Bí quyết chăm sóc vùng cổ để giảm đau và xả stress hiệu quả

Những khoảng nghỉ ngắn giữa giờ và vài động tác giãn cơ nhẹ nhàng không chỉ giúp giảm đau mà còn cải thiện đáng kể sức khỏe vùng cổ.

Dưới đây là những điều chỉnh nhỏ trong sinh hoạt hằng ngày có thể giúp giảm áp lực lên cột sống cổ, đồng thời phòng ngừa các bệnh lý về lâu dài:

1. Tận dụng những khoảng nghỉ ngắn

TS. Rocco Cavaleri, Giảng viên cao cấp ngành Vật lý trị liệu tại Đại học Western Sydney (Australia), khuyên dân văn phòng nên rời khỏi ghế sau mỗi 30-45 phút làm việc liên tục. Chỉ cần đứng lên từ 60-90 giây là đủ để cơ thể được tái tạo năng lượng.

"Những quãng nghỉ ngắn nhưng đều đặn là liều thuốc hiệu quả giúp giảm đau cổ, đau lưng và giải tỏa căng thẳng nơi công sở," TS. Cavaleri chia sẻ. Trong lúc đứng dậy, bạn có thể kết hợp hít thở sâu, xoay tròn vai ra sau, nhẹ nhàng quay đầu sang hai bên và ưỡn ngực để giãn cơ.

Đồng quan điểm, PGS. Julia Treleaven tại Đại học Queensland (Australia), nhấn mạnh tầm quan trọng của việc chỉnh đốn tư thế mỗi 30 phút. Bà khuyên hãy giữ tư thế chuẩn trong khoảng 10 giây: rướn cao gáy và mở rộng hai bả vai. Nếu có thể, hãy đi bộ nhanh khoảng một phút trong mỗi lần nghỉ ngơi này.

2. Linh hoạt thay đổi đầu việc

"Đừng bỏ qua những lời cảnh báo từ cơ thể. Khi cảm thấy căng cứng hoặc khó chịu, đó là lúc bạn cần vận động," TS. Poonam Mehta tại Đại học Công nghệ Sydney (Australia) nhấn mạnh.

Trong trường hợp không thể rời bàn làm việc, bạn nên luân phiên thay đổi tính chất công việc mỗi giờ. Ví dụ, sau một tiếng gõ máy tính, hãy chuyển sang những việc không cần nhìn màn hình như nghe điện thoại hoặc pha một tách trà để đôi mắt và vùng cổ được thư giãn.

3. Điều chỉnh thiết bị ngang tầm mắt

Một trong những giải pháp hữu hiệu nhất để khắc phục hội chứng đau cổ do thiết bị điện tử là điều chỉnh màn hình làm việc. 

Cụ thể, bạn cần đảm bảo màn hình ngang tầm mắt, trong khi khuỷu tay và đầu gối tạo thành góc 90 độ; bàn phím và chuột nên đặt gần người. Với những ai dùng hai màn hình, hãy đặt màn hình chính ngay phía trước để tránh việc phải xoay cổ liên tục. Ngoài ra, thỉnh thoảng di chuyển màn hình lệch nhẹ sang trái hoặc phải cũng giúp cổ được vận động, tránh tình trạng "đóng băng" ở một tư thế quá lâu.

4. Giãn cơ nhẹ nhàng và đúng kỹ thuật

Bà Treleaven cảnh báo: "Tuyệt đối không bẻ cổ, giật mạnh hoặc tự ý thực hiện các thao tác mạnh lặp đi lặp lại." Dù mang lại cảm giác dễ chịu tức thì, những hành động này tiềm ẩn rủi ro chấn thương và không có lợi ích lâu dài. Thay vào đó, hãy thực hiện các bài tập tăng độ linh hoạt nhẹ nhàng ngay tại chỗ ngồi:

 - Bài tập "Bắn cung": Ngồi thẳng, hai tay duỗi ra trước, lòng bàn tay chạm nhau. Từ từ kéo một tay lùi về sau dọc theo cánh tay kia (như đang kéo dây cung), khuỷu tay mở rộng ra sau. Đầu xoay nhẹ theo hướng khuỷu tay. Trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.

- Chuyển động nhỏ: Ông Stubbs khuyên nên thực hiện các động tác biên độ nhỏ, chậm rãi như gật đầu có kiểm soát, xoay đầu sang trái – phải (giữ vai cố định) hoặc nghiêng tai về phía vai (không nhấc vai lên).

5. Duy trì lối sống năng động

Tập luyện thể chất đều đặn là chìa khóa cho hệ cơ xương khớp khỏe mạnh. Bạn có thể kết hợp đi bộ, leo cầu thang, đi bộ nhanh vào giờ trưa hoặc đạp xe đi làm. Mục tiêu lý tưởng là dành ra 30-60 phút vận động cường độ vừa phải trong hầu hết các ngày trong tuần.

Lưu ý: ngay cả khi đang bị đau nhẹ, bạn vẫn nên duy trì các chuyển động nhẹ nhàng để tránh tình trạng cổ bị cứng và hạn chế vận động thêm.

6. Quản lý căng thẳng và giấc ngủ

Căng thẳng tâm lý thường có xu hướng "tích tụ" tại vùng cổ. Theo ông Stubbs, phần lớn nguyên nhân đau cổ đến từ việc co cơ vô thức, đặc biệt là cơ thang (nhóm cơ lớn chạy dọc gáy và vai). Hãy dành vài phút chánh niệm giữa giờ làm việc để tự hỏi: "Mình có đang gồng vai không?", sau đó chủ động thả lỏng vai và hàm.

Bên cạnh đó, chất lượng giấc ngủ cũng đóng vai trò then chốt. Những thói quen như giãn cơ nhẹ trước khi ngủ, tập thở hoặc đi bộ sẽ giúp giảm căng cơ. TS. Mehta cũng lưu ý về tư thế ngủ: Cần giữ cổ được nâng đỡ tốt ở vị trí trung tính, thoải mái để tránh tạo thêm áp lực không cần thiết lên cột sống suốt đêm dài.

 

Cách ngăn ngừa đau cổ khi lái xe

Thức dậy với cơn đau cổ? Thử ngay 5 bài tập để giảm đau hiệu quả

Bí quyết cải thiện cơn đau cổ vai váy bằng thảo dược

Biện pháp chống lão hóa cho vùng cổ