Cách giúp xương chắc khoẻ tuổi mãn kinh

Tuổi mãn kinh nên tập bài tập nào để duy trì mật độ xương?

Tại sao mật độ xương thay đổi trong giai đoạn mãn kinh?

Giáo sư lâm sàng về sản phụ khoa Lauren Streicher tại Trường Y Feinberg thuộc Đại học Northwestern (Mỹ) cho biết, mật độ xương bắt đầu giảm khi nồng độ hormone estrogen giảm trong giai đoạn mãn kinh. Xương chứa đầy các thụ thể hormone và phụ thuộc vào estrogen để vừa tạo xương mới vừa ngăn ngừa sự phân hủy của xương cũ. Khi nồng độ estrogen giảm, quá trình đó sẽ bị gián đoạn, dẫn đến giảm mật độ xương, xương yếu và dễ bị gãy hơn.

Theo hệ thống y tế Cleveland Clinic (Mỹ), có tới 20% tình trạng mất xương xảy ra trong 5 năm đầu tiên của tuổi mãn kinh, thường bắt đầu ở độ tuổi từ 45-55. Tuy nhiên, Tổ chức Mãn kinh Bắc Mỹ (North American Menopause Society - NAMS) cho biết, một số người có thể xảy ra sớm hơn (40 tuổi hoặc trẻ hơn) do di truyền, cắt bỏ tử cung,…

Giai đoạn mãn kinh có thể ảnh hưởng tiêu cực đến xương thế nào?

Theo hệ thống y tế Penn Medicine (Mỹ) sự dao động hormone trong giai đoạn mãn kinh có thể dẫn đến loãng xương, tình trạng này làm xương dần yếu đi, có nguy cơ bị gãy xương. GS. Streicher cho biết, ”Bất kỳ ai cũng có thể bị loãng xương, nhưng sự mất estrogen khiến phụ nữ có nguy cơ loãng xương cao gấp 5 lần nam giới. Điều này là do xương của nam giới vẫn được bảo vệ bởi hormone testosterone".

Cũng theo GS. Streicher, loãng xương thường không được phát hiện cho đến khi bạn bị gãy xương đột ngột, thường là ở lưng hoặc hông, nên đôi khi được gọi là căn bệnh thầm lặng". Khi loãng xương ở giai đoạn nặng, bạn có thể nhận thấy giảm chiều cao hoặc đau lưng.

Để kiểm tra mật độ xương, phương pháp phổ biến nhất là DEXA dùng tia X để đo hàm lượng calci và các khoáng chất khác có trong xương, thường được đo ở hông, cột sống hoặc cổ tay. Để xác định nguy cơ gãy xương, còn cần lưu ý đến các yếu tố khác như tuổi tác, hút thuốc, sử dụng steroid, viêm khớp và tiền sử gia đình. Theo GS. Streicher, thời điểm tốt nhất để bắt đầu thực hiện sàng lọc DEXA phụ thuộc phần lớn vào các yếu tố nguy cơ của bạn, nhưng không muộn hơn 65 tuổi.

4 cách giúp xương chắc khoẻ hơn trong giai đoạn mãn kinh

Tuy không thể hoàn toàn tránh khỏi ảnh hưởng của mất mật độ xương ở tuổi mãn kinh, nhưng có một số biện pháp bạn nên thực hiện trước và trong giai đoạn này giúp xương chắc khoẻ nhất có thể.

Thực hành các bài tập chịu lực hay chịu sức nặng

Theo Harvard Health Publishing, bất kỳ hình thức tập nào tạo căng thẳng lành mạnh lên xương và cơ đều có thể giúp làm chậm quá trình mất xương, thậm chí thúc đẩy tạo xương mới. Bài tập chịu lực liên quan đến việc sử dụng trọng lượng cơ thể và/hoặc trọng lượng bên ngoài (như tạ) để tác động trực tiếp đến xương ở chân, hông và cột sống thắt lưng.

Một số ví dụ cho kiểu tập này là đi bộ, khiêu vũ, chạy bộ, tập thể lực và bài tập kháng lực, ngoài tốt cho xương còn giúp cải thiện lưu thông máu và có lợi cho tim mạch. Theo CDC Mỹ, một nguyên tắc nhỏ là bạn nên đặt mục tiêu tập với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, trong đó có 2 ngày hoạt động tăng thể lực và sức mạnh cơ bắp.

Ăn thực phẩm giàu calci và vitamin D

Calci là khoáng chất thiết yếu cho xương, bạn cần tăng lượng calci trong giai đoạn mãn kinh để duy trì sự chắc khoẻ của xương và giúp tạo xương mới. Theo Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ (Academy of Nutrition and Dietetics) trong khi người lớn dưới 50 tuổi cần khoảng 1000mg calci/ngày thì người từ 50 tuổi trở lên cần khoảng 1200mg/ngày.

Cơ thể không tự sản sinh calci nên bạn cần cung cấp đủ calci qua chế độ ăn uống từ một số thực phẩm giàu calci như: Sữa và sữa đậu nành tăng cường, phô mai, sữa chua, các loại rau lá xanh đậm (như cải xoăn, rau chân vịt), các loại đậu, đậu phụ.

Cũng theo Harvard Health Publishing, vitamin D giúp cơ thể hấp thu calci và điều chỉnh lượng calci và phosphor trong máu, cả hai đều cần thiết để tạo xương. Để cung cấp đủ vitamin D, bạn nên kết hợp ăn thực phẩm giàu vitamin D, tiếp xúc ánh nắng mặt trời, cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung vitamin D.

Bỏ hút thuốc và hạn chế uống rượu

Hút thuốc và uống nhiều rượu đều làm tăng nguy cơ loãng xương. Uống quá nhiều rượu cản trở khả năng hấp thu calci, gây thiếu hụt hormone và làm tăng nguy cơ té ngã (có thể dẫn đến gãy xương). Theo CDC Mỹ, trong trường hợp này, uống nhiều rượu thường là hơn 8-15 ly mỗi tuần.

GS. Streicher cho biết, hút thuốc có ảnh hưởng tiêu cực đến xương do làm giảm mật độ xương và góp phần làm mất xương. Hút thuốc thậm chí có thể góp phần gây mãn kinh sớm, đẩy nhanh quá trình mất xương và loãng xương.

Dùng thuốc hoặc liệu pháp hormone

Với những người có nguy cơ cao mắc bệnh loãng xương và những thay đổi trong ăn uống, sinh hoạt vẫn không giúp cải thiện, bác sĩ có thể tư vấn phương pháp điều trị như dùng thuốc hoặc liệu pháp hormone giúp duy trì mật độ xương, giảm nguy cơ tiến triển thành loãng xương và gãy xương.

 

Làm thế nào để giúp trẻ bình tĩnh sau cơn ác mộng?

Bảo vệ mắt cho con trong thời đại “siêu” cận thị

5 thành phần tự nhiên hiệu quả cho nhiều vấn đề về da

4 lợi ích khi dùng nước hầm xương thường xuyên