3 mẹo thư giãn hiệu quả để ngủ sâu và ngon giấc hơn

Thực hành các tư thế yoga nhẹ nhàng mang lại giấc ngủ ngon

Theo tổ chức phi lợi nhuận về giấc ngủ Sleep Foundation của Mỹ, hơn 55% người tập yoga báo cáo rằng họ ngủ ngon hơn và hơn 85% cho biết đã giảm căng thẳng nhờ tập luyện. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh yoga có thể cải thiện giấc ngủ ở nhiều nhóm đối tượng khác nhau.

Nếu bạn muốn sử dụng yoga như một công cụ hỗ trợ cải thiện giấc ngủ, hãy tạo thói quen tập đều đặn như tham gia lớp học hàng tuần, hoặc chọn một khung giờ cố định để tập tại nhà.

Tư thế gác chân lên tường

Tư thế gác chân lên tường giúp cải thiện tuần hoàn máu đến chân hiệu quả, đặc biệt hữu ích cho người phải đứng cả ngày. Bạn có thể thực hiện động tác ngay khi nằm trên giường, giúp cơ thể thoát khỏi trạng thái căng thẳng, chuẩn bị cho giấc ngủ ngon.

Cách thực hiện:

- Ngồi nghiêng cạnh một bức tường. Nhẹ nhàng đưa chân lên tường trong khi hạ lưng và đầu xuống sàn.

- Điều chỉnh sao cho hông chạm sát tường hoặc cách vài cm, chọn tư thế sao cho cơ thể thoải mái nhất.

- Thả lỏng tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên. Nhắm mắt, hít thở chậm rãi và giữ tư thế này trong 5-10 phút.

Hít thở luân phiên

Trong yoga, kỹ thuật thở luân phiên hai bên mũi là một cách kiểm soát hơi thở, giúp cân bằng hai bán cầu não, làm dịu tâm trí và giảm những suy nghĩ miên man. Ngoài những lợi ích với hệ hô hấp, hít thở luân phiên cũng hỗ trợ bạn cải thiện các vấn đề liên quan đến giấc ngủ.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên sàn hoặc trên ghế, giữ cột sống thẳng, tay trái đặt lên đùi.

- Dùng ngón cái nhẹ nhàng bịt lỗ mũi phải và hít vào bằng lỗ mũi trái.

- Dùng ngón áp út bịt lỗ mũi trái, thả lỏng lỗ mũi phải và thở ra bằng bên phải.

- Lặp lại quy trình này trong 3–5 phút, hít thở chậm rãi và đều đặn.

Tư thế nằm ngửa cánh bướm

Đây là một tư thế yoga giúp thư giãn toàn thân, đồng thời hạn chế căng mỏi ở khớp hông và thả lỏng vùng bụng. Chỉ cần dành 5-10 phút để tập tư thế này trước giờ ngủ giúp bạn tiến vào giấc ngủ ngon và sâu.

Cách thực hiện:

- Nằm ngửa, có chân lên đến khi hai lòng bàn chân chạm nhau, để đầu gối thả lỏng sang hai bên.

- Có thể kê một chiếc gối nằm dọc dưới lưng, dùng gối nhỏ hoặc viên gạch cao su tập yoga để kê dưới đùi nếu không căng mở được hông hoàn toàn.

- Thả tay thoải mái sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên. Nhắm mắt, hít thở chậm và sâu. Giữ tư thế 3-5 phút, cảm nhận toàn bộ cơ thể như được thả lỏng và chìm xuống sàn.

 

Góc thư giãn cá nhân: “liều thuốc” tinh thần trong cuộc sống hiện đại

Ngủ ngon hơn nhờ 5 tư thế yoga thư giãn

Mối liên hệ giữa stress và bệnh lý tăng huyết áp

Căng thẳng thần kinh kéo dài có thể dẫn đến loạn thần