6 loại cá tốt cho sức khỏe

Chú ý lựa chọn và chế biến cá đúng cách

Cá nổi bật với hàm lượng omega-3 cao, đây là một loại acid béo mà cơ thể không thể tự tổng hợp, nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong việc giảm viêm, kiểm soát huyết áp, bảo vệ mạch máu và tế bào thần kinh. Ngoài ra, cá còn là nguồn cung cấp vitamin D, B12, selen, calci và các chất chống oxy hóa - hỗ trợ bảo vệ hệ tim mạch và cải thiện tâm trạng.

Tuy nhiên, không phải loại cá nào cũng an toàn và bổ dưỡng như nhau. Các loài cá lớn, sống lâu và săn mồi thường có mức thủy ngân cao do tích tụ qua chuỗi thức ăn. Những loài như cá mập, cá kiếm, cá ngừ vây xanh chứa nhiều thủy ngân hơn cá nhỏ. Tiêu thụ thường xuyên có thể gây hại hệ thần kinh, ảnh hưởng phát triển ở trẻ em và làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch ở người lớn.

Ngoài ra, có một số loài được nuôi trong điều kiện thiếu vệ sinh, tiềm ẩn nguy cơ sức khỏe nếu sử dụng thường xuyên. Vì vậy, việc lựa chọn đúng loại cá, tiêu thụ đúng cách là điều đáng lưu tâm.

Dưới đây là 6 loại cá lành mạnh, tốt cho sức khỏe:

1. Cá hồi

Cá hồi, đặc biệt là cá hồi hoang dã từ Alaska, là một trong những lựa chọn hàng đầu để hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch. Loại cá này chứa nhiều DHA và EPA - hai dạng omega-3 có khả năng giảm mỡ máu, điều chỉnh cholesterol và hạn chế tình trạng viêm trong cơ thể.

Bên cạnh đó, cá hồi còn cung cấp astaxanthin - một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ tế bào não khỏi lão hóa. Các dưỡng chất như vitamin B12, kali và selen trong cá hồi cũng hỗ trợ tốt cho hệ thần kinh.

Tại Việt Nam, cá hồi phổ biến là loại nhập khẩu từ Na Uy hoặc Nhật Bản. Khi mua cá hồi, người tiêu dùng nên ưu tiên sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, được bảo quản lạnh đúng cách. Miếng cá tươi thường có màu cam tự nhiên, thịt chắc, vân mỡ trắng đều.

2. Cá mòi

Cá mòi là loài cá nhỏ, chủ yếu ăn tảo và các sinh vật phù du. Vì không săn mồi lớn hơn, chúng hầu như không bị nhiễm nhiều thủy ngân như cá to. Nhờ đó, cá mòi được xem là loại cá an toàn, có thể ăn thường xuyên.

Loại cá này giàu omega-3, vitamin D, B12 và calci - các dưỡng chất có tác dụng hỗ trợ huyết áp, giảm viêm và bảo vệ mạch máu.

Ở Việt Nam, cá mòi tươi phổ biến tại các tỉnh ven biển như Hưng Yên, Quảng Ninh, Thanh Hóa…

3. Cá hồi vân (trout)

Cá hồi vân là loài cá nước ngọt, có hương vị ít tanh hơn cá hồi đại dương và dễ chế biến. Đây là loại cá có hàm lượng omega-3 cao, đồng thời cung cấp vitamin D và nguồn đạm chất lượng.

Cá hồi vân hỗ trợ hoạt động tim mạch và tốt cho não bộ, nhất là nhờ vitamin D - hỗ trợ cải thiện trí nhớ, giảm căng thẳng và phòng tránh sa sút trí tuệ.

Tại Việt Nam, cá hồi vân thường được nuôi ở những khu vực có khí hậu lạnh như Sa Pa, Đà Lạt. Người tiêu dùng nên chọn cá tươi, thịt chắc, không nhớt hoặc có mùi lạ.

4. Cá trích

Cá trích là loại cá nhỏ, giàu chất béo tốt và có hàm lượng vitamin B12 rất cao. Loại vitamin này tham gia vào quá trình tổng hợp serotonin và dopamine - hai chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến tâm trạng và cảm xúc.

Theo thông tin từ Tạp chí Health, chỉ với 85gr cá trích, cơ thể có thể hấp thụ lượng B12 gấp 4 lần nhu cầu hằng ngày. Ngoài ra, cá còn chứa omega-3 giúp kiểm soát huyết áp và phòng ngừa bệnh tim.

Cá trích tươi khá phổ biến, thường có tại các chợ hải sản ven biển.

5. Cá cơm

Cá cơm là loại cá nhỏ, quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình. Dù kích thước khiêm tốn, nhưng cá cơm lại chứa nhiều calci, sắt và omega-3 - những dưỡng chất quan trọng cho tim mạch và não bộ.

Nhờ vòng đời ngắn, cá cơm hầu như không tích tụ thủy ngân, rất phù hợp để sử dụng thường xuyên.

Người tiêu dùng nên chọn cá còn tươi, thịt chắc, không có mùi bất thường. Tránh dùng cá khô đã để lâu hoặc có dấu hiệu mốc.

6. Cá hồi Bắc Cực

Cá hồi Bắc Cực là loài cá ít tanh - giàu omega-3, đạm và vitamin D - bổ sung nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Cá thường được nuôi tại Iceland theo mô hình bền vững, ít sử dụng kháng sinh và hóa chất.

Tuy chưa phổ biến tại Việt Nam, nhưng người tiêu dùng có thể tìm mua cá hồi Bắc Cực tại các cửa hàng hải sản nhập khẩu cao cấp.

Lưu ý: 

Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), các loại cá nên hạn chế gồm: cá thu vua, cá kiếm, cá mập, cá mú cam, cá marlin, cá tilefish từ vịnh Mexico và cá ngừ mắt to - có khả năng tích tụ thủy ngân cao.

Nếu không thể loại bỏ hoàn toàn, người tiêu dùng nên giới hạn tần suất ăn và ưu tiên chọn các loại cá nhỏ, có nguồn gốc rõ ràng, ít nguy cơ tồn dư độc tố.

 

5 lầm tưởng phổ biến về món cá hồi bổ dưỡng

Ngoài cá béo, thực phẩm nào chứa nhiều DHA tốt cho sức khỏe?

Lợi ích của cá mòi với sức khỏe tim mạch

Ăn nhiều cá ngừ đóng hộp có khiến bạn bị ngộ độc thủy ngân?