa đậu) có chứa phytoestrogen – một hoạt chất gần giống với hormone estrogen trong cơ thể. Nhờ đó, ăn đậu nành giúp giảm nhẹ các thay đổi bất thường do thời kỳ mãn kinh.

Giữ xương chắc khỏe

Sau tuổi 50, mật độ xương sẽ giảm đi hàng năm theo quá trình lão hóa. Vì thế, ngay từ sớm, chị em nên bổ sung calci và vitamin D vào chế độ ăn hàng ngày để cải thiện sức khỏe xương. Một số thực phẩm tốt cho xương nên ăn ở tuổi mãn kinh gồm: Chế phẩm từ sữa, cá mòi, rau cải xoăn, bông cải, quả vả khô (sung Mỹ), sữa hạt được bổ sung calci…

Tăng năng lượng cho não bộ

Nghiên cứu chỉ ra rằng, acid béo omega-3 giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm ở phụ nữ đang tiến vào giai đoạn mãn kinh. Vì thế, chị em nên ăn cá béo – nguồn omega-3 dồi dào – ít nhất 2 khẩu phần/tuần. Một số lựa chọn bổ sung omega-3 khác đến từ thực phẩm chức năng làm từ tảo, các loại hạt (tuy omega-3 trong hạt khó hấp thu hơn).

Ngoài ra, để đối phó với vấn đề về trí nhớ ở tuổi mãn kinh, chị em nên uống nhiều nước, ăn rau củ quả đủ màu sắc và vận động thường xuyên. Các bài tập aerobics sẽ giúp tăng oxy lên não bộ, làm chậm quá trình lão hóa có thể xảy ra ở độ tuổi này.

Ăn nhiều protein

Nghiên cứu chỉ ra rằng, phụ nữ sau mãn kinh có thể mất đi 10% cơ bắp so với khi mới bắt đầu bước sang tuổi mãn kinh. Đây là hiện tượng xảy ra khi cơ thể giảm khả năng chuyển hóa protein thành các khối cơ – quá trình khó tránh khỏi do lão hóa.

Phụ nữ ở tuổi trung niên cần bổ sung đầy đủ protein hay chất đạm trong bữa ăn hàng ngày từ các thực phẩm như: Gà, cá, đậu lăng, trứng, đậu phụ. Nhu cầu protein của cơ thể ở tuổi mãn kinh là khoảng 1gr protein cho mỗi kilogram cân nặng (ví dụ phụ nữ nặng 60kg cần tối thiểu 60gr protein mỗi ngày).

Ổn định đường huyết

Đường huyết tăng cao sẽ kéo theo các triệu chứng không mong muốn ở tuổi mãn kinh như suy giảm ham muốn, cáu bẳn, mọc mụn, tích mỡ bụng và thèm ăn nhiều hơn.

Để duy trì năng lượng và đường huyết ổn định trong ngày, các chuyên gia khuyên chị em bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein. Thay các nguồn tinh bột đã qua chế biến bằng ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch). Sau bữa ăn khoảng 30 phút, bạn có thể đi bộ nhẹ nhàng để giảm đường huyết.

 

Tìm lại giấc ngủ ngon tuổi mãn kinh

U nang buồng trứng ảnh hưởng thế nào đến khả năng mang thai?

Bạn biết gì về virus HPV?

7 dấu hiệu u xơ tử cung mà bạn cần chú ý