Tăng lượng rau củ quả - Giảm nguy cơ ung thư

Rau củ quả là nguồn thực phẩm tuyệt vời giúp cơ thể chống lại nhiều bệnh tật.

Ăn bao nhiêu rau mới đủ để bảo vệ cơ thể?

Dù không có cách nào đảm bảo phòng ngừa hoàn toàn căn bệnh này, khoa học đã chứng minh rằng khoảng 30% trường hợp ung thư có thể được ngăn ngừa nhờ chế độ ăn lành mạnh và rau củ luôn đóng vai trò trung tâm

Theo TS. Cynthia Thomson, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Arizona (Mỹ), không có con số chính xác tuyệt đối, nhưng nên ăn ít nhất 3 khẩu phần rau mỗi ngày để đạt hiệu quả bảo vệ sức khỏe.

Vì sao rau củ giúp giảm nguy cơ ung thư?

Các nhà khoa học xác định 3 cơ chế chính giúp rau củ góp phần phòng ngừa ung thư:

1. Giàu hợp chất hoạt tính sinh học:

Rau chứa hàng trăm hợp chất tự nhiên có khả năng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và ngăn chặn sự hình thành tế bào ung thư. Nhóm rau họ cải như bông cải xanh, cải Brussels, cải xoăn hay súp lơ chứa glucosinolate có tác dụng chống lại nhiều loại ung thư như tuyến tiền liệt, vú, gan và ruột kết.

Ngoài ra, vitamin C và beta-carotene trong rau màu đỏ, cam (như cà rốt, ớt chuông, khoai lang) có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ. Các hợp chất organosulfur trong tỏi, hành, hẹ lại giúp vô hiệu hóa các chất gây ung thư và giảm viêm trong cơ thể.

2. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng:

Rau củ mang lại năng lượng thấp nhưng giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu, từ đó hạn chế ăn quá mức. Vì thừa cân và béo phì là yếu tố nguy cơ lớn của nhiều loại ung thư, việc ăn nhiều rau giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh là một cách phòng bệnh hiệu quả.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Lauren Manaker (Mỹ) đồng thời là tác giả của nhiều cuốn sách về dinh dưỡng và sức khoẻ phụ nữ, các chất dinh dưỡng trong rau hoạt động cùng nhau để mang lại hiệu quả tổng thể – điều mà thực phẩm bổ sung không thể thay thế. “Một viên vitamin C không thể mang lại lợi ích tương tự như khi bạn ăn một bữa giàu rau củ đầy màu sắc,” bà nói.

3. Gắn liền với lối sống lành mạnh:

Những người ăn nhiều rau thường đồng thời có thói quen sống tích cực hơn: tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và hạn chế rượu bia. Ts. Thomson nhấn mạnh rằng ăn rau không phải “liều thuốc” duy nhất, mà là nền tảng trong tổng thể lối sống phòng ngừa ung thư.

Làm thế nào để ăn nhiều rau hơn mỗi ngày?

Theo các chuyên gia, sự đa dạng là chìa khóa. Mỗi loại rau mang một nhóm dưỡng chất khác nhau, vì vậy nên cố gắng kết hợp nhiều màu sắc trong bữa ăn.

Một số mẹo đơn giản giúp tăng lượng rau hàng ngày gồm:

- Mua sắm có mục tiêu: Khi đi chợ hoặc siêu thị, hãy ưu tiên chọn rau củ trước. Nên lên danh sách các loại rau củ sẽ ăn mỗi tuần, thử một loại rau mới mỗi lần.

- Chuẩn bị sẵn trong tủ lạnh: Rửa sạch, thái nhỏ và bảo quản rau trong hộp kín để tiện dùng cho các bữa ăn hoặc làm món ăn vặt.

- Thêm rau vào món nóng: Rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn có thể trộn vào mì, cơm chiên hoặc súp mà không làm thay đổi hương vị đáng kể.

- Xay sinh tố: Thêm rau củ như súp lơ đông lạnh, rau chân vịt vào sinh tố trái cây giúp tăng dinh dưỡng mà vẫn dễ uống.

- Dự trữ rau đông lạnh: Các loại như đậu Hà Lan, ngô hoặc đậu xanh là lựa chọn nhanh gọn cho những ngày bận rộn.

- Sử dụng salad đóng gói: Rau xanh rửa sẵn có thể kết hợp nhanh với nguồn protein như ức gà, trứng luộc hoặc đậu cho một bữa trưa lành mạnh.

- Tạo thử thách cá nhân: Biến việc ăn rau thành trò mục tiêu bạn cần đạt được.

Nhìn chung, dù nguy cơ ung thư chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố di truyền và môi trường nhưng một chế độ ăn giàu rau củ vẫn là nền tảng quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh và giảm khả năng phát triển tế bào ung thư.

Các chuyên gia khuyên nên duy trì ít nhất 3 khẩu phần rau mỗi ngày, đồng thời kết hợp vận động thể chất, ngủ đủ giấc và hạn chế rượu bia để đạt được lợi ích tối đa. Rau củ không chỉ là “thuốc phòng bệnh” tự nhiên, mà còn là cách đơn giản và hiệu quả nhất để nuôi dưỡng cơ thể mỗi ngày.

 

Rửa thế nào để làm sạch thuốc trừ sâu trên rau củ quả?

5 giải pháp giúp hết ngại ăn rau củ quả

Cập nhật danh sách gợi ý giúp lựa chọn rau củ quả an toàn năm 2025

Cách ăn rau củ quả an toàn khi bị viêm ruột mạn tính