Rõ ràng, cả hai phương pháp tập luyện này đều có lợi về mặt thể chất và tinh thần.

Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục phổ biến nhất trên thế giới bởi: Nó đơn giản, dễ tiếp cận và hiệu quả. Đi bộ thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc nhiều vấn đề về sức khỏe bao gồm lo lắng, trầm cảm, đái tháo đường và một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, theo tiến sĩ Alyssa Olenick - nhà sinh lý học thể dục và nghiên cứu sinh sau tiến sĩ tại Phòng Thí nghiệm chuyển hóa năng lượng tại Cơ sở Y tế Anschutz của Đại học Colorado, khi cơ thể bạn đã quen với việc đi bộ, bạn có thể muốn tăng tốc độ. Nếu bạn có thể chạy sẽ mang lại nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần tương tự trong thời gian ngắn hơn nhiều.

Vậy, tại sao đi bộ lại tốt cho bạn? Khi xem xét lợi ích sức khỏe của một hoạt động như đi bộ hoặc chạy, có hai yếu tố liên quan cần lưu ý. Một là tác dụng của việc tập luyện đối với thể lực của bạn - nghĩa là nó cải thiện hiệu quả của tim và phổi như thế nào. Thứ hai là kết quả tích cực cuối cùng: Nó có giúp bạn sống lâu hơn không?

Tiêu chuẩn vàng để đánh giá thể lực là VO2 (Maximum Volume of Oxygen) tối đa, thước đo lượng oxy cơ thể bạn sử dụng khi bạn tập luyện cường độ cao. Tiến sĩ Allison Zielinski, bác sĩ tim mạch thể thao tại Viện Y học Tim mạch Northwestern cho biết, đây cũng là một yếu tố dự báo về tuổi thọ.

Theo một nghiên cứu năm 2021 trên 2.000 đàn ông và phụ nữ trung niên, ngay cả khi thực hiện một vài hoạt động như thực hiện các bước chậm trong ngày cũng cải thiện phần nào VO2 tối đa so với việc hoàn toàn không vận động. Nhưng lợi ích lớn hơn sẽ đến khi bạn bắt đầu đi bộ nhanh hơn, điều này làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn.

Nếu bạn tập luyện ở mức vẫn có thể nói chuyện nhưng không hát được thì bạn có thể chuyển từ hoạt động thể chất nhẹ sang vừa phải. Tiến sĩ Olenick cho biết: Các nghiên cứu cho thấy rằng hoạt động ở cường độ vừa phải sẽ củng cố sức khỏe trái tim của bạn và tạo ra nhiên liệu cho cơ bắp của bạn.

Vậy chạy bộ so với đi bộ như thế nào? Giáo sư dịch tễ học – TS. Duck-chul Lee, Đại học bang Iowa, cho biết, chạy bộ đem lại hiệu quả tốt hơn. Tại sao? Tiến sĩ Olenick cho biết, chạy bộ đòi hỏi nhiều lực, năng lượng và sức mạnh hơn so với việc đi bộ. Đối với nhiều người mới bắt đầu, chạy ở bất kỳ tốc độ nào - thậm chí là chạy bộ chậm - sẽ khiến tim và phổi của bạn làm việc chăm chỉ hơn. Điều đó có thể nâng mức độ tập luyện của bạn lên mức cao, nghĩa là bạn thở nhanh hơn và chỉ có thể nói vài từ mỗi lần.

Các chuyên gia y tế khuyến nghị nên dành 150 phút đến 300 phút mỗi tuần cho hoạt động cường độ vừa phải, như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ. Điều đó có thể gợi ý rằng chạy tốt gấp đôi so với đi bộ. Nhưng khi nói đến kết quả chính của tuổi thọ, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy bộ thậm chí còn hiệu quả hơn thế.

Năm 2011, các nhà nghiên cứu ở Đài Loan đã hỏi hơn 400.000 người lớn về mức độ tập thể dục cường độ cao (như chạy bộ) và tập thể dục vừa phải (như đi bộ nhanh). Họ phát hiện ra rằng việc chạy bộ đều đặn 5 phút sẽ kéo dài tuổi thọ của các đối tượng tương đương với việc đi bộ 15 phút. Mỗi lần chạy đều đặn 25 phút và đi bộ 105 phút giúp giảm nguy cơ tử vong khoảng 35% trong 8 năm tiếp theo.

Những con số đó có ý nghĩa vì tác dụng của việc chạy bộ đối với thể lực. Trong một nghiên cứu năm 2014, Tiến sĩ Lee và các đồng nghiệp của ông phát hiện ra rằng những người chạy bộ thường xuyên - bao gồm cả những người chạy bộ chậm hơn 6 dặm một giờ - khỏe mạnh hơn 30% so với những người đi bộ và những người ít vận động. Họ cũng có nguy cơ tử vong thấp hơn 30% trong 15 năm tới.

Cho dù bạn đang đi bộ hay chạy bộ, tính nhất quán là quan trọng nhất. Nhưng sau đó, thêm ít nhất một số bài tập cường độ cao vào thói quen của bạn sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn.

Chúng ta thích đếm bước. Có thể đó là vì chúng ta thích mục tiêu hoặc vì có lời nhắc nhở liên tục trên cổ tay về việc chúng ta đã đi được bao xa và cần phải đi bao xa để đạt được mục tiêu hàng ngày. Vì thế chúng ta thường tự hỏi: Bao nhiêu bước là đủ? Nhiều bước hơn có tốt hơn không?

Nhưng chỉ tập trung vào số bước sẽ bỏ lỡ toàn bộ bức tranh toàn cảnh về sức khỏe thể chất. Các nhà nghiên cứu hiện nói rằng sau một thời điểm nhất định, loại bước bạn thực hiện cũng quan trọng như số lượng bước bạn thực hiện. Vì vậy, cho dù bạn đang đạt được mục tiêu tối thiểu là 2.200 bước hay bạn liên tục đăng nhập 10.000 bước, đây là một số chiến thuật để bạn có thể đi bộ nhiều hơn hàng ngày.

TS. Amanda Paluch, giáo sư thể chất tại Đại học Massachusetts, cho biết bước đầu tiên đối với bất kỳ ai là bắt đầu đi bộ. Đi bộ xung quanh khu nhà hoặc đi vòng qua nhà bạn. Xem liệu bạn có thể đi bộ được 2.000 bước, tương đương một dặm, sau đó tăng dần từ đó không.

TS. Amanda Paluch cũng nói thêm, với người lớn tuổi hoặc đang mắc các bệnh mạn tính, di chuyển khó khăn thì đi bộ ở bất kỳ tốc độ nào đều có ích cho sức khỏe.

Việc đếm số bước mỗi ngày thường rất hữu ích ban đầu, nhưng khi bạn liên tục đạt khoảng 6.000 hoặc 8.000 bước mỗi ngày, hãy bắt đầu tập trung hơn vào tốc độ.

Đi bộ khiến các cơ co lại, ép máu từ chân về tim, điều này theo thời gian khiến tim bạn khỏe hơn và hoạt động hiệu quả hơn. Nhưng lợi ích sẽ giảm dần khi tim bạn đạt đến một “sự kích thích nhất định”, có nghĩa là bạn duy trì một số bước và tốc độ nhất định mỗi ngày, - TS. Keith Baar, giáo sư sinh lý học thể dục tại Đại học California, cho biết. Điều này có nghĩa là, “Trái tim cần một sự kích thích lớn hơn.”

TS. Keith Baar cho biết: “Tăng cường cường độ đi bộ không phải là để đốt cháy nhiều calo hơn mà là để tăng cường hệ thống tim mạch của bạn. Một bài báo xuất bản năm 2022 trên tạp chí Nature cho thấy đi bộ nhanh hơn giúp giảm tỷ lệ ngưng thở khi ngủ, trào ngược acid dạ dày thực quản, đái tháo đường và tăng huyết áp.”

Bắt đầu bằng cách đi bộ nhanh hơn trong 30 giây hoặc một phút mỗi lần. Tăng tần suất và độ dài của những đợt đó khi bạn có thể.

Theo một phân tích tổng hợp năm 2023, việc đi bộ bên ngoài có cải thiện sức khỏe thể chất của bạn hay không vẫn còn là vấn đề tranh cãi. Tuy nhiên, Tiến sĩ Baar lập luận rằng chúng ta sử dụng nhiều năng lượng hơn khi đi trên các bề mặt mềm như cát, sỏi hoặc bụi bẩn sẽ giúp chúng ta đi lại hiệu quả hơn trên các bề mặt cứng.

TS. Keith Baar khuyến khích mọi người đi bộ trên những con đường mòn vì dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên đã chứng minh những lợi ích về sức khỏe tâm thần và vì những con đường mòn có xu hướng có nhiều đồi hơn những con đường lân cận.

Sau khi tăng tốc, hãy cân nhắc việc đi bộ lên dốc. Tiến sĩ Sadiya Khan, bác sĩ tim mạch tại Trung tâm y tế Northwestern và là tình nguyện viên của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, cho biết, tìm những ngọn đồi để đi bộ là một cách tốt để tăng cường thể lực trong một thế giới mà thời gian có hạn.

Hầu hết các nghiên cứu, bao gồm cả nghiên cứu gần đây của Anh, cho thấy hiệu quả giảm dần khi đếm số bước trong khoảng 5 dặm. Vì vậy, thay vì đi bộ 12.000 hoặc 15.000 bước để tăng cường tập luyện, hãy đi bộ lên dốc để đẩy nhịp tim tăng lên. Mục tiêu là kết hợp hoạt động mạnh vào việc đi bộ của bạn thay vì duy trì tốc độ vừa phải.

Tiến sĩ Khan cho biết: “Nếu bạn cảm thấy thoải mái nói trong khi thực hiện các bài tập thì có lẽ cường độ tập luyện của bạn đang quá thấp”.

Hãy cân nhắc việc đeo ba lô có đồ nặng để tăng cường độ đi bộ của bạn. Tiến sĩ Khan cho biết, Rucking – phương pháp mang đồ vật nặng khi đi bộ, giúp rèn luyện sức mạnh đồng thời tăng nhịp tim của bạn.

Nhưng Tiến sĩ Paluch cảnh báo trọng lượng có thể khiến bạn thay đổi dáng đi hoặc cách di chuyển, có khả năng dẫn đến chấn thương.

Mọi người thường hỏi Tiến sĩ Khan rằng đi bộ hay chạy bộ tốt hơn. Mặc dù về mặt kỹ thuật, khoảng cách là như nhau nhưng cô cho biết sức khỏe lâu dài của bạn sẽ được hưởng lợi nhiều hơn từ việc chạy bộ.

Giống như khi bạn bắt đầu đi bộ nhanh hơn, hãy bắt đầu chạy trong 30 giây hoặc thậm chí một phút, sau đó tăng dần khoảng thời gian đó. Và dù bạn có quyết định chạy hay không, Tiến sĩ Khan cho biết, loại bước đi hàng ngày tốt nhất là những bước bạn sẽ thực hiện khi làm việc chăm chỉ hơn một chút.

Tuy nhiên, chạy bộ có nhược điểm của nó. Nó có tác động mạnh lên mô liên kết của bạn. Các nhà nghiên cứu đã vạch trần những quan niệm sai lầm rằng chạy bộ sẽ luôn làm hỏng đầu gối của bạn, nhưng những chấn thương ngắn hạn thường xảy ra ở người chạy bộ hơn là người đi bộ. Tiến sĩ Bella Mehta, bác sĩ chuyên khoa thấp khớp tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt ở New York cho biết, việc đi bộ trước tiên sẽ giúp cơ thể bạn có thời gian thích nghi, từ đó giảm thiểu rủi ro.

Trên thực tế, ngay cả những vận động viên chạy bộ có kinh nghiệm sau một thời gian nghỉ ngơi cũng nên dần dần lấy lại phong độ. Tiến sĩ Zielinski cho rằng: Tốt hơn hết là bạn nên bắt đầu hoặc tăng cường cường độ tập luyện một cách chậm rãi. Nếu bạn muốn thử chạy bộ, hãy thử theo tiến trình này.

Hãy tăng số bước đi của bạn, Tiến sĩ Lee nói. Nếu bạn chưa từng tập thể dục, hãy bắt đầu bằng cách cố gắng đi bộ thêm 3.000 bước mỗi ngày, ít nhất vài ngày mỗi tuần.

Tiến sĩ Olenick cho biết hãy dành 10 phút để đi bộ nhanh ba đến bốn lần mỗi tuần. Đặt mục tiêu đạt mức nỗ lực từ 3 đến 5 trên thang điểm 10. Tăng dần thời lượng cho đến khi bạn có thể đứng vững trong một giờ.

Khi bạn tăng cường thể lực, bạn sẽ nhận thấy mình phải đi bộ nhanh hơn nữa để đạt được cường độ vừa phải. Khi điều này xảy ra - thường là sau khoảng một hoặc hai tháng - hãy bắt đầu tăng thêm khoảng thời gian chạy-đi bộ. Làm nóng cơ thể bằng cách đi bộ nhanh trong năm phút. Sau đó xen kẽ một phút chạy bộ với ba phút đi bộ. Lặp lại điều này ba đến năm lần.

Mỗi hoặc hai tuần, hãy tăng khoảng thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ cho đến khi bạn chạy liên tục.

Tiến sĩ Zielinski cho biết, hãy kiểm tra với bác sĩ trước nếu bạn đang điều trị bệnh tim hoặc một tình trạng mạn tính khác hoặc nếu bạn có các triệu chứng như đau ngực. Bạn có thể cần phải trải qua một bài kiểm tra mức độ căng thẳng hoặc đánh giá khác trước khi được phép thực hiện các hoạt động mạnh mẽ.

Tiến sĩ Olenick cho biết những người không thể chạy (hoặc không muốn) có thể tăng cường độ theo những cách khác. Ví dụ: thêm một vài ngọn đồi vào lộ trình đi bộ của bạn và tăng tốc độ khi bạn leo lên chúng. Hoặc thêm các bài tập thể dục cường độ vừa trong một số ngày kết hợp các bài tập cường độ cao đan xen trong đó. Cố gắng đi nhiều bước hơn những ngày bạn không tập luyện.