Ăn trái cây sau tập sao cho hợp lý?

Ăn chuối sau khi tập giúp bổ sung kali và carbohydrate, nhanh chóng tái tạo năng lượng cho cơ bắp

Trong quá trình tập luyện, cơ thể tiêu hao lượng lớn năng lượng, chủ yếu là carbohydrate trong cơ bắp. Ngoài ra, việc đổ nhiều mồ hôi còn khiến chúng ta mất đi nước và các chất điện giải. Bổ sung dinh dưỡng kịp thời giúp bạn không bị mệt mỏi, đói lả và có thể phục hồi nhanh chóng.

Trái cây là lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn nhẹ sau tập luyện. Đặc biệt, những loại quả giàu chất chống oxy hóa còn giúp giảm viêm và stress oxy hóa do vận động mạnh.

Dưới đây là một vài gợi ý đáp ứng tốt các tiêu chí trên:

Chuối

Mọi loại trái cây đều chứa carb, nhưng chuối cung cấp hàm lượng carb cao hơn nhiều so với các loại khác, giúp phục hồi năng lượng nhanh chóng, bù đắp kho dự trữ glycogen. Quá trình này giúp khôi phục năng lượng, hỗ trợ cơ bắp phục hồi và ngăn ngừa hạ đường huyết ở những người đang phải kiểm soát bệnh đái tháo đường.

Ngoài ra, chuối còn bổ sung chất điện giải kali vốn bị thất thoát qua mồ hôi, đóng vai trò duy trì chức năng cơ và cân bằng chất lỏng. Loại quả này cũng rất tiện lợi, dễ mang theo trong túi tập.

Quả chà là

Chà là có mật độ carbohydrate cao nhất, có thể giúp nạp lại năng lượng sau các bài tập kéo dài hoặc có cường độ cao. Ngoài ra, chà là còn cung cấp kali và magne cần thiết cho chức năng thần kinh và cơ bắp.

Cần lưu ý quả chà là khô chứa ít nước hơn trái cây tươi, người tập cần chú ý bổ sung đủ nước.

Lựu

Polyphenol trong lựu hỗ trợ phục hồi bằng cách tăng sản xuất oxide nitric, giúp cải thiện lưu lượng máu đến cơ bắp và giảm mỏi cơ. Các tổng hợp nghiên cứu cho thấy bổ sung lựu giúp nâng cao hiệu suất tập luyện và giảm căng thẳng oxy hóa. Bạn có thể ăn trực tiếp hạt lựu hoặc trộn cùng sữa chua, salad, yến mạch.

Dưa hấu

Với thành phần chứa khoảng 91% là nước cùng hàm lượng kali dồi dào, dưa hấu có khả năng bù nước cực tốt. Loại quả này cũng chứa L-citrulline, một acid amino có công dụng giảm đau nhức cơ bắp. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy uống nước ép dưa hấu sau khi tập giúp giảm tình trạng ê ẩm cơ vào ngày hôm sau.

Việt quất

Màu xanh đậm của việt quất đến từ anthocyanin, một chất chống oxy hóa mạnh có đặc tính chống viêm. Nghiên cứu cho thấy các loại quả giàu anthocyanin giúp cơ thể điều hòa phản ứng viêm do vận động, từ đó giảm đau cơ và rút ngắn thời gian phục hồi. Việt quất đông lạnh dễ dàng kết hợp với sinh tố hoặc sữa chua để bổ sung năng lượng nhanh chóng sau khi tập.

Dứa

Enzyme bromelain trong dứa có khả năng giảm viêm và hỗ trợ chữa lành tổn thương cơ bắp. Lượng carb, nước và chất chống oxy hóa trong dứa đều có lợi cho quá trình hồi sức sau khi vận động mạnh.  

 

Nên kết hợp trái cây với những thực phẩm nào?

Dù trái cây bù đắp năng lượng và nước rất tốt, nhưng protein mới là chìa khóa để sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) khuyến nghị nên bổ sung protein trong vòng 2 giờ sau khi tập để tối ưu hóa quá trình phục hồi và phát triển cơ. Do đó, bạn nên kết hợp trái cây với các thực phẩm giàu protein như:

- Sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi

- Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó)

- Đậu nành Nhật Bản (edamame), trứng luộc

 

Có nên xông hơi ngay sau khi tập thể hình?

Tắm nước lạnh ngay sau khi tập thể thao nguy hiểm thế nào?

Bài tập nào giúp bạn đốt calo ngay cả sau khi tập?

4 mẹo giảm đau cơ sau khi tập luyện