Rau chân vịt giàu sắt nhưng không dễ hấp thụ, nên chế biến ra sao?

Rau chân vịt là nguồn sắt thực vật quý giá nếu được kết hợp đúng cách

Sắt trong rau chân vịt có đặc điểm gì?

Giống như chàng thủy thủ Popeye trong bộ phim hoạt hình cùng tên, nhiều người tin rằng rau chân vịt là biểu tượng của sức mạnh và năng lượng. Sự thật là loại rau lá xanh này chứa rất nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là sắt. Tuy nhiên, mối liên hệ giữa rau chân vịt và lượng sắt trong cơ thể phức tạp hơn nhiều.

Trong thực phẩm có hai dạng sắt chính là sắt heme và sắt non-heme. Sắt heme có trong các sản phẩm từ động vật như thịt đỏ, gia cầm và cá. Loại sắt này gắn với hemoglobin và myoglobin nên cơ thể hấp thu rất hiệu quả, với tỷ lệ từ 15-35%, gần như không bị ảnh hưởng bởi các thành phần khác trong bữa ăn.

Trái lại, sắt non-heme có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau chân vịt, đậu lăng, các loại đậu. Dạng sắt này có khả năng hấp thụ thấp hơn nhiều, chỉ khoảng 2-20%. Sắt non-heme cũng dễ bị cản trở bởi các hợp chất khác khi ăn cùng.

Rau chân vịt quả thực giàu sắt, 100gr rau nấu chín chứa khoảng 3,6mg sắt, tương đương gần 20% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày cho phụ nữ. Vấn đề nằm ở khả năng hấp thụ chứ không phải hàm lượng. Phần lớn lượng sắt này bị “khóa” lại bởi các hợp chất tự nhiên trong chính rau.

Một trong số đó là acid oxalic - hợp chất có nhiều trong rau chân vịt. Khi tiêu hóa, chất này kết hợp với sắt tạo thành sắt oxalate, một dạng sắt hòa tan kém trong nước và khiến cơ thể không thể sử dụng được.

Cách giúp cơ thể hấp thụ sắt từ rau chân vịt  

Rau chân vịt là thực phẩm tốt cho sức khỏe khi được chế biến đúng cách. Cách hiệu quả nhất để tăng hấp thụ sắt non-heme trong rau chân vịt là kết hợp cùng thực phẩm giàu vitamin C.

Theo đó, vitamin C kết hợp với sắt tạo thành dạng dễ tan hơn, đồng thời “che chắn” khỏi tác động cản trở của acid oxalic và giúp sắt đi qua thành ruột dễ dàng hơn.

Để kết hợp rau chân vịt và vitamin C, bạn nên chần sơ rau chân vịt trước khi nấu để giảm bớt acid oxalic. Rau chân vịt non có thể trộn với ớt chuông đỏ hoặc vàng, cà chua, bông cải xanh khi làm món salad. Vắt nước cốt chanh lên món rau chân vịt nấu chín hoặc salad cũng giúp phát huy hiệu quả của sắt trong rau. Ngoài ra, rau chân vịt còn có thể xay sinh tố cùng dâu tây, cam hoặc kiwi.

Một lưu ý quan trọng là nên tránh uống cà phê hoặc trà ngay trước hoặc sau bữa ăn có rau chân vịt. Các polyphenol trong trà, cà phê có thể ức chế hấp thu sắt.

 

Tại sao bạn nên ăn rau chân vịt mỗi ngày?

Nguồn bổ sung sắt từ thực vật

Hay mệt mỏi, khó tập trung: Dấu hiệu cần bổ sung sắt

6 thực phẩm giàu sắt nên bổ sung vào chế độ ăn của bạn