Phụ nữ có nên bổ sung creatine?

Creatine là thực phẩm bổ sung được nghiên cứu kỹ lưỡng

Liệu creatine có lợi cho phụ nữ?

Creatine là acid amino được cơ thể sản sinh và dự trữ phần lớn trong cơ bắp. Đây là nguồn năng lượng cần thiết cho các hoạt động cần bứt phá sức mạnh như tập thể hình. Do đó, bổ sung creatine thường được liên hệ với lợi ích cải thiện sức mạnh và sức bền.

Tuy nhiên, còn có một phần creatine được dự trữ ở não bộ. Nghiên cứu cho rằng dưỡng chất này có thể hỗ trợ chức năng não và sức khỏe tinh thần.

Ngoài nguồn nội sinh, creatine còn được bổ sung từ thịt đỏ, cá, hải sản và phổ biến hơn cả là qua thực phẩm chức năng.

Với những lợi ích trên, creatine đặc biệt phổ biến với dân tập thể thao và thể hình, đặc biệt là nam giới có nhu cầu tăng cơ bắp. Dù vậy chị em phụ nữ lại chưa thực sự quan tâm đến dưỡng chất này.

Nghiên cứu cho thấy creatine có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe đặc biệt quan trọng đối với nữ giới. Nếu đang cân nhắc dùng creatine với mục tiêu cải thiện sức khỏe hoặc hiệu suất tập luyện, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng.

Cùng điểm qua những lợi ích của creatine với phái nữ:

Chức năng não bộ

Creatine đóng vai trò cung cấp năng lượng cho tế bào não và hỗ trợ sự giao tiếp giữa các tế bào thần kinh. Dưỡng chất này cũng giúp bảo vệ não khỏi căng thẳng và tổn thương bằng cách làm giảm các gốc tự do gây hại cho tế bào.

Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung creatine có thể cải thiện chức năng não, bao gồm trí nhớ, khả năng tập trung và tốc độ xử lý thông tin. Những lợi ích này thậm chí có thể rõ rệt hơn ở phụ nữ so với nam giới. Dù vẫn cần thêm nghiên cứu, bằng chứng cho thấy creatine hỗ trợ cải thiện trí nhớ – đặc biệt ở người lớn trên 65 tuổi.

Cải thiện tâm trạng

Nghiên cứu cho thấy phụ nữ có chế độ ăn giàu creatine ít gặp các triệu chứng trầm cảm. Dù creatine chưa được nghiên cứu như một phương pháp điều trị riêng biệt, dưỡng chất này hỗ trợ cải thiện hiệu quả khi kết hợp với thuốc chống trầm cảm.

Nâng cao sức khỏe sinh sản và nội tiết

Khi chế độ ăn cung cấp lượng creatine cao (không tính thực phẩm bổ sung), chị em ít gặp tình trạng rối loạn kinh nguyệt hoặc các vấn đề vùng chậu cần can thiệp phẫu thuật. Tuy nhiên, hiện chưa có nghiên cứu cụ thể về việc bổ sung creatine liên quan đến khả năng sinh sản hoặc chu kỳ kinh nguyệt.

Hormone thay đổi, đặc biệt là estrogen, có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể sử dụng và dự trữ creatine. Khi nồng độ estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh, bổ sung creatine có thể trở nên đặc biệt hữu ích, giúp duy trì sức khỏe xương tốt hơn.

Bên cạnh những lợi ích này, hiện chưa có nghiên cứu lâm sàng đầy đủ để khẳng định creatine an toàn cho phụ nữ mang thai.

Hỗ trợ hiệu suất vận động

Công dụng nổi bật nhất của creatine là cải thiện hiệu suất thể thao và sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, các nghiên cứu về tác động của creatine lên cơ bắp phụ nữ còn hạn chế và cho kết quả không đồng nhất.

Cơ thể phụ nữ tự nhiên đã tích trữ nhiều creatine trong cơ bắp hơn nam giới. Điều này có thể khiến việc bổ sung creatine kém hiệu quả hơn. Dù vậy, tùy vào độ tuổi, thời gian và hình thức vận động, dưỡng chất này vẫn ít nhiều đem lại lợi ích.

Một phân tích tổng hợp quy mô lớn cho thấy sử dụng creatine trong ít nhất 24 tuần giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp ở phụ nữ lớn tuổi, đặc biệt khi kết hợp với tập kháng lực (resistance training).

Phụ nữ bổ sung creatine sao cho hợp lý?

Creatine được xem là an toàn với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh khi dùng đúng liều khuyến nghị. Giới chuyên gia, bao gồm cả Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), nhận định creatine là một trong những thực phẩm bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất và có độ an toàn cao.

Phụ nữ bổ sung creatine có thể gặp một vài tác dụng phụ như: Buồn nôn, bụng dạ khó chịu, đầy bụng, tăng cân, chuột rút, giảm cơn thèm ăn, ợ nóng.

Tăng cân là mối lo thường gặp khi bổ sung creatine. Tuy nhiên nghiên cứu không tìm thấy bằng chứng rõ ràng cho việc này ở nữ giới. Một số chị em có thể thấy cơ thể giữ nước nhẹ trong vài tuần đầu dùng creatine, nhưng hiện tượng này không dẫn đến tăng cân lâu dài nếu dùng ở liều tiêu chuẩn.

Những người có vấn đề về thận không nên sử dụng creatine nếu chưa tham khảo ý kiến bác sĩ. Creatine có thể làm tăng mức creatinine trong cơ thể, một chỉ số thường dùng để đánh giá chức năng thận. Tuy vô hại, tình trạng này gây khó khăn trong việc theo dõi sức khỏe thận. Ngoài ra, creatine chưa được nghiên cứu đầy đủ trên trẻ em, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.

Creatine có nhiều trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật không chứa creatine. Vì vậy, người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay nên cân nhắc bổ sung creatine.

Thực phẩm bổ sung creatine thường ở dạng bột, viên nén hoặc đồ uống thể thao. Chị em nên bắt đầu ở liều lượng 3-5gr creatine monohydrate mỗi ngày.

 

Bổ sung creatine đúng cách để cải thiện sức khỏe

Dùng thực phẩm bổ sung creatine có làm nam giới rụng tóc?

2 thói quen đơn giản giúp phụ nữ duy trì cơ bắp

7 dưỡng chất phụ nữ ngoài 40 cần bổ sung để trẻ lâu, khỏe mạnh