7 cách giúp cải thiện cơn đau lưng, đau cổ do ngồi nhiều

Đau mỏi cổ, nhức lưng là "bệnh thường gặp" ở nhân viên văn phòng

Điều chỉnh độ cao điện thoại

"Text neck" là thuật ngữ dành riêng cho chứng đau cơ cổ và cột sống do thói quen cúi đầu xuống nhìn điện thoại, máy tính bảng... trong thời gian dài. Khi đó, tư thế không tự nhiên này khiến cổ phải vươn về phía trước, lưng gù, hậu quả là xương khớp đau nhức.

Biện pháp khắc phục rất đơn giản: Bạn chỉ cần đưa điện thoại lên cao ngang tầm mắt. Cố gắng giữ khuỷu tay thoải mái và ép sát thân người (không phải duỗi về phía trước).

Tư thế cổ chim bồ câu

Dân văn phòng, người ngồi lâu trước màn hình máy tính thường có xu hướng vươn cổ về phía trước (như cổ rùa). Trong khi đó, cột sống cổ có đường cong sinh lý tự nhiên nhưng phải thẳng với trục giữa thân người.

Để cải thiện dáng ngồi không tốt cho sức khỏe này, bạn nên chủ động kéo đầu về phía sau sao cho đầu – vai – lưng thẳng tương đối. Hãy nghĩ tới tư thế của chú chim bồ câu: Ưỡn ngực, duỗi thẳng lưng và cổ.

Động tác xoay vai

Không cần phải đi đâu xa, ngay trên ghế ngồi, bạn có thể thực hiện các động tác giúp giãn cổ và lưng, giảm cơn đau nhức do ngồi nhiều. Một trong số đó là động tác xoay vai, giúp kích hoạt các cơ bả vai. Nhờ đó, bạn có thể giữ tư thế ngồi thẳng, ngăn cản đầu và vai chúi về phía trước.

Cách thực hiện: Ngồi thẳng người, tay đặt thoải mái bên thân người hoặc áp tay lên đùi. Xoay khớp hai vai lên trên, về phía trước, sau đó hạ xuống và vòng ra sau để thả lỏng cơ cổ và lưng trên. Thực hiện khoảng 5-8 lần, đến khi thấy thoải mái.

Động tác kích hoạt bả vai

Các bệnh lý vùng vai khá phổ biến ở người sử dụng máy tính trong thời gian dài. Để tay và thân trên hoạt động hiệu quả, giữ tư thế chuẩn, bạn cũng cần rèn luyện hai xương bả vai và các nhóm cơ quan trọng ở khu vực này.

Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng trên ghế, nâng tay lên vuông góc với vai, khuỷu tay vuông góc. Hạ vai xuống và đưa tay về phía sau, cảm giác hai bả vai siết chặt. Thực hiện 5-8 lần.

Động tác duỗi lưng

Động tác duỗi lưng, giãn cột sống có thể thực hiện sau khi làm việc, ngồi lâu trước màn hình máy tính, giúp cải thiện tư thế và giảm nhức mỏi hiệu quả.

Cách thực hiện: Hai tay đan vào nhau và đặt sau gáy. Khuỷu tay hướng về phía trước. Từ từ ngả lưng ra sau đến khi cảm nhận phần lưng giữa được kéo giãn thoải mái. Bạn có thể ngồi trên một chiếc ghế có tựa lưng thấp và dùng đó làm điểm tựa để duỗi lưng. Thực hiện 5-8 lần.

Động tác giãn cơ ngực

Động tác này giúp kích hoạt các dây thần kinh từ ngực tới đầu ngón tay, giúp giảm nhẹ cơn đau lưng, nhức cổ khi phải giữ nguyên tư thế trong thời gian dài.

Cách thực hiện: Ngồi thẳng người trên ghế, tay duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay chạm vào nhau. Đây là vị trí ban đầu.

Tách bàn tay về hai phía, đưa ra ra ngoài và hướng về phía sau đến khi cơ ngực được mở rộng hoàn toàn. Giữ vài giây ở vị trí này.

Hướng bàn tay về phía trước, từ từ đưa tay về vị trí ban đầu. Lặp lại 5-8 lần.

Động tác con mèo – con bò trên ghế

Con mèo – con bò (cat-cow) là tư thế yoga đem lại nhiều hiệu quả thư giãn với cột sống. Ngoài cách tập trên thảm, bạn có thể thực hiện động tác này ngay trên ghế ngồi tại văn phòng trong giờ giải lao.

Cách thực hiện: Ngồi thẳng người trên ghế, đầu gối tách rộng bằng hông, hay tay đặt trên đầu gối.

Hít vào, mở căng lồng ngực, cuộn vai về phía sau, mắt hướng lên trên. Đây là tư thế con bò (A).

Thở ra và thực hiện tư thế con mèo (B): Hóp bụng và uốn cong lưng về phía sau, cổ thả lỏng tạo thành một đường cong, mắt hướng xuống.

 

Những cách làm thuốc nhuộm tóc từ tự nhiên

Mẹo kích thích lông mi dài nhanh tự nhiên

Mẹo giúp bảo vệ đôi mắt cho dân văn phòng

7 bài tập đơn giản tại chỗ dành cho dân văn phòng