Gợi ý 5 bữa sáng lành mạnh giúp cân bằng hormone

Bổ sung các thực phẩm giúp cân bằng hormone vào bữa sáng mỗi ngày

Theo chuyên gia dinh dưỡng Faye James – thành viên Hội đồng Dinh dưỡng Australia và Hiệp hội Mãn kinh Australia, những thực phẩm hỗ trợ hệ nội tiết khỏe mạnh có thể kể đến rau lá xanh, các nguồn chất béo lành mạnh, chất xơ và các gia vị có khả năng chống viêm mạnh mẽ. Bà chia sẻ 5 công thức bữa sáng lành mạnh, có lợi cho hệ nội tiết, để bạn dễ dàng đổi món trong tuần.

Sinh tố xanh

Để bắt đầu ngày mới, bạn có thể thưởng thức ly sinh tố xanh gồm những nguyên liệu có lợi với hệ nội tiết của bạn. Rau cải bó xôi giàu magne, vi chất giúp điều hòa hormone căng thẳng cortisol. Bên cạnh đó, quả bơ còn bổ sung chất béo lành mạnh, cần thiết giúp quá trình tổng hợp hormone trong cơ thể. Hạt lanh là nguồn chất xơ và acid béo omega-3 dồi dào, hỗ trợ cân bằng hormone.

Cách chế biến:

• Chuẩn bị 30gr rau cải bó xôi, 1/2 quả bơ, 1/2 quả dưa chuột, 1 thìa canh bột hạt lanh (xay mịn), 240ml sữa hạnh nhân. Thêm 1 thìa canh mật ong để tạo vị ngọt nếu thích.
• Xay nhuyễn tất cả các nguyên liệu trên với máy xay sinh tố. Thưởng thức ngay.

Parfait sữa chua quả mọng

Parfait là một món tráng miệng đẹp mắt, thường được làm từ kem, hoa quả tươi và ngũ cốc. Tuỳ theo sở thích của bản thân, bạn có thể tạo ra một ly parfait giàu dinh dưỡng và có lợi với quá trình cân bằng nội tiết tố. Gợi ý dành cho bạn là món parfait sữa chua cùng hạt quinoa (diêm mạch) và quả mọng.

Hạt quinoa chứa các acid amin thiết yếu, hỗ trợ quá trình ổn định đường huyết, ngăn ngừa hormone insulin tăng vọt. Trái mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi cung cấp các chất chống oxy hóa đẩy lùi hiện tượng viêm.

Cách chế biến:

• Chuẩn bị 90gr hạt quinoa (đã nấu chín), 60gr quả mọng theo ý thích, 70gr sữa chua không đường (tốt nhất là sữa chua Hy Lạp), hạt chia, hạt hạnh nhân (thái nhỏ) và chất tạo ngọt theo ý thích.
• Sử dụng một chiếc cốc thủy tinh hoặc bát thủy tinh, xếp từng lớp hạt quinoa, hoa quả, sữa chua, hạt chia, hạnh nhân. Các lớp nguyên liệu phân tầng màu sắc đẹp mắt. Thưởng thức ngay.

Trứng rán rau củ

Bữa sáng giàu protein cung cấp các dưỡng chất cần thiết để duy trì cân bằng hormone trong cơ thể. Thực phẩm rẻ và lành mạnh nhất bạn có thể tìm được là trứng – nguồn vitamin D dồi dào, cần thiết cho hệ miễn dịch. Các loại rau củ quả tươi giúp bổ sung vitamin và chất xơ, vừa giúp bạn no lâu, lại giúp điều hòa hormone.

Cách chế biến:

• Chuẩn bị 2 quả trứng, 50gr rau củ quả thái nhỏ (có thể dùng nấm, ớt chuông, cà chua, rau chân vịt), dầu olive, muối và hạt tiêu.
• Cho dầu olive vào chảo, xào rau củ tới khi mềm. Đập trứng vào bát, thêm muối và tiêu, đánh tới khi lòng đỏ và lòng trắng quyện đều vào nhau.
• Đổ trứng đã đánh vào chảo đang xào rau củ, rán nhỏ lửa tới khi trứng định hình. Sau đó lật trứng, rán tới khi trứng chín. Thưởng thức ngay khi nóng.

Pudding hạt chia

Nếu bạn là người bận rộn vào buổi sáng nhưng vẫn muốn thưởng thức bữa ăn giàu dinh dưỡng, hãy thử món pudding hạt chia. Hạt chia "nhỏ mà có võ", là nguồn omega-3 và chất xơ dồi dào, giúp hỗ trợ tiêu hóa và điều hòa hormone trong cơ thể. Pudding hạt chia có thể chế biến từ đêm hôm trước, bảo quản trong tủ lạnh để thưởng thức ngay sau khi bạn thức giấc.

Cách chế biến:

• Chuẩn bị 2 thìa canh hạt chia, 240ml sữa hạnh nhân không đường, trái cây và hạt ăn kèm theo ý thích (chuối thái lát, hạnh nhân, óc chó, quả mọng…). Bạn có thể thêm vài giọt chiết xuất vanilla, thêm mật ong hoặc syrup cây phong để tạo vị hấp dẫn.
• Chuẩn bị một hộp đựng có nắp, thêm hạt chia, sữa hạnh nhân, vanilla và mật ong (nếu có) vào khuấy đều. Để 5 phút cho hạt chia nở ra, khuấy thêm một lần nữa và để vào tủ lạnh qua đêm.
• Vào buổi sáng, bạn chỉ cần khuấy lại hạt chia một lần, thêm trái cây ăn kèm theo ý thích và thưởng thức.

Cháo yến mạch với gừng và nghệ

Ăn sáng với món yến mạch lành mạnh, cân bằng giúp bạn bắt đầu ngày mới giàu năng lượng. Yến mạch cung cấp nhiều chất xơ và carbohydrate phức tạp – nguyên liệu hỗ trợ ổn định đường huyết lâu dài. Ngoài ra, bạn còn có thể biến yến mạch thành món ăn cân bằng hormone hiệu quả khi kết hợp với gừng và nghệ - hai gia vị giàu chất chống viêm có lợi cho sức khỏe hệ nội tiết.

Cách chế biến:

• Chuẩn bị 40gr yến mạch cán dẹt, 240ml nước, 1/2 thìa cà phê bột nghệ, 1/2 thìa cà phê gừng bào nhuyễn, 15ml mật ong (gia giảm tùy thích theo khẩu vị). Ăn kèm hạt hạnh nhân, dừa nạo hoặc trái cây sấy khô.
• Cho vào nồi nhỏ yến mạch, nước, bột nghệ và gừng. Đun lửa vừa, khuấy đều tay đến khi yến mạch mềm, tạo thành kết cấu cháo hơi đặc.
• Tắt bếp, thêm mật ong vào yến mạch nếu thích. Múc ra bát, rắc các nguyên liệu ăn kèm lên trên và thưởng thức khi còn ấm.

 

Infographic: Cách làm xốt pesto đơn giản mà chuẩn vị

Thực đơn tuần mới ngon và đủ chất

Biến món yến mạch ăn sáng thành tiramisu

Chào ngày mới tràn đầy năng lượng với pudding hạt chia