Cách kiểm soát cơn đau cổ và lưng

Ngồi lâu sai tư thế là nguyên nhân phổ biến gây đau cổ và đau lưng

Các yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe cột sống

Theo bác sĩ J. Alex Sielatycki, Trung tâm Y tế Yampa Valley thuộc hệ thống y tế Đại học Colorado (Mỹ), loài người là động vật đứng thẳng, nên khó tránh khỏi nguy cơ đau lưng và đau cổ.

Ngoài các yếu tố không thể thay đổi như yếu tố di truyền hoặc chấn thương, ngồi hàng giờ trước máy tính hoặc sử dụng thiết bị điện tử có thể dẫn đến các vấn đề ở cổ và lưng. Nâng tạ quá nặng hoặc tập luyện quá sức cũng tạo áp lực lớn lên cột sống, có thể dẫn đến chấn thương.

Đồng quan điểm, trợ lý bác sĩ Mesha Zeljkovic, Trung tâm Y tế Đại học Utah (Mỹ) cho rằng, phần lớn các ca đau cổ và đau lưng xuất phát từ những thói quen lặp lại mỗi ngày mà nhiều người thậm chí không nhận ra. Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất là ngồi quá lâu sai tư thế và hoặc cúi đầu nhìn điện thoại cả ngày.

Việc tập thể dục thường xuyên, ăn uống lành mạnh và duy trì cân nặng hợp lý đều góp phần quan trọng trong phòng ngừa vấn đề cột sống. Khi cơ thể ít vận động, các dây chằng và mô liên kết xung quanh sẽ trở nên kém linh hoạt, khiến cột sống dễ bị chấn thương hơn.

Biện pháp phòng ngừa đau cổ, đau lưng

Chọn hình thức tập luyện phù hợp

Bác sĩ Alex Sielatycki gợi ý, tập aerobic cường độ thấp và đều đặn như đi bộ, bơi lội là một trong những thói quen tốt nhất cho cột sống. Ngoài ra, bạn nên khởi động với các động tác giãn cơ nhẹ nhàng để giảm đáng kể nguy cơ gặp các vấn đề về lưng khi về già.

Bên cạnh đó, các hoạt động kích hoạt nhóm cơ trung tâm như yoga, Pilates hay các bài gập bụng có thể giúp tạo lớp cơ bảo vệ quanh cột sống, giữ cho cột sống vận động đúng cách.

Duy trì tư thế lành mạnh

Nếu bạn làm công việc với đặc thù hay ngồi một chỗ, hãy đảm bảo ghế ngồi có hỗ trợ tốt cho vùng thắt lưng và nhớ đứng dậy vận động thường xuyên.

Vậy thế nào là tư thế đúng? Khi đứng, tai nên thẳng hàng với vai, vai thẳng với hông và hông thẳng với đầu gối, đồng thời giữ được các đường cong tự nhiên của cột sống. Khi ngồi, hãy đặt bàn chân phẳng trên sàn, đầu gối gập khoảng 90 độ, hông lùi sát vào ghế và có điểm tựa cho vùng thắt lưng.

Để cải thiện tư thế khi làm việc, bạn nên đặt màn hình ngang tầm mắt để tránh cúi đầu nhìn xuống. Bố trí bàn phím và chuột sao cho khuỷu tay gập khoảng 90 độ. Đứng dậy vận động sau mỗi 30-60 phút ngồi liên tục, kể cả khi lái xe đường dài.

Mang vác nặng đúng cách

Thói quen lao động và tư thế nâng nhấc đồ vật đúng cách cũng góp phần hạn chế nguy cơ nhức mỏi cổ và đau lưng. Khi nâng vật, bạn nên hạ thấp trọng tâm, nâng đồ lên từ tư thế squat. Khi xách đồ nặng, cần phân bổ trọng lượng đều hai bên cơ thể.

Tư thế ngủ cũng ảnh hưởng đến cột sống. Nằm sấp khiến cổ phải xoay suốt đêm. Thay vào đó, bạn có thể thử nằm nghiêng và kê một chiếc gối đặt giữa hai đầu gối; Hoặc nằm ngửa với gối đặt dưới đầu gối.

Ăn uống lành mạnh

Trong các đĩa đệm ở cổ và lưng chứa phần lớn là nước. Vì vậy việc uống đủ nước giúp đĩa đệm duy trì độ đàn hồi và khả năng giảm xóc, từ đó hạn chế các vấn đề về cột sống.

Một chế độ ăn chống viêm cũng hỗ trợ sức khỏe cột sống lâu dài. Nên ưu tiên ăn rau xanh và trái cây, bổ sung đủ acid béo omega-3, calci, vitamin và magne để hỗ trợ xương chắc khỏe.

Dấu hiệu không nên chủ quan

Theo bác sĩ Sielatycki, nếu bạn dành cả buổi chiều làm vườn, việc cơ thể đau nhức vào ngày hôm sau là điều không bất ngờ. Khi đó, có thể giảm đau tại nhà bằng cách dùng thuốc chống viêm không kê đơn, nghỉ ngơi và giãn cơ nhẹ nhàng.

Tuy nhiên, nếu cơn đau kéo dài hoặc trở nên dữ dội hơn, hoặc xuất hiện các triệu chứng thần kinh như đau lan xuống cánh tay, tê bì hoặc cảm giác châm chích, bạn nên đi khám sớm để hạn chế biến chứng.

 

Cách giảm đau lưng do thoát vị đĩa đệm L3 L4 tại nhà

Các bài tập giãn cơ phù hợp với người bị đau lưng dưới

Infographic: Làm thế nào để dọn dẹp nhà cửa mà không bị đau lưng?

Thừa cân làm tăng nguy cơ đau lưng dưới?