Muốn giảm cân, nên ăn sáng thế nào cho đúng?

Một bữa sáng lành mạnh với đầy đủ dưỡng chất là vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân

1. Không thể bỏ qua bữa sáng

Vấn đề bữa sáng và giảm cân luôn là chủ đề gây nhiều tranh cãi. Đã có một số nghiên cứu cho rằng, bỏ bữa sáng có thể giúp giảm cân và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, cũng có những nghiên cứu khác lại chỉ ra, việc này có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn và đốt cháy ít calo hơn, đặc biệt là khi bạn ăn nhiều hơn vào buổi tối.

Nếu nhận thấy mình thường xuyên ăn quá nhiều vào buổi tối, sau khi bỏ bữa sáng, thì chắc chắn bạn nên xem xét lại thói quen này. Những người ăn muộn thường có xu hướng thừa cân hoặc béo phì và sức khỏe trao đổi chất của họ cũng kém hơn, ngay cả khi tổng lượng calo tiêu thụ trong ngày tương đương với những người ăn sớm.

2. Hạn chế uống đồ uống có đường hoặc cà phê

Cà phê có chứa nhiều kem, siro và các loại topping hấp dẫn chính là một “hòn đá ngáng ngường” nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Ví dụ, một ly cà phê latte khoảng 240ml có thể chứa tới 24 gram đường. Lượng đường bổ sung này là quá cao. Chúng không chỉ gây tăng cân mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như đái tháo đường loại 2 hay bệnh tim mạch.

Theo khuyến nghị từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng đường bổ sung hàng ngày nên được giới hạn dưới 10% tổng lượng calo, tức là không quá 50 gram (200 calo) trong chế độ ăn 2.000 calo.

3. Nên lựa chọn bữa sáng có nhiều chất xơ

Ăn sáng nhưng thiếu chất xơ có thể cơ thể cảm thấy đói vào thời điểm trước bữa trưa. Chất xơ vốn là một thành phần quan trọng, có nhiều trong các loại trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Chúng đóng vai trò thiết yếu trong việc hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, giảm lượng cholesterol trong máu và đặc biệt là tạo cảm giác no lâu. Nhờ đó, việc bổ sung đầy đủ chất xơ có thể góp phần không nhỏ vào quá trình kiểm soát cân nặng.

Thay vì lựa chọn những món ăn sáng ít chất xơ như ngũ cốc có đường hay bánh ngọt, nên ăn ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nướng nguyên cám hoặc yến mạch. Để tăng thêm hương vị và hàm lượng chất xơ, bạn có thể kết hợp thêm trái hoa quả ăn kèm hoặc trộn trực tiếp vào ngũ cốc.

4. Cung cấp đủ protein

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng vì nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Khi protein được phân giải thành các acid amin và peptide, chúng sẽ kích hoạt các hormone điều chỉnh sự thèm ăn, từ đó giúp kiểm soát cơn đói hiệu quả. Việc bổ sung đủ protein vào bữa sáng, hoặc bất kỳ bữa ăn nào trong ngày, có làm giảm lượng calo tiêu thụ tổng thể.

Những lựa chọn phù hợp cho bữa sáng giàu protein bao gồm: trứng, sữa chua Hy Lạp, ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, hoặc bánh quế/bánh kếp giàu protein. Để tăng thêm hàm lượng protein, nên kết hợp cùng sữa như sữa bò, sữa đậu nành.

5. Nên bổ sung các chất béo lành mạnh

Chất béo có khả năng kéo dài cảm giác no bằng cách kích hoạt các hormone gây no và làm chậm quá trình tiêu hóa. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc bạn cần loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa sáng.

Thực tế, chất béo còn đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hấp thụ một số loại vitamin thiết yếu. Vì vậy, thay vì loại bỏ, nên lựa chọn chất béo lành mạnh như bơ, các loại hạt, hạt giống hoặc dầu olive. Những thực phẩm này không chỉ giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Do đó, việc bổ sung chất béo lành mạnh một cách hợp lý vào bữa sáng là một phần quan trọng của chế độ ăn cân bằng, giúp kiểm soát cân nặng một cách khoa học.

6. Ăn đủ no

Một bữa sáng lành mạnh với đầy đủ dưỡng chất từ trái cây, sữa chua và trứng là lựa chọn tuyệt vời để khởi đầu ngày mới. Tuy nhiên, chỉ một miếng trái cây tuy cung cấp chất xơ và vitamin, nhưng đôi khi lại không đủ để bạn cảm thấy no. Và có thể khiến bạn ăn quá nhiều vào bữa trưa hoặc tìm đến những món ăn vặt thiếu dinh dưỡng.

Vậy nên, cần lắng nghe cơ thể. Thay vì chỉ ăn một quả trứng, bạn có thể thử ăn nhiều hơn hoặc kết hợp trái cây với các loại hạt, sữa chua hoặc ngũ cốc. Những thay đổi nhỏ này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tránh được việc ăn quá nhiều trong ngày.

 

Bác sĩ chia sẻ 4 thực phẩm ăn sáng không lành mạnh

Nguyên nhân khiến bạn không duy trì được thói quen ăn sáng?

Thời điểm ăn sáng tốt nhất cho người cao huyết áp

7 ý tưởng cải thiện dinh dưỡng cho bữa sáng