Chế độ ăn Keto: Những lưu ý khi lựa chọn thực phẩm

Nên ăn gì và không nên ăn gì khi ăn kiêng Keto để giảm béo?

Chế độ ăn kiêng Keto (Ketogenic diet) là một hình thức low-carb phổ biến, có lượng “tín đồ” đông đảo trên toàn cầu.

Hiểu một cách đơn giản, Keto là chế độ ăn hạn chế tiêu thụ carbohydrate/carb (chỉ 5 - 10%), tích cực tiêu thụ chất béo (70 - 80%) và một lượng vừa phải protein (20 - 25%). Với chế độ ăn này, thay vì carb, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ chất béo dự trữ (chính là phần chất béo hay mỡ mà bạn muốn đốt cháy), nhờ đó bạn có thể giảm mỡ, giảm cân hiệu quả mà không cần quá kiêng khem. Trạng thái này còn được gọi là ketosis.

Bước đầu tiên là việc lên kế hoạch cho chế độ ăn, nắm được nên ăn gì và không nên ăn gì khi Keto. Vì chỉ cần đi chệch khỏi kế hoạch một chút, quá trình ketosis của bạn sẽ bị “phá sản”.

Những đồ uống, thực phẩm được ăn khi Keto:

Thực phẩm: Trứng, thịt (thịt gà, thịt bò, cá béo, thịt lợn), sữa nguyên béo và là sữa bò ăn cỏ (sữa chua nguyên chất, bơ, phô mai, kem chua/sour cream, phô mai), quả bơ, dầu (olive, canola, hạt lanh, bơ, dừa), quả olive, dưa chuột muối, quả mọng, các loại hạt và bơ từ hạt, hạt lanh, hạt chia, các loại rau ít carbohydrate/không chứa tinh bột (nấm, bí xanh, rau chân vịt, rau lá xanh, cần tây, rau họ cải)…

Đồ uống: Nước lọc, trà không đường, cà phê đen, cà phê Bulletproof…

Những đồ uống, thực phẩm không được ăn khi Keto:

Hầu hết các loại trái cây: Chuối, táo, cam, xoài, đu đủ, dứa…

Rau củ có tinh bột: Khoai tây, khoai lang, khoai mỡ, đậu Hà Lan, ngô, rau mùi tây…

Đậu, đỗ.

Các loại ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc ăn sáng, gạo, yến mạch và bột yến mạch, quinoa, kiều mạch, hạt dền, lúa mạch…

Đồ uống có đường và đường.

Tuy hạn chế nhiều loại thực phẩm, nhưng bạn cũng không nên chỉ ăn thịt và quả bơ ngày qua ngày. Bởi lẽ, điều này có thể gây thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết và gây rắc rối cho hệ tiêu hóa.

Vì vậy, bên cạnh việc đong đếm lượng carb, bạn cũng nên đặt mục tiêu nạp nhiều chất xơ.

Bạn cũng nên hiểu sự khác biệt giữa carb thuần (net carb) và carb tổng (total carb). Carb tổng bao gồm lượng chất xơ, đường và tinh bột có trong thực phẩm. Carb thuần là số gram carb đến từ đường và tinh bột. Vì vậy, bạn có thể tính carb thuần theo công thức sau:

Carb thuần = Carb tổng - Chất xơ

Theo đó, vì chất xơ là một loại carb không tiêu hóa được, nên nó không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hoặc trạng thái ketosis của bạn.

Tốt nhất, phụ nữ nên bổ sung 25gr chất xơ mỗi ngày và nam giới nên đạt được 38gr chất xơ.

Vì Keto tập trung chủ yếu vào chất béo và tránh xa thực phẩm chứa carb, nên khó có thể có đủ chất xơ cho cơ thể. Tuy nhiên, kết hợp nhiều loại rau không chứa tinh bột và trái cây ít đường sẽ giúp bạn đạt được lượng chất xơ cần có mỗi ngày.

Infographic: 8 cách đơn giản để mắt sáng, khỏe hơn

Bổ sung pre-workout để tăng hiệu suất tập luyện: Nên hay không?

Nên đọc

Tìm hiểu thêm tại:

11 loại rau củ chứa ít carbs, tốt cho chế độ ăn Keto

Ăn trái cây gì khi bạn ăn kiêng Keto?

Bạn cũng nên thận trọng khi sử dụng các loại dầu ăn. Dầu có nhiều acid béo omega-3 và omega-9 là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe của bạn, bao gồm dầu olive, dầu canola, dầu quả bơ, dầu hạt lanh, dầu hạt phỉ, dầu hướng dương và dầu hoa rum được dán nhãn “nhiều oleic”.

Bạn nên hạn chế các loại dầu như dầu ngô, dầu hạt nho, dầu hướng dương và dầu hoa rum không được dán nhãn “nhiều oleic”.

Bên cạnh đó, các loại hạt tuy có thể áp dụng trong chế độ Keto, nhưng chúng vẫn chứa một lượng carb đáng kể. Vì vậy, bạn không nên tiêu thụ chúng quá nhiều.