Hara Hachi Bu: bí quyết ăn uống của người sống thọ

Hara Hachi Bu: bí quyết trường thọ của người dân Okinawa

Hara Hachi Bu là gì?

Trước mỗi bữa ăn, người Okinawa thường nhắc câu “Hara Hachi Bu” như một cách tự nhủ: hãy dừng lại khi cảm thấy vừa đủ, không ăn đến khi quá no. Nguyên tắc này khuyến khích việc ăn trong chánh niệm - tức ăn một cách tập trung, cảm nhận hương vị và lắng nghe tín hiệu từ cơ thể. Nhờ vậy, họ có thể dừng lại khi no khoảng 80%, tránh tình trạng ăn quá mức.

Okinawa là một trong những khu vực được xếp vào “vùng xanh” (blue zones) - nơi có tỷ lệ người sống thọ cao và ít mắc bệnh mạn tính. Những khu vực khác cùng nhóm gồm Sardinia (Ý), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Hy Lạp) và Loma Linda (Mỹ). 

Lợi ích sức khỏe của Hara Hachi Bu

Một trong những tác dụng rõ rệt nhất của Hara Hachi Bu là hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Theo bác sĩ Debjani Banerjee, thuộc Bệnh viện PSRI (Ấn Độ), việc ngừng ăn khi cảm thấy no khoảng 80% giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể, mà không gây đói hay mệt mỏi. Điều này hạn chế tích tụ năng lượng dư thừa - yếu tố chính dẫn đến tăng cân và béo phì.

Nghiên cứu đăng trên tạp chí khoa học Current Obesity Reports (2018) cũng chỉ ra rằng, dù không phải phương pháp giảm cân chính thống, Hara Hachi Bu vẫn giúp duy trì chỉ số khối cơ thể (BMI) ở mức ổn định nhờ kiểm soát khẩu phần ăn.

Không chỉ giúp kiểm soát cân nặng, phương pháp này còn cải thiện hệ tiêu hóa, giảm cảm giác đầy bụng, trào ngược acid dạ dày và mệt mỏi sau ăn. Đồng thời, nhờ hạn chế việc ăn quá no, mức đường huyết sau bữa ăn được giữ ổn định, tránh tăng đột ngột.

Trên phương diện tinh thần, Hara Hachi Bu cũng mang lại nhiều lợi ích. Theo nghiên cứu công bố trên tạp chí khoa học Frontiers in Neuroendocrinology (2021), ăn uống trong chánh niệm giúp hạn chế ăn uống theo cảm xúc - điều thường xảy ra khi con người căng thẳng hoặc buồn chán. Ăn chậm và tập trung còn hỗ trợ giảm nồng độ hormone “căng thẳng” cortisol, đồng thời thúc đẩy sản sinh dopamine - chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác thư giãn và dễ chịu.

Áp dụng Hara Hachi Bu trong đời sống hiện đại

Xác định đúng cảm giác đói

Trước khi ăn, cần đặt câu hỏi: “Cơ thể thực sự đang đói, hay chỉ là phản ứng do cảm xúc, thói quen?” Việc phân biệt rõ giữa nhu cầu thể chất và tác động tâm lý giúp hạn chế tình trạng ăn không kiểm soát - nguyên nhân phổ biến dẫn đến thừa cân và rối loạn tiêu hóa.

Tránh xa yếu tố gây xao nhãng

Ăn uống trong không gian yên tĩnh, không sử dụng điện thoại, tivi hoặc làm việc là yếu tố quan trọng. Việc bị phân tâm khi ăn làm giảm khả năng nhận biết cảm giác no, từ đó khiến lượng thức ăn nạp vào vượt quá nhu cầu thực tế.

Ăn chậm để kiểm soát khẩu phần

Tốc độ ăn ảnh hưởng trực tiếp đến cảm giác no. Trung bình, não bộ cần từ 15-20 phút để nhận tín hiệu no. Do đó, ăn chậm, nhai kỹ và cảm nhận hương vị món ăn giúp người ăn dễ dàng dừng đúng lúc, tránh tình trạng ăn quá no.

Dừng lại khi no khoảng 80%

Hara Hachi Bu khuyến khích ngừng ăn khi cảm thấy vừa đủ - tương đương mức 8 trên thang đo từ 1 đến 10. 

Tăng cường kết nối qua bữa ăn

Dùng bữa cùng người thân hoặc bạn bè không chỉ mang lại lợi ích về mặt cảm xúc, mà còn hỗ trợ điều chỉnh hành vi ăn uống. Sự tương tác xã hội trong bữa ăn giúp làm chậm tốc độ ăn, từ đó tạo điều kiện để cơ thể nhận diện cảm giác no đúng lúc. Đồng thời, việc trò chuyện nhẹ nhàng cũng góp phần làm giảm căng thẳng, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn và tăng cảm giác hài lòng sau bữa ăn.

Lựa chọn thực phẩm đúng cách

Ưu tiên nhóm thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và protein (chất đạm) lành mạnh như rau xanh, cá, các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám giúp cung cấp đủ năng lượng, đồng thời hỗ trợ chức năng trao đổi chất.

Duy trì tâm lý tích cực với bản thân

Hara Hachi Bu không yêu cầu sự hoàn hảo trong từng bữa ăn, mà đề cao việc lắng nghe cơ thể và điều chỉnh theo nhu cầu thực tế. Thay vì tự trách khi ăn nhiều hơn dự định hoặc chọn món chưa hợp lý, hãy nhìn nhận đó là một phần tự nhiên trong quá trình rèn luyện thói quen. Việc quá khắt khe với bản thân có thể gây căng thẳng tâm lý, từ đó ảnh hưởng ngược lại đến hành vi ăn uống và sức khỏe tổng thể.

Lưu ý: Hara Hachi Bu là một phương pháp ăn uống mang tính định hướng và phù hợp với lối sống điều độ. Tuy nhiên, hiệu quả có thể khác nhau tùy vào thể trạng, độ tuổi và nhu cầu dinh dưỡng của từng cá nhân. Trước khi áp dụng, đặc biệt với trẻ nhỏ, người lớn tuổi, người có bệnh lý nền hoặc vận động viên, nên tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh phù hợp.

 

Vùng Xanh Ikaria, nơi người dân quên đi cái chết

Món hầm “trường thọ” – Bí kíp sống khoẻ của người dân "Vùng Xanh" Ikaria

Nước cam - Đồ uống được ưa chuộng ở “Vùng xanh”

5 bí quyết sống hạnh phúc của người dân "Vùng xanh"