Mẹo tập chống đẩy dễ dàng để cải thiện sức khỏe và cơ bắp

Chống đẩy là một bài tập thể dục đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích

Lợi ích của bài tập chống đẩy

Chống đẩy hay hít đất là một trong những động tác hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh phần thân trên, giúp phát triển cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau. Đây là nhóm cơ bắp giúp bạn mở cánh cửa nặng nề, nâng túi xách lên ngăn hành lý trên cao, hoặc tự chống người đứng dậy sau một cú ngã. Ngoài ra, chống đẩy đúng kỹ thuật còn kích hoạt nhóm cơ trung tâm vùng bụng, giúp ổn định xương chậu và lưng dưới.

Chống đẩy có thể thực hiện bất cứ lúc nào, chỉ với vài phút rảnh rỗi mà không cần đến phòng tập hay phải tốn tiền mua dụng cụ. Một khi đã quen kỹ thuật, thậm chí bạn còn không đổ mồ hôi khi tập.   

Giống như các bài tập kháng lực khác, chống đẩy làm chậm quá trình mất cơ bắt đầu từ tuổi 30, cũng như ngăn ngừa loãng xương. Động tác này còn giúp cải thiện sức khỏe khớp, tư thế và khả năng hạn chế chấn thương. Những lợi ích này sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe khi về già. 

Chống đẩy cũng được coi là bài tập mà bạn có thể thực hiện suốt đời mình với các biến thể khác nhau. Hiện kỷ lục người phụ nữ chống đẩy nhiều lần nhất trong vòng 1 giờ thuộc về bà DonnaJean Wilde, một giáo viên ở tuổi 60. Bà vẫn có thể thực hiện 500 lần chống đẩy mỗi ngày. 

Vì sao chống đẩy không hề dễ?

Không thể phủ nhận rằng, chống đẩy đúng kỹ thuật đòi hỏi sự rèn luyện. Với bài tập chống đẩy cơ bản, bạn phải bắt đầu ở tư thế plank cao, hạ thấp cơ thể một cách có kiểm soát cho đến khi ngực gần chạm đất, sau đó đẩy người lên mà không uốn cong bất cứ bộ phận nào ngoài cánh tay. 

Khi nhìn từ bên cạnh, tư thế chống đẩy yêu cầu cơ thể phải giữ thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân: Không được cong đầu gối, không nâng mông lên quá cao hoặc hạ thấp. Bạn cần siết chặt cơ bụng, căng cơ mông từ đầu đến cuối. 

Khi thực hiện chống đẩy, bạn sẽ chống lại kháng lực từ 50 đến 70% trọng lượng cơ thể. Để dễ liên tưởng, bạn khó có thể đẩy tạ nặng 25-30kg ngay từ lần đầu tiên, khi chưa đủ khỏe và chưa nắm được kỹ thuật. Phụ nữ có lượng cơ bắp thân trên ít hơn nam giới, nên thường có xu hướng e ngại chống đẩy.

Bản chất chống đẩy là bài tập khó nhằn, để làm tốt động tác này bạn cần tới 2/3 là sức mạnh, 1/3 là sự tập trung cùng quyết tâm tuyệt đối. Tập chống đẩy đều đặn sẽ giúp bạn cải thiện cơ bắp, sự tự tin cũng như tính kỷ luật.

Mẹo rèn luyện chống đẩy từ dễ đến khó

Bắt đầu bằng bài chống đẩy dốc lên

Người mới tập không nhất thiết phải chống đẩy trên sàn nhà. Bạn có thể chống đẩy dựa tường, trên cạnh bàn hoặc lưng ghế sofa. Ở phòng tập, bạn có thể kê thanh tạ lên giá để tạo độ dốc phù hợp với thể lực. Biến thể chống đẩy dốc lên giúp bạn giảm bớt sức nặng lên tay, nhưng vẫn giữ được cơ thể trên một đường thẳng. Khi đã khỏe hơn, bạn có thể chống đẩy gần mặt đất hơn.

Chống đẩy trên đầu gối

Thay vì tư thế plank cao (chân duỗi thẳng), bạn có thể co đầu gối lại, chống trên mặt đất. Tư thế chống đẩy này dễ thực hiện hơn nhiều với người mới bắt đầu. Lưu ý cần giữ đầu, vai và gối thẳng hàng, không gập hông khi tập.

Chống đẩy một nửa

Với biến thể này, bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy cơ bản. Từ từ hạ người xuống thấp đến khi ngực gần chạm mặt đất một cách đúng kỹ thuật (kiểm soát tốc độ trong 3-5 giây). Sau đó, bạn có thể nâng người lên bằng bất cứ cách nào bạn muốn. Rèn luyện đều đặn động tác này giúp bạn có đủ sức mạnh để chống đẩy hoàn thiện mà không sai kỹ thuật.

Chú ý đến cổ tay khi tập

Trước khi tập chống đẩy, nhất là với người mới bắt đầu, bạn nên dành thời gian khởi động làm nóng cổ tay. Cách làm như sau: Quỳ trên sàn, chống hai tay lên mặt đất, dồn một phần lực lên bàn tay đồng thời đổi vị trí bàn tay: Úp xuống đất rồi ngửa bàn tay lên, ngón tay xoay theo các hướng 12-3-6-9h. Sau đó, ngồi dậy rũ rũ bàn tay đến khi sẵn sàng chống đẩy.

Hạn chế hướng khuỷu tay ra ngoài

Khi gập khuỷu tay để hạ người xuống thấp, bạn nên giữ khuỷu tay ở vị trí thoải mái và rộng hơn vai một chút. Tuy nhiên, người mới bắt đầu tập thường mở rộng tay quá mức, gây áp lực không đáng có lên vai. Tốt hơn hết bạn nên giữ khuỷu tay gần thân người (không mở quá 45 độ). Người dẻo dai thậm chí có thể ép sát khuỷu tay vào cạnh sườn để tác động sâu hơn đến cơ tay sau.

Trường hợp đặc biệt bạn được phép mở rộng khuỷu tay là do các vấn đề như chấn thương dẫn đến đau nhức, hoặc được huấn luyện viên hướng dẫn.

Chú ý hít thở

Khi tập chống đẩy, bên cạnh việc chú ý gồng cơ bụng và cơ mông, đừng quên hít thở theo “thần chú”: Xuống hít – lên thở. 

Các biến thể chống đẩy nâng cao

Khi đã làm chủ được kỹ thuật và tăng tiến sức mạnh, bạn có thể thử các biến thể chống đẩy thách thức hơn như: Chống đẩy dốc xuống (kê chân lên cao hơn đầu), chống đẩy vỗ tay (đẩy thẳng người lên đồng thời nhanh chóng vỗ tay), hoặc chống đẩy hình thoi (hai bàn tay đặt sát nhau).

 

Gợi ý 3 bài tập cơ bụng cho nam giới

3 bài tập cho người hay ngồi gù lưng

Bí quyết tập luyện cho chị em khi bước sang tuổi 40

Bộ phận "then chốt" thường bị bỏ quên khi tập luyện sức mạnh?