Bài tập cải thiện dáng đứng cho nam giới

Bài tập rèn luyện các nhóm cơ lưng trên có thể giúp cải thiện tư thế

Đau lưng không phải là vấn đề mới, đặc biệt trong thời đại công nghệ. Một tỷ lệ lớn người trưởng thành từng gặp phải tình trạng này, chủ yếu do thói quen ngồi lâu, lái xe liên tục, cúi đầu sử dụng điện thoại, căng thẳng kéo dài và thiếu vận động.

Vùng lưng giữa và lưng trên đóng vai trò quan trọng nhưng thường bị bỏ quên khi tập luyện. Duy trì tư thế ngồi gù lưng trong thời gian dài, khả năng cử động linh hoạt sẽ giảm, thậm chí ảnh hưởng đến nhịp thở. Phần cổ phía trên và thắt lưng phía dưới phải “gánh thay” nhiệm vụ cho đốt sống ngực, dẫn đến đau và cứng cơ.

Theo chuyên gia vật lý trị liệu Daniel Giordano, người đồng sáng lập Bespoke Treatments, hệ thống phòng khám vật lý trị liệu cao cấp tại Mỹ, bài tập kéo tạ giúp tác động trực tiếp vào nhóm cơ lưng trên, đồng thời củng cố tư thế đúng. Đây là yếu tố then chốt để giảm tình trạng đau cổ và lưng trên phổ biến ở nam giới. Khi các cơ vùng vai và lưng trên được tăng cường, cơ thể sẽ dần khắc phục tình trạng gù lưng.

Chuyên gia nhấn mạnh, nếu đưa các bài kéo tạ vào lịch tập thường xuyên, người tập sẽ dần cải thiện cả sức mạnh lẫn độ linh hoạt, từ đó giảm đau và cải thiện tư thế. Điều quan trọng không phải là tập nặng, mà là duy trì đều đặn.

Kết hợp việc tập luyện đều đặn và ngủ đủ giấc có thể giúp phục hồi chuyển động tự nhiên và giảm đáng kể các cơn đau mạn tính theo thời gian.

Cách thực hiện bài tập kéo tạ bent-over row  

1. Cầm 2 quả tạ đơn hoặc thanh đòn, gập hông, đẩy người về phía trước, giữ lưng thẳng.
2. Duỗi thẳng tay xuống dưới ngực, siết cơ bụng để ổn định thân người.
3. Kéo tạ về phía bụng dưới hoặc sát thân, đồng thời kéo khuỷu tay ra sau.
4. Hạ tạ có kiểm soát, giữ thân người ổn định, không đung đưa.

Bài tập này phù hợp cho người mới bắt đầu vì dễ điều chỉnh mức tạ, đồng thời mang lại hiệu quả rõ rệt nếu tập đúng kỹ thuật và kiên trì.

Một vài biến thể của bài tập bent-over row

Để tránh nhàm chán và tối ưu hiệu quả khi tập lưng, nam giới, đặc biệt là người mới làm quen với phòng gym, có thể thử các biến thể khác nhau. Mỗi động tác sẽ nhấn mạnh vào những nhóm cơ riêng, đồng thời phù hợp với từng thể trạng khác nhau.

Đổi cách cầm tạ

Biến thể này giữ nguyên tư thế như bent-over row truyền thống, nhưng thay đổi cách cầm tạ: Lòng bàn tay hướng về phía trước. Khi sử dụng kiểu cầm này, nhóm cơ tay trước sẽ tham gia nhiều hơn, giúp tăng sức mạnh tay kéo và hỗ trợ các bài tập lưng khác.

Dùng tạ linh hoạt

Thay vì dùng thanh đòn, bạn có thể dùng tạ đơn hoặc tạ chuông để tập, cho phép linh hoạt hơn về góc tay cầm. Ngoài ra, bài tập này còn có thể được thực hiện với dây kháng lực đặt dưới chân, phù hợp khi tập tại nhà hoặc trong không gian nhỏ.

Kéo tạ một tay có điểm tựa

Đây là lựa chọn phù hợp nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau lưng khi thực hiện bent-over row không có điểm tựa.

Cách thực hiện:

1. Đặt đầu gối phải và tay phải lên ghế phẳng.
2. Chân trái chống xuống đất để giữ thăng bằng.
3. Tay trái cầm tạ và thực hiện động tác kéo.

Biến thể này giúp giảm áp lực lên lưng dưới, đồng thời cho phép tập trung vào từng bên cơ lưng, cải thiện sự cân bằng 2 bên cơ thể.

Kéo tạ trên ghế nghiêng

Nếu bạn có vấn đề về lưng, đây là một biến thể an toàn và hiệu quả. Bài tập thường được thực hiện với tạ đơn.

Cách thực hiện:

1. Nằm úp ngực và bụng lên ghế nghiêng.
2. Chân đặt vững trên sàn, hoặc đầu gối trên ghế.
3. Kéo tạ đơn lên về phía thân người.

Trong quá trình tập, bạn có thể cần điều chỉnh về kiểu cầm trung lập (lòng bàn tay hướng vào nhau) để tránh va tạ vào ghế.

 

5 cách biến mỗi bước đi bộ thành bài tập hiệu quả

Tăng cường trao đổi chất với 3 bài tập đơn giản

Các bài tập giãn cơ phù hợp với người bị đau lưng dưới

Bài tập “dead bug”: Tăng sức mạnh cơ lõi, giảm áp lực cột sống