Giảm cân hiệu quả hơn với 6 bí quyết khoa học

Thói quen ăn uống lành mạnh giúp kiểm soát cân nặng tự nhiên

Nêm gia vị cay vào món ăn

Nghiên cứu cho thấy việc thêm gia vị cay vào bữa ăn có thể giúp giảm lượng calo nạp vào và hỗ trợ quá trình giảm cân. Những nguyên liệu như ớt tạo ra cảm giác nóng rát trong miệng. Khi đó chúng ta thường không thể ăn quá nhanh, tạo điều kiện cho tín hiệu no kịp gửi đến não, giúp cơ thể dừng lại đúng lúc. 

Kết quả cho thấy việc thêm một chút gia vị cay vào món ăn khiến người tham gia ăn ít hơn, từ đó giảm tổng lượng calo từ chế độ ăn uống.

Ăn thực phẩm lên men

Dù thực phẩm lên men không trực tiếp đốt mỡ hay giảm cân, ăn đều đặn có thể giúp tạo ra môi trường đường ruột thuận lợi cho quá trình này.

Thực phẩm lên men như kim chi, kefir, dưa cải chua hay sữa chua giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Từ đó, chúng gián tiếp hỗ trợ điều hòa cân nặng thông qua cơ chế giảm viêm, kiểm soát cảm giác thèm ăn và cải thiện quá trình trao đổi chất.

Nghiên cứu năm 2021 của Đại học Stanford (Mỹ) phát hiện rằng những người thường xuyên ăn thực phẩm lên men có vi khuẩn đường ruột đa dạng và chỉ số viêm thấp hơn. Điều này cho thấy sức khỏe trao đổi chất tốt.

Tăng lượng chất xơ

Chất xơ không chỉ giúp hệ tiêu hóa và miễn dịch hoạt động trơn tru, mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Đây là một trong những chiến lược dinh dưỡng đơn giản và hiệu quả nhất để hỗ trợ giảm cân lành mạnh.

Về cơ chế, chất xơ giúp kiểm soát cân nặng lâu dài bằng nhiều con đường: Tạo cảm giác no lâu, tăng tiết hormone tạo cảm giác no như GLP-1 và PYY, đồng thời giảm cảm giác thèm ăn.

Người trưởng thành được khuyến nghị nên ăn khoảng 30gr chất xơ mỗi ngày để duy trì sức khỏe. Tất cả thực vật đều chứa chất xơ, nhưng nguồn dồi dào nhất là các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt và quả hạch, bông cải xanh, trái cây (mâm xôi, lê và chuối).

Ăn một vốc hạt mỗi ngày

Hạnh nhân, óc chó, hạt điều... vốn chứa nhiều năng lượng, nhưng các nghiên cứu cho thấy thói quen ăn hạt vào bữa phụ hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ béo phì. Các loại hạt này còn giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, giúp bạn no lâu hơn và ít ăn vặt trong ngày.

Sử dụng dầu olive nguyên chất

Nghiên cứu cho thấy ở các quốc gia Địa Trung Hải, nơi sử dụng dầu olive trong ăn uống thường xuyên, tỷ lệ béo phì và rối loạn chuyển hóa thấp hơn so với các nước dùng nhiều chất béo bão hòa.

Các nhà khoa học cho rằng điều này không chỉ nhờ chất béo không bão hòa đơn trong dầu olive, mà còn nhờ các hợp chất polyphenol giúp điều hòa chuyển hóa và giảm viêm trong cơ thể.

Ăn chậm và tập trung vào bữa ăn

Khi vừa ăn vừa xem TV hoặc lướt điện thoại, chúng ta có xu hướng ăn nhanh hơn và ăn nhiều hơn mà không nhận ra. Nghiên cứu cho thấy người ăn với tốc độ nhanh có xu hướng nạp vào nhiều calo hơn và có chỉ số BMI cao hơn so với người ăn chậm hay ăn trong chánh niệm.

Trong quá trình giảm cân, bạn nên tạo thói quen tập trung vào bữa ăn, tránh dùng các thiết bị điện tử. Ăn chậm hơn cho phép cơ thể kịp nhận ra cảm giác no đói, biết dừng lại khi đã ăn đủ. 

 

Giải mã lý do giảm cân mãi không thành công

Podcast: Người đau dạ dày cần lưu ý gì khi giảm cân?

Vì sao việc giảm cân dễ dàng hơn với nam giới?

Từ giảm cân đến tăng sức bền: Lựa chọn kiểu đi bộ hiệu quả