Giấc ngủ phản ánh thế nào về sức khoẻ đường ruột?

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ đường ruột và ngược lại.

Giấc ngủ và trục ruột – não

Các nhà nghiên cứu cho rằng thời lượng và chất lượng giấc ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến hệ vi sinh vật đường ruột. Theo TS. Fouzia Siddiqui đồng thời là bác sĩ thần kinh kiêm Giám đốc Y khoa tại Trung tâm Giấc ngủ Sentara Health, thiếu ngủ có thể làm rối loạn chức năng hệ vi sinh vật và thay đổi thành phần của chúng. Điều này đồng nghĩa với việc rối loạn giấc ngủ có thể kéo theo rối loạn tiêu hóa, trong khi giấc ngủ chất lượng lại giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.

TS. Charles Akle, giám đốc y khoa tại IMMY, nhấn mạnh rằng ngay cả hệ vi sinh vật cũng cần “nghỉ ngơi” để duy trì cân bằng. Ông gọi giấc ngủ là một phần thiết yếu để “thiết lập lại” các quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Ví dụ điển hình nhất cho tình trạng mất cân bằng này là hiện tượng lệch múi giờ: khi giấc ngủ bị gián đoạn, não bộ mệt mỏi, đồng thời tiêu hóa cũng hoạt động kém đi.

Khi giấc ngủ bị gián đoạn

Đường ruột vốn là “ngôi nhà” của phần lớn vi sinh vật cộng sinh, những sinh vật nhỏ bé nhưng đóng vai trò lớn đối với sức khỏe. Khi giấc ngủ không trọn vẹn, nhiều tác động tiêu cực đến sức khoẻ sẽ xuất hiện. Trước hết, thiếu ngủ khiến lựa chọn ăn uống trở nên kém lành mạnh, thường dẫn đến việc ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, ít chất xơ.

Không chỉ vậy, sự thiếu hụt hormone melatonin khi mất ngủ còn làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày – thực quản (GERD) và rối loạn nhu động ruột. Cơ thể cũng có xu hướng rơi vào trạng thái viêm khi mất ngủ kéo dài. Theo TS. Siddiqui, việc thiếu ngủ làm mất cân bằng hoạt động của các tế bào miễn dịch, kích thích phản ứng viêm quá mức và về lâu dài có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc rối loạn viêm mạn tính.

Quay lại ví dụ lệch múi giờ, sự mệt mỏi kéo dài sau các chuyến bay không chỉ gây khó chịu mà còn khiến cơ thể dễ nhiễm virus hơn. TS. Akle cho rằng nghỉ ngơi đúng cách luôn là “liều thuốc” quan trọng nhất để hồi phục, nhưng khi giấc ngủ không được đảm bảo, cơ thể mất đi một trong những cơ chế phòng thủ cơ bản nhất.

Vai trò của hormone và vi khuẩn đường ruột

Mối quan hệ giữa giấc ngủ và đường ruột trở nên rõ nét hơn khi xem xét vai trò của hormone. Hormone melatonin không chỉ được sản xuất tại tuyến tùng trong não mà còn hiện diện với nồng độ cao gấp hàng trăm lần trong ruột. Đáng chú ý, hệ vi sinh vật đường ruột cũng có thể tác động đến quá trình sản xuất melatonin thông qua các enzyme.

Ngược lại, khi hệ vi sinh mất cân bằng (loạn khuẩn) khả năng sản xuất melatonin của cơ thể bị suy giảm, từ đó làm trầm trọng thêm tình trạng rối loạn giấc ngủ. Ở chiều ngược lại, giấc ngủ kém kéo dài lại càng phá vỡ sự đa dạng của vi sinh vật đường ruột, hình thành vòng luẩn quẩn khó dứt.

Một yếu tố khác không thể bỏ qua là acid amin tryptophan đóng vai trò tiền chất của melatonin và serotonin. Serotonin thường được gọi là “hormone hạnh phúc”, giúp cân bằng cảm xúc. TS. Akle cho biết quá trình chuyển hóa tryptophan trong ruột là chìa khóa cho cả giấc ngủ lẫn tâm trạng, bởi chúng ta không thể tổng hợp melatonin nếu thiếu nền tảng từ tryptophan.

Cải thiện giấc ngủ và hệ vi sinh

Nếu muốn đồng thời chăm sóc giấc ngủ và đường ruột, các chuyên gia khuyến nghị bắt đầu từ những thay đổi đơn giản. Việc duy trì lịch ngủ và ăn uống điều độ, cố gắng ngủ từ bảy đến chín tiếng mỗi đêm, là nền tảng cơ bản. Ăn tối quá muộn, đặc biệt là các bữa nhiều thịt mỡ, có thể khiến tiêu hóa chậm lại và làm giấc ngủ kém sâu.

Một chế độ ăn đa dạng với nhiều rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu và thực phẩm lên men sẽ nuôi dưỡng hệ vi sinh phong phú hơn. Ngược lại, đồ ăn vặt, thực phẩm siêu chế biến và rượu bia thường làm mất cân bằng hệ vi sinh, dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Ngoài ra, hạn chế caffeine sau buổi chiều cũng giúp melatonin được sản xuất đúng nhịp.

Bên cạnh đó, không gian ngủ cũng đóng vai trò quan trọng. Phòng ngủ nên tối, mát mẻ và yên tĩnh, tránh ánh sáng xanh từ màn hình điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Trạng thái tinh thần thư giãn cũng hỗ trợ cả đường ruột lẫn giấc ngủ, vì căng thẳng kích hoạt trục não – ruột. Những bài tập như thiền, yoga hoặc viết ra những lo lắng trước khi ngủ có thể giúp giảm bớt căng thẳng.

Nhìn chung, để có giấc ngủ ngon, cần một hệ vi sinh khỏe mạnh và để duy trì hệ vi sinh khỏe mạnh, giấc ngủ chất lượng là điều không thể thiếu. Việc cải thiện thói quen ngủ, duy trì chế độ ăn uống cân bằng và giảm căng thẳng không chỉ giúp tinh thần minh mẫn hơn mà còn nuôi dưỡng đường ruột, giảm nguy cơ bệnh mạn tính.

 

Thời điểm cho bú ảnh hưởng thế nào tới giấc ngủ của trẻ sơ sinh?

Áp lực tài chính khiến giấc ngủ kém chất lượng

Súp miso: Phương pháp cải thiện sức khoẻ đường ruột

Tính cách ảnh hưởng đến chế độ ăn uống và hệ vi sinh đường ruột như thế nào?