Cách làm hummus – xốt chấm “healthy” cho người đang giảm cân

Xốt hummus phù hợp để ăn kèm với rau củ sống, hấp luộc, hoặc ăn kèm bánh mì

Lợi ích sức khỏe của xốt hummus

Hummus là món xốt phổ biến trong nền ẩm thực Trung Đông và Địa Trung Hải. Có nhiều biến thể hummus khác nhau, nhưng thành phần chính thường là hạt đậu gà (còn gọi là đậu hồi, tên tiếng Anh là chickpea), xốt mè tahini, dầu olive, nước cốt chanh và tỏi. Các nguyên liệu được xay nhuyễn, tạo thành hỗn hợp sệt có thể ăn kèm rau củ, bánh mì, các món thịt…

Khi bổ sung vào chế độ ăn uống, xốt hummus đem lại những lợi ích sức khỏe sau:

Hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng

Tuy không phải “thần dược” giảm cân, xốt hummus là lựa chọn lành mạnh cho người đang trong quá trình kiểm soát cân nặng. Thành phần chính trong hummus là đậu gà – thực vật giàu chất xơ và protein giúp bạn no lâu hơn. Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia tại Mỹ cho thấy, người thường xuyên ăn đậu gà, hummus cùng chế độ ăn lành mạnh có nguy cơ béo phì thấp hơn 53%, nguy cơ tăng đường huyết giảm 51% so với người không sử dụng đậu gà.

Khẩu phần hummus khoảng 2 thìa canh chứa ít calorie hơn so với các loại nước chấm đóng chai khác.

Hỗ trợ tiêu hóa

Chất xơ đóng vai trò quan trọng với sức khỏe đường tiêu hóa. Nghiên cứu cho thấy, chất xơ trong hummus giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, cải thiện sự đa dạng của hệ vi sinh. 4 thìa canh xốt hummus cung cấp gần 6gr chất xơ, do đó giúp bổ sung hàm lượng chất xơ đáng kể cho bữa ăn của bạn, nhất là khi ăn kèm các loại rau củ quả đa màu sắc.

Đem lại lợi ích với trái tim

Hạt đậu gà và xốt mè tahini được chứng minh có nhiều công dụng ấn tượng với sức khỏe tim mạch. Đậu gà chứa các chất béo không bão hòa đa tốt cho trái tim, trong khi đó lại chứa rất ít chất béo bão hòa. Đặc biệt, kết hợp với hàm lượng chất xơ dồi dào, thực phẩm này hỗ trợ đào thải cholesterol ra qua hệ bài tiết, từ đó giúp kiểm soát LDL cholesterol cũng như chỉ số cholesterol toàn phần.

Tahini được làm từ hạt mè (vừng) nghiền thành hỗn hợp sệt. Đây cũng là thực phẩm giàu chất béo không bão hòa. Đặc biệt, trong hạt mè có chứa sesamin và sesamol – chất chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ. Nghiên cứu cho thấy các hợp chất này có thể hỗ trợ kiểm soát cholesterol.

Ổn định đường huyết

Sự kết hợp của protein và chất xơ trong hummus góp phần giúp bạn điều hòa và ổn định đường huyết. Hạt đậu gà giàu protein và tinh bột kháng tiêu hóa, khi ăn giúp kích thích quá trình sản sinh GLP-1, GIP và PYY. Đây là các hormone giúp cơ thể tiết ra insulin để điều hòa đường huyết sau ăn.

Cách chế biến và thưởng thức hummus

Công thức làm xốt hummus

• 250gr đậu gà nấu chín
• 60ml nước cốt chanh
• 60ml xốt mè tahini (được bán tại các siêu thị, hoặc tự làm tại nhà bằng cách xay mè rang với dầu olive)
• 1 tép tỏi đập dập
• 30ml dầu olive nguyên chất
• ½ thìa cà phê bột cumin
• Muối
• 45ml nước lạnh

Cách chế biến

1. Chuẩn bị máy xay thực phẩm, cho xốt mè và nước cốt chanh vào xay 1 phút. Dùng phới vét xốt dính trên thành máy xuống đáy, xay thêm 30 giây. Bước này giúp nước xốt mè mịn và béo ngậy.

2. Thêm dầu olive, tỏi, bột cumin, nửa thìa cà phê muối vào máy xay, xay 30 giây. Dùng phới vét xốt dính trên thành máy xuống đáy, xay thêm 30 giây.

3. Thêm một nửa chỗ đậu gà đã nấu chín vào máy xay, xay 1 phút. Lặp lại bước vét xốt dính trên thành, thêm một nửa đậu gà còn lại vào xay thêm 1-2 phút đến khi hỗn hợp trông nhuyễn mịn.

4. Từ từ 2-3 thìa canh nước lạnh vào máy xay, xay tiếp đến khi xốt hummus đạt được độ sánh bạn mong muốn.

5. Nêm nếm gia vị nếu cần. Thưởng thức xốt hummus ngay cùng một chút ớt bột hoặc dầu olive. Xốt hummus chế biến theo công thức này có thể đựng trong lọ kín, bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh trong vòng 1 tuần.

Xốt hummus có thể dùng để ăn cùng rau củ như cà rốt, ớt chuông, cần tây. Bạn cũng có thể phết hummus lên bánh mì thay cho xốt mayonnaise để tạo vị thơm ngậy không kém. Hummus pha loãng với nước hoặc nước cốt chanh trở thành nước xốt trộn salad lành mạnh.

Ngoài ra, khi muốn có món tráng miệng lành mạnh, bạn có thể làm món hummus chocolate (gồm đậu gà, tahini, dầu olive, nước, đường, vani, muối, chocolate đen) ăn kèm dâu tây, bánh quy mặn.

Người dị ứng với mè không nên ăn hummus chế biến sẵn, mà nên tự làm hummus tại nhà với công thức không sử dụng tahini. Hummus bán tại các siêu thị thường chứa hàm lượng muối khá cao. Phụ nữ có thai nên chọn lựa sản phẩm làm từ hạt đã được chế biến nhiệt (rang chín) để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella gây ngộ độc. 

 

4 món ăn nhẹ dễ gây đầy hơi bạn cần lưu ý

Món ăn sáng giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2

Bí quyết nâng tầm Dinh dưỡng cho món ăn của bạn

Tự làm mặt nạ từ bột đậu gà dành cho các loại da