Làm thế nào để giảm tình trạng đau cứng cổ?

Mỏi cổ, đau vùng vai gáy là bệnh thường gặp ở dân văn phòng

Động tác kéo căng cơ ngực

Nếu bạn thường xuyên phải ngồi trước bàn học, bàn làm việc, về lâu dài, vùng cổ sẽ bị đau nhức do tư thế ngả đầu, vai về phía trước. Hãy sử dụng một con lăn dạng ống xốp (foam roller) để kéo căng ngực, giúp cột sống và vùng cổ được thư giãn.

Con lăn xốp hỗ trợ giãn cơ ngực, giảm áp lực lên vùng cổ

Cách thực hiện:

- Ngồi trên mặt đất, đặt con lăn nằm dọc ngay sau mông. Từ từ ngả người về phía sau sao cho cột sống đặt dọc theo chiều dài con lăn.

- Duỗi 2 cánh tay về 2 bên người, cảm nhận ngực và vai được mở căng. Giữ nguyên tư thế này trong 60 giây hoặc đến khi bạn cảm thấy vùng cổ được thả lỏng.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang trong yoga có thể giúp cột sống thêm dẻo dai, đồng thời hỗ trợ giảm đau các cơ vùng cổ. Tuy nhiên, những người bị đau lưng, thoát vị đĩa đệm nên tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi thực hiện động tác này.

Tư thế rắn hổ mang trong yoga

Cách thực hiện:

- Nằm sấp trên thảm, mu bàn chân áp xuống mặt sàn. Hai tay thả lỏng, khuỷu tay sát cơ thể.

- Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.

7 thực phẩm giúp giảm tác hại của tia UV đến làn da

Uống nước đá vào thời điểm nào có thể gây hại cho sức khỏe?

Bí quyết giảm cân lành mạnh ở tuổi 30

Mẹo hay giúp loại bỏ vi khuẩn và nấm mốc trong nhà tắm

Nên đọc

- Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt.

- Giữ nguyên tư thế và hít thở đều 10 nhịp. Sau đó thở ra và trở lại vị trí ban đầu.

Động tác giãn cơ cổ tại chỗ

Đau mỏi cổ, vai gáy là tình trạng phổ biến ở dân văn phòng, những người phải ngồi quá lâu trước bàn làm việc. Khi đó, bạn có thể nghỉ ngơi vài phút để thực hiện các động tác giãn cơ cổ tại chỗ đơn giản mà hiệu quả.

- Gập cổ trước sau: Ngồi thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước. Hạ thấp cằm về phía ngực, giữ 15-20 giây. Từ từ nâng đầu và ngửa cằm lên cao, giữ 10 giây và trở lại vị trí ban đầu.

- Nghiêng đầu sang bên: Nhẹ nhàng nghiêng đầu sang vai phải, cố gắng để tai chạm vào vai mà không nâng vai lên. Dừng lại khi bạn thấy cơ cổ được kéo căng. Giữ tư thế trong 5-10 giây, trở lại vị trí ban đầu rồi lặp lại với bên trái.

Ngồi làm việc đúng tư thế

Đặt máy tính ở vừa tầm mắt giúp cải thiện tình trạng đau mỏi cổ

Nếu màn hình máy tính được đặt quá cao hay quá thấp so với tầm mắt, cổ của bạn sẽ chịu nhiều áp lực và phải căng cứng suốt ngày dài. Để giảm tình trạng đau nhức cổ, hãy sắp xếp bàn làm việc khoa học, tầm mắt đặt ở 1/3 màn hình phía trên.

Nếu ghế ngồi không phần đệm đỡ cho lưng, bạn có thể dùng 1 chiếc gối mềm để đệm ở thắt lưng, giúp duy trì độ cong của cột sống.

Kê gối thích hợp

Một chiếc gối hình trụ giúp nâng đỡ phần cổ khi bạn nằm ngủ

Khi ngủ dậy vào buổi sáng, cảm thấy cứng, đau ở vùng vai, lưng hay cổ có thể do bạn đã ngủ sai tư thế hoặc nằm gối quá cao. Thói quen nằm sấp, nằm nghiêng khi ngủ cũng khiến một bên cổ bị kéo căng, dễ dẫn đến tình trạng vẹo cổ.

Một chiếc gối quá cứng có thể chèn vào dây thần kinh ở gáy, gây cảm giác tê, đau, ảnh hưởng đến quá trình tuần hoàn máu lên não. Bạn có thể sử dụng loại gối hỗ trợ cổ có hình trụ, đặt ngay sau đầu để hạn chế cơn đau cứng cổ khi thức dậy.

Tình trạng đau cứng cổ thường tự khỏi sau vài ngày, khi bạn có chế độ nghỉ ngơi, làm việc hợp lý. Tuy nhiên, nếu thấy dấu hiệu đau nhói, cử động khó khăn, bạn nên tới các cơ sở y tế để được chẩn đoán chính xác. Nếu không được can thiệp kịp thời, chứng đau cổ vai gáy có thể ảnh hưởng đến sinh hoạt và giấc ngủ của bạn.