Muốn tăng cân và tăng cơ, không phải ăn càng nhiều càng tốt

Chiến lược bulking đúng cách giúp phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh

Mặt trái của việc tăng cân quá nhanh

Bulking là thuật ngữ chỉ giai đoạn người tập thể hình được phép ăn nhiều hơn so với nhu cầu năng lượng của cơ thể, nhằm mục tiêu tăng cân và tăng cơ bắp. Theo đó, quá trình này giúp người tập tăng kích thước cơ bắp, cho phép nâng tạ nặng và tập luyện hiệu quả hơn.

Bulking không đồng nghĩa với việc bạn được ăn “xả láng” bất cứ thực phẩm nào. Khi chế độ ăn dư thừa calo, bạn sẽ tăng cả cơ lẫn mỡ. Điều quan trọng là làm sao để lượng cơ tăng lên nhiều hơn mỡ. Khi đó bạn sẽ có một vóc dáng khỏe đẹp và thể lực cũng tốt hơn.

Trong cộng đồng tập thể hình có phương pháp “dirty bulk” hay “tăng cân không lành mạnh”. Khi đó người tập ưu tiên ăn các loại thực phẩm giàu calo như thức ăn nhanh, đồ ngọt, thực phẩm chế biến sẵn. Những thực phẩm này dễ dàng vượt xa lượng calo cơ thể cần, nhằm mục đích tăng khối lượng cơ thể càng nhanh càng tốt. Tuy đạt được hiệu quả nhanh, nhất là với người gầy, phương pháp này cũng đi kèm không ít hệ lụy.

Tiến sĩ Mike Israetel, người đồng sáng lập kênh YouTube Renaissance Periodization chuyên về thể hình, cảnh báo tăng cân quá nhanh chưa chắc đã tốt. Phương pháp này dễ gây tích mỡ nhiều hơn mức cần thiết, nhất là ở vùng bụng.

Nếu bạn tăng cân quá nhanh, cơ thể sẽ phình to đến mức hệ tim phổi không kịp thích ứng. Khi đó cơ bắp căng phồng lại trở thành giới hạn cản trở việc nâng tạ. Ví dụ, khi tập luyện để tăng cơ, cơ bắp chưa tới ngưỡng mỏi nhưng bạn không thể tiếp tục chỉ vì tim phổi không theo kịp, bụng thì cồng kềnh, thở không ra hơi.

Tiến sĩ Israetel nhấn mạnh, lên cân quá nhanh bằng cách ăn uống vô độ không chỉ phá hỏng thể lực, mà còn gây rối loạn tư thế và chuyển động tự nhiên của cơ thể. Thay vào đó, nguyên tắc vàng trong quá trình bulking là: Chậm mà chắc.

Cách xây dựng thực đơn bulking lành mạnh cho người cần tăng cơ bắp

Theo Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế (ISSA), trước khi bắt đầu quá trình tăng cân và tăng cơ có kiểm soát, bạn cần xác định được nhu cầu calo của cơ thể. Con số này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: Tuổi, giới tính, cân nặng hiện tại, mức độ vận động, di truyền. Bạn có thể sử dụng các công cụ tính tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE) và cộng thêm calo từ mức này để bắt đầu bulking.

Cơ thể con người cần 3 nhóm đại chất dinh dưỡng là carbohydrate, chất đạm (protein) và chất béo. Thực đơn bulking vẫn cần cung cấp đủ ba nhóm chất này, ở tỷ lệ hợp lý. Nghiên cứu cho thấy tỷ lệ carbohydrate cao - đạm vừa phải - chất béo thấp sẽ tối ưu cho xây dựng cơ bắp. Tỷ lệ ISSA khuyến nghị là trong tổng lượng calo hàng ngày có 40-60% đến từ carbohydrate, 25-35% là chất đạm, 15-25% dành cho chất béo.

Carbohydrate

Carbohydrate là nguồn năng lượng thiết yếu trong lúc tập luyện. Trong giai đoạn bulking, người tập thể hình nên ăn nhiều rau củ quả, yến mạch, khoai lang, trái cây, cơm trắng, bánh mì nguyên cám.

Protein

Protein cấu thành từ các acid amin, là nguyên liệu xây dựng và phục hồi cơ bắp. Nếu chế độ ăn không đủ protein, cơ thể sẽ chỉ đủ sức duy trì cơ bắp hiện có, chứ không thể phát triển thêm. Bạn nên ưu tiên những nguồn đạm tốt như thịt ức gà, hải sản, chế phẩm từ sữa, thịt bò nạc, hạt họ đậu hoặc sử dụng bột protein.

Chất béo

Để tăng calo cho chế độ ăn, người tập thể hình cần chất béo. Ăn quá ít chất béo có thể làm suy giảm hormone, ảnh hưởng đến quá trình tăng trưởng và phát triển cơ bắp. Tuy nhiên bạn cần chọn chất béo lành mạnh có trong dầu olive, trứng, quả bơ, các loại hạt. Tránh sử dụng thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều chất béo chuyển hóa.

 

Lợi ích khi tập tạ không chỉ có tăng cơ

Khỏe tim, tăng cơ bắp khi tập môn rowing máy

5 thực phẩm thuần chay giúp tăng cơ

Thói quen buổi tối giúp tăng cường cơ bắp