Thực đơn phục hồi sau mỗi buổi tập đạp xe

Nạp năng lượng sau khi đạp xe giúp kích hoạt quá trình phục hồi cơ bắp tối ưu

Thời điểm "vàng" để nạp năng lượng

Nếu không dành thời gian phục hồi có chủ đích, những nỗ lực trong buổi tập, đặc biệt là các buổi tập cường độ cao như đạp xe đường dài, sẽ thành “công cốc”.

Chế độ dinh dưỡng phù hợp giúp kích thích tái tạo cơ bắp, hỗ trợ xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc. Đây là yếu tố đặc biệt quan trọng khi tuổi tác tăng cao.

Bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi vận động cường độ cao sẽ khởi động quá trình phục hồi, tái tạo kho dự trữ glycogen đã cạn kiệt và giúp cơ thể thích nghi để trở nên mạnh mẽ hơn.

Quá trình tập cường độ cao thường kích thích hệ thần kinh giao cảm, làm ức chế cảm giác thèm ăn. Nhưng dù không thấy đói, cơ thể vẫn cần được tiếp năng lượng.

Tốt nhất, những người đạp xe thể dục nên bổ sung hỗn hợp protein và carbohydrate trong vòng 30 đến 45 phút đầu tiên sau khi kết thúc bài tập.

Nên ăn gì để phục hồi tốt nhất?

Khác với các bài tập sức mạnh, người tập các môn đòi hỏi sức bền như đạp xe nên ưu tiên carbohydrate trước và protein sau. Tỷ lệ lý tưởng là 4 phần carbohydrate: 1 phần protein.

Một người nặng khoảng 68kg nên nạp từ 70-75gr tinh bột cùng khoảng 17-19gr protein sau chuyến đi. Các chuyên gia khuyến nghị nên sử dụng nguồn carbohydrate giàu chất xơ và đa dạng màu sắc từ trái cây, rau củ để hỗ trợ hồi phục.

Một số gợi ý bữa ăn phục hồi bao gồm:

- Sữa chua Hy Lạp kèm quả mọng và ngũ cốc granola.

- Một bát yến mạch ăn với phô mai ricotta và trái cây.

- Nửa bát cơm hoặc mì ống kèm ức gà (kích thước bằng lòng bàn tay) và một loại trái cây.

- Một chiếc bánh mì nhỏ với 2 quả trứng ốp la và phô mai tươi.

- Sinh tố gồm 20gr protein (whey hoặc thực vật), sữa, chuối và xoài đông lạnh.

Cách bù nước khoa học

Tình trạng mất nước có thể khiến bạn cảm thấy lờ đờ, đau đầu và mệt mỏi. Nhìn chung, mục tiêu sau khi tập cường độ cao là bù đắp tới 150% lượng chất lỏng đã mất trong vòng 4 giờ.

Các đội đua chuyên nghiệp hiện nay sử dụng các cảm biến hiện đại như Nix hoặc Hdrop để đo chính xác tốc độ đổ mồ hôi và nhu cầu bù khoáng. Còn với người đạp xe nghiệp dư, để tính toán lượng nước cần bù, bạn có thể cân cơ thể trước và ngay sau khi đạp xe. Ví dụ, nếu sụt khoảng 0,9kg (tương đương 900ml chất lỏng), bạn cần uống khoảng 1,4 lít nước để đạt mức 150%.

Vai trò thiết yếu của điện giải

Bất cứ khi nào đổ nhiều mồ hôi, bạn nên uống nước điện giải thay vì nước lọc. Nước lọc có tác dụng bù nước nhưng không thể thay thế các khoáng chất thiết yếu như natri, kali, calci và magne. Thiếu hụt điện giải có thể dẫn đến chuột rút, mệt mỏi hoặc các tình trạng nghiêm trọng như hạ natri máu.

Khi lựa chọn bột điện giải, bạn nên ưu tiên các thành phần tự nhiên. Tránh các sản phẩm chứa maltodextrin (có thể gây tăng đường huyết đột ngột) hoặc các chất kích thích như caffeine và guarana vì chúng sẽ ảnh hưởng đến nhịp tim trong quá trình hồi phục.

 

Điều chỉnh tư thế khi đạp xe để bảo vệ lưng và vai

Nghiên cứu: 20 phút đạp xe có thể cải thiện trí nhớ

Đạp xe giảm cân liệu có khả thi?

Yêu lại môn chạy nhờ đạp xe