Keto được ăn rau gì và các loại rau ít carb nhất có lợi cho giảm cân?

Keto được ăn rau gì?

Các loại rau ít carb (rau low-carb hay rau ít carbohydrate) là một trong những thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn của chế độ ăn Keto (Ketogenic diet). Những loại rau này có carb tổng thấp và nhiều chất xơ.

Chất xơ là một loại carb không tiêu hóa được, nên sẽ không ảnh hưởng đến đường huyết hoặc ketosis - trạng thái cơ thể lấy năng lượng từ chất béo dự trữ thay vì carb, từ đó giúp giảm mỡ, giảm cân hiệu quả.

Do đó, thực phẩm có lượng chất xơ cao hơn thường có số lượng carb thuần (net carb) thấp hơn. Carb thuần được tính theo công thức:

Carb thuần = Carb tổng - Chất xơ

Vì vậy, hãy tìm hiểu Keto được ăn rau gì và các loại rau ít carb ngay dưới đây:

1. Bông cải xanh

Bên cạnh anh em họ hàng của mình như cải bắp, cải xoăn và súp lơ, bông cải xanh là một loại rau họ cải mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các loại trái cây ngon nhất vào mùa Thu giúp bạn giảm cân lành mạnh

Vinamilk gia nhập "Câu lạc bộ tỷ đô" của khu vực Châu Á Thái Bình Dương

Nên đọc

Bông cải xanh cung cấp nhiều vitamin C và vitamin K, cùng với các vi chất dinh dưỡng khác như folate, mangan và vitamin A.

Một cốc bông cải xanh cung cấp 2,4gr chất xơ và chỉ 3,6gr carb thuần. Vì vậy, nó xứng đáng có trong thực đơn Keto của bạn.

2. Rau chân vịt

Đây là một trong những loại rau ít carb tốt nhất mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn Keto của mình.

Một cốc rau chân vịt đáp ứng tới gần gấp đôi lượng vitamin K mà bạn cần cho cả ngày. Bên cạnh đó, nó còn giàu vitamin A, C, folate và mangan.

Rau chân vịt cũng chỉ chứa 0,4gr carb thuần. Đó là lý do tại sao loại rau này thường được coi là một thành phần chính trong chế độ ăn kiêng low-carb.

3. Măng tây

Măng tây rất giàu một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm vitamin K, A, folate, vitamin C và thiamine.

Nó cũng có lượng carb thấp. Một cốc măng tây nấu chín có 1,8gr chất xơ và ít hơn 2gr carb.

4. Cải xoăn

Đây là một loại rau họ cải thơm ngon và bổ dưỡng.

Một khẩu phần cải xoăn (khoảng 80gr) có thể đáp ứng toàn bộ nhu cầu vitamin A, K và C mỗi ngày. Loại rau này cũng giàu mangan, đồng và calci.

Hơn thế nữa, một cốc cải xoăn sống chứa gần 1,5gr chất xơ và chỉ 5,4gr carb thuần.

5. Cần tây

Ngoài việc là một trong những thực phẩm ít calorie được biết đến nhiều nhất, cần tây còn là một trong những thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn low-carb.

Cần tây có hàm lượng nước cao, nhưng cũng cung cấp một lượng vitamin K, kali, folate và vitamin A dồi dào.

Mỗi khẩu phần cần tây chứa ít hơn 2gr carb thuần và cung cấp khoảng 1,6gr chất xơ.

6. Mầm cải Brussels

Món rau họ cải thơm ngon này có vẻ ngoài giống một cây cải bắp thu nhỏ. Tuy nhiên, nó cực kỳ giàu dinh dưỡng,

1/2 cốc mầm cải Brussels nấu chín cung cấp nhiều vitamin C, K, folate và kali. Nó cũng cung cấp 3,5gr carb thuần và 2gr chất xơ.

7. Cải collard/cải rổ

Cải collard cũng là một loại rau cải, giống như các loại rau lá xanh đậm khác như cải xoăn và cải bắp.

Rau xanh collard nấu chín cung cấp nhiều vitamin A, C, K, mangan, folate và calci.

Trên hết, mỗi cốc cải collard nấu chín chỉ có 4gr carb thuần, giúp bạn dễ dàng kết hợp vào bất kỳ thực đơn Keto nào.

8. Súp lơ

Thường được sử dụng thay thế cho các thành phần nhiều carb như cơm, vỏ bánh pizza, khoai tây... súp lơ là loại rau không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng low-carb lành mạnh.

Mỗi khẩu phần súp lơ có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày về chất xơ, vitamin C, vitamin K, folate và vitamin B6.

Ngoài ra, mỗi cốc súp lơ chỉ chứa 2,8gr carb thuần với 2,5gr chất xơ.

9. Cải bắp

Giống như các loại rau họ cải khác, cải bắp có thể dùng trong nhiều công thức nấu ăn. Bắp cải sống cung cấp nhiều vitamin K, C, folate và vitamin B6.

Thêm vào đó, một cốc cải bắp xắt nhỏ chỉ chứa 3gr carb thuần và hơn 2gr chất xơ có lợi cho đường ruột.

10. Cải cầu vồng

Tuy không phổ biến như nhiều loại rau lá xanh khác , nhưng cải cầu vồng lại là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng bậc nhất. Nó chứa rất ít calorie nhưng cung cấp nhiều vitamin A, K và C.

Một cốc cải cầu vồng sống cũng chỉ chứa 0,7gr carb thuần.

11. Su hào

Su hào cũng có mối quan hệ thân thiết với bông cải xanh, cải xoăn và cải bắp.

Ngoài việc cung cấp nhiều vitamin C, su hào còn là nguồn cung cấp các vi chất dinh dưỡng cần thiết khác, như vitamin B6, đồng, magne và phospho.

Nó cũng rất ít carb (3,5gr carb thuần) nhưng cung cấp tới gần 5gr chất xơ trên mỗi khẩu phần.