Ngại tới phòng gym thì tập gì?

Sự kiên trì trong thói quen tập thể dục tại nhà mỗi ngày là chìa khóa để giảm cân, giữ dáng

Chìa khóa ở sự kiên trì

Đối với nhiều người, đặc biệt là những ai đang đối mặt với tình trạng thừa cân, viêm khớp, không gian phòng tập thể hình (phòng gym) đôi khi mang lại cảm giác áp lực và dễ gây nản lòng. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe ngay tại nhà với những phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả.

Nhiều người lầm tưởng rằng phải tập luyện cực nhọc mới có kết quả, nhưng thực tế sự kiên trì mới là yếu tố quyết định. Ngay cả những bài tập chỉ kéo dài 1-2 phút mỗi lần cũng có thể tạo nên sự khác biệt.

Để giảm cân hiệu quả, các hướng dẫn y tế khuyến nghị ít nhất 150 phút vận động cường độ trung bình mỗi tuần, tức là khoảng 21 phút mỗi ngày.  

Những bài tập đơn giản không cần dụng cụ

Bạn không cần máy móc đắt tiền để bắt đầu hành trình của mình. Dưới đây là những bài tập dễ thực hiện ngay gần nhà, không cần đến phòng gym:

Đi bộ

Đi bộ không chỉ giúp giảm cân mà còn bảo vệ tim mạch, não bộ và các khớp xương. Nếu đi bộ ngoài trời, bạn còn được nhận được vitamin D từ ánh nắng và hít thở không khí trong lành, giúp giải tỏa căng thẳng tốt hơn so với việc tập luyện giữa bốn bức tường.

Chỉ cần dành 20 phút đi bộ mỗi ngày đã mang lại lợi ích to lớn. Ngoài ra bọn còn có thể đi bộ trên máy chạy bộ, hoặc thậm chí sử dụng thảm đi bộ tại bàn làm việc để tranh thủ vận động 5 phút mỗi giờ.

Tập kháng lực tại nhà

Ngoài các bài tập làm tăng nhịp tim như đi bộ, người muốn giữ dáng, giảm cân không nên bỏ qua các bài tập kháng lực. Lợi ích nổi bật khi tập kháng lực là giúp duy trì khối lượng cơ, từ đó giúp quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả, đốt cháy nhiều calo ngay cả khi nghỉ ngơi.

Người không có nhiều thời gian tới phòng gym có thể thử hình thức tập các vòng lặp liên tục trong 20 phút (gọi là circuit) đem lại hiệu quả cao.

Cấu trúc bài tập gồm 4-6 vòng, mỗi vòng gồm 6 động tác, thực hiện 10 lần lặp lại. Một vài bài tập kháng lực không cần dụng cụ gồm: Chống đẩy, squat, bước khuỵu gối (lunge), plank, tư thế siêu nhân, tư thế cây cầu.

Thậm chí, bạn có thể sử dụng cầu thang để tập các động tác như tập tay sau hay nâng bắp chân, hoặc tận dụng ghế băng để tập các bài tập chống đẩy.

Biến việc nhà thành cơ hội vận động

Đừng coi thường những hoạt động thường nhật như hút bụi, lau nhà, làm vườn. Bạn có thể kết hợp tập luyện vào việc dọn dẹp nhà cửa: Squat khi đứng nấu ăn, chống đẩy trên bệ bếp. Bật một bản nhạc sôi động và nhảy múa trong 20 phút cũng là cách đốt cháy calo tuyệt vời.

Tận dụng các "phòng tập" miễn phí

Công viên hay sân bóng gần nhà là nơi bạn có thể rèn luyện sức khỏe mọi lúc mà không tốn chi phí hay phải chờ đợi máy tập. Ngay trên lề đường, bạn có thể tập các bài bước lên xuống.

Không gian ngoài trời mang lại ánh sáng tự nhiên giúp cải thiện tâm trạng. Bạn cũng có thể tập luyện cùng bạn bè, người thân để có thêm động lực.

 

Giảm cân là sự kết hợp giữa dinh dưỡng hợp lý, vận động và sự kiên trì. Hãy nhớ rằng tập thể dục là để hỗ trợ năng lượng và chức năng của cơ thể, chứ không phải để vắt kiệt sức lực.

Chia sẻ về mẹo giảm cân cho nhân viên văn phòng, người hay phải ngồi một chỗ, PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm Tư vấn, Phục hồi dinh dưỡng và Kiểm soát béo phì, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho hay, bạn có thể lồng ghép việc vận động vào thói quen sinh hoạt hàng ngày.

Ví dụ, vào giờ giải lao, thay vì dùng thang máy, hãy chọn nhà vệ sinh ở xa hơn (cách 2-3 tầng) và đi bằng cầu thang bộ để tăng cường vận động. Những hoạt động đời thường như nhảy dây, đi bộ, đạp xe đi chợ mua sắm cũng là hình thức tăng cường vận động hiệu quả. Quan trọng nhất là sự đều đặn: Ngay cả khi chỉ có 10 phút mỗi ngày, chúng ta vẫn nên thực hiện thay vì tìm lý do để trì hoãn.

 

Không nên “đổ lỗi” cho cơm trắng khi giảm cân

Chuyên gia dinh dưỡng nói gì về trào lưu cắt tinh bột để giảm cân?

Bài tập cải thiện dáng đứng cho nam giới

5 cách biến mỗi bước đi bộ thành bài tập hiệu quả