Cải thiện giấc ngủ khi về già

Cải thiện giấc ngủ hiệu quả khi về già

Theo các chuyên gia, việc ngủ không liền mạch hoặc thức dậy sớm là điều thường gặp trong quá trình lão hóa. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là người lớn tuổi phải chấp nhận việc thiếu ngủ vào ban đêm và cố gắng bù lại bằng những giấc ngủ ngắn vào ban ngày. Thiếu ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính, khiến các bệnh nền trở nên nghiêm trọng hơn; đồng thời làm tăng nguy cơ té ngã, giảm trí nhớ và ảnh hưởng tiêu cực đến cảm xúc.

Giấc ngủ thay đổi thế nào khi về già?

Người trưởng thành được khuyến nghị nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, từ trung niên trở đi, thời lượng ngủ có xu hướng giảm khoảng 30 phút sau mỗi thập kỷ. Nhiều người cho rằng người lớn tuổi cần ngủ ít hơn, nhưng thực tế, họ vẫn cần ngủ đủ và sâu. Chỉ là việc đạt được điều đó trở nên khó khăn hơn.

Các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của người cao tuổi

1. Thay đổi nhịp sinh học 

Nhịp sinh học - cơ chế điều chỉnh chu kỳ thức và ngủ, có xu hướng thay đổi theo tuổi tác. Người lớn tuổi thường buồn ngủ sớm và cũng thức dậy sớm hơn. Giấc ngủ sâu giảm đi, trong khi giấc ngủ nông tăng lên, khiến họ dễ tỉnh giấc nhiều lần mỗi đêm (trung bình 3-4 lần) và thường nhận thức được rõ ràng mỗi lần tỉnh dậy.

2. Bệnh mạn tính

Các bệnh như Parkinson, sa sút trí tuệ, đái tháo đường, tim mạch và viêm khớp thường gặp ở người lớn tuổi. Những bệnh này, kèm theo các triệu chứng đau hoặc lo âu, làm giấc ngủ khó được trọn vẹn. Việc dùng nhiều loại thuốc cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

3. Thay đổi nội tiết tố

Melatonin - hormone có vai trò điều hòa giấc ngủ suy giảm dần theo tuổi tác. Sự thay đổi đồng thời của các hormone khác cũng góp phần gây rối loạn, như cortisol và testosterone ở nam giới, hay estrogen và progesterone ở nữ giới. Ở phụ nữ sau mãn kinh, tình trạng bốc hỏa và đổ mồ hôi về đêm xuất hiện thường xuyên, khiến giấc ngủ dễ bị gián đoạn.

4. Thay đổi lối sống

Sau khi nghỉ hưu, thói quen sinh hoạt không còn cố định. Người lớn tuổi thường ít vận động, ít ra ngoài và ít tham gia các hoạt động xã hội hơn. Việc thiếu tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học, từ đó làm giảm chất lượng giấc ngủ.

5. Một số yếu tố khác

Ở người cao tuổi, những rối loạn liên quan đến giấc ngủ thường xuất hiện nhiều hơn và trở thành nguyên nhân trực tiếp khiến giấc ngủ ban đêm không trọn vẹn. Tiểu đêm là tình trạng rất phổ biến, đặc biệt ở nam giới, khi người bệnh phải thức dậy nhiều lần trong đêm để đi tiểu. Ước tính có tới 80% người cao tuổi gặp phải vấn đề này.

Hội chứng "chân không yên" (hay bệnh Willis-Ekbom) cũng là một rối loạn thường thấy. Người bệnh có cảm giác khó chịu ở chân, buộc phải cử động liên tục, khiến việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn. 

Một nguyên nhân khác là ngưng thở khi ngủ, tức hiện tượng nhịp thở bị ngắt quãng nhiều lần trong khi ngủ. Rối loạn này xuất hiện ở người từ 60 tuổi trở lên với tỷ lệ cao gấp 1,7 lần so với nhóm tuổi 40-60. Không chỉ làm giấc ngủ bị gián đoạn, ngưng thở khi ngủ còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe khác.

Làm gì để cải thiện giấc ngủ ở tuổi già?

Các chuyên gia cho rằng, chỉ cần thực hiện một số thay đổi đơn giản trong thói quen hàng ngày, giấc ngủ có thể được cải thiện rõ rệt. Cụ thể:

- Kiểm soát tốt các bệnh nền để giảm ảnh hưởng tới giấc ngủ.

- Tránh dùng cà phê, rượu bia và thuốc lá vào buổi tối.

- Duy trì giờ giấc ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày.

- Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ như đọc sách, vận động nhẹ nhàng.

- Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng để giữ cho đồng hồ sinh học hoạt động ổn định.

- Tập thể dục đều đặn giúp tăng cường sức khỏe và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn.

- Tạo môi trường ngủ yên tĩnh, tối và thoáng mát. Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ ít nhất một giờ để tránh ảnh hưởng từ ánh sáng xanh.

Nếu đã thay đổi thói quen mà giấc ngủ vẫn không được cải thiện, hoặc xuất hiện các dấu hiệu rối loạn rõ rệt, nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn và hỗ trợ kịp thời.