5 phút tập luyện trong bếp: Giải pháp cho người bận rộn

Vận động thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe hiệu quả

Nhiều người vẫn nghĩ rằng để tập luyện hiệu quả, cần phải dành hàng giờ ở phòng tập. Tuy nhiên, theo bác sĩ Rangan Chatterjee từ Trường Y Chester (Anh), điều này không hoàn toàn chính xác.

Bản thân bác sĩ Rangan Chatterjee cũng có một lịch trình làm việc bận rộn, đồng thời phải chăm lo cho gia đình và con nhỏ. Tuy vậy, ông nhận ra rằng gian bếp chính là nơi lý tưởng để tận dụng thời gian vận động. Đây là không gian mà mỗi người đều thường xuyên lui tới trong ngày. Thay vì sử dụng điện thoại hay xem TV trong lúc chờ đợi, ông khuyên nên tận dụng khoảng thời gian đó cho những bài tập ngắn, đơn giản nhưng mang lại hiệu quả thiết thực.

Chuỗi bài tập “5 phút trong bếp” chỉ dùng trọng lượng cơ thể, không cần đến dụng cụ hỗ trợ và có thể linh hoạt điều chỉnh theo thể trạng cũng như điều kiện không gian của từng gia đình.

Các bài tập bác sĩ Rangan Chatterjee khuyến nghị trong chuỗi vận động 5 phút tại nhà bao gồm:

1. Squat (bài tập đứng lên - ngồi xuống sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau)

• Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn hông một chút, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Hạ người xuống trong giới hạn cơ thể cho phép, sau đó dồn lực vào gót chân để đứng dậy.
• Thực hiện từ 5 - 10 lần, có thể tăng dần số lần tập theo khả năng.

2. Nhón gót chân

• Đứng trên mặt sàn bếp/mép bậc thềm, 2 chân song song, rộng bằng vai.
• Nhón người lên bằng mũi chân, giữ trong một vài giây rồi từ từ hạ gót xuống thấp nhất có thể.
• Có thể vịn tay vào mặt bàn bếp/tường để giữ thăng bằng.Thực hiện từ 5 - 10 lần.
• Nếu có cầu thang, có thể bổ sung động tác bước lên xuống khoảng 10 lần với mỗi bên chân.

3. Hít đất

• Bắt đầu bằng cách nằm sấp, chống 2 tay xuống sàn, tay đặt ngang vai.
• Duỗi thẳng chân ra phía sau, mũi chân chạm đất.
• Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Từ từ gập khuỷu tay, hạ phần ngực xuống sàn.
• Khi ngực gần chạm đất (không cần chạm hẳn), dùng lực từ tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Người mới bắt đầu có thể chống tay vào tường, sau đó nâng độ khó dần bằng cách chuyển sang bàn bếp, rồi cuối cùng là hít đất trên sàn.
• Tập từ 5 - 10 lần.

4. Chống tay 

• Sử dụng ghế chắc chắn hoặc mép bàn bếp, 2 tay đặt phía sau, rộng bằng vai.
• Trượt người ra khỏi ghế, 2 chân duỗi về trước.
• Gập khuỷu tay để hạ người xuống, sau đó đẩy lên cho đến khi tay gần duỗi thẳng.
• Lặp lại 5 - 10 lần.

5. Lunge (bài tập chùng chân)

• Đứng thẳng, 2 chân song song.
• Bước một chân về phía trước, hạ thấp người sao cho đầu gối trước gần tạo thành góc vuông.
• Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng nhẹ, sau đó đẩy người về vị trí ban đầu và đổi chân.
• Lặp lại từ 5 - 10 lần mỗi bên.
• Để tăng độ khó: Có thể xoay thân sang hai bên khi chùng chân, hoặc nâng tạ nhẹ qua đầu khi tập.

Theo bác sĩ Rangan Chatterjee, việc tập luyện trước bữa ăn giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết và tăng độ nhạy insulin. Insulin là hormone có vai trò điều hòa lượng đường huyết, yếu tố quan trọng trong phòng ngừa đái tháo đường và các rối loạn chuyển hóa.

Lưu ý: Nội dung bài viết mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y tế chuyên môn. Người đọc nên trao đổi với bác sĩ hoặc nhân viên y tế có chuyên môn nếu có vấn đề sức khỏe trước khi áp dụng.

 

4 yếu tố âm thầm cản trở hiệu quả tập luyện

Tập luyện đa dạng giúp giảm nguy cơ tử vong sớm

Jennifer Aniston và bí quyết tập luyện ở tuổi 56

Học hỏi 3 chiến lược phục hồi sau tập luyện của người Bắc Âu